Pourquoi l'heure de vos repas est importante

La chrononutrition revient sur le devant de la scène. À quelle heure faut-il manger pour perdre du poids ? Faut-il dîner avant 20 heures ? Et que dit la science sur le lien entre horaires des repas et santé cardiovasculaire ?

Quelles sont les heures de repas à privilégier pour perdre du poids ?

Perte de poids : mieux vaut manger plus à midi qu’au dîner

Modifier l’heure des repas, sans changer le contenu de l’assiette, pourrait favoriser la perte de poids. Plusieurs études ont déjà montré les effets bénéfiques que peuvent avoir les changements des horaires des repas sur la perte de poids, notamment en augmentant la durée du jeûne nocturne, en mangeant un peu plus tôt le soir et un peu plus tard le petit déjeuner.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a comparé 80 femmes en surpoids ou obèses (IMC entre 27 et 35), toutes soumises au même apport calorique total, mais avec une répartition différente dans la journée (1). Ici, il n’est donc pas question de composition des repas, mais plutôt de répartition des calories. 

Résultat : celles qui prenaient leur plus gros repas au déjeuner ont perdu en moyenne 1,5 kg de plus que celles qui concentraient leurs calories au dîner. Après 12 semaines, le groupe « repas principal le soir » avait perdu 4,35 kg, contre 5,85 kg pour le groupe « repas principal à midi ». Ces dernières présentaient aussi une meilleure sensibilité à l’insuline.

Conclusion : pour contrôler son poids, il vaut mieux manger plus le midi et alléger le dîner.

Risque cardiovasculaire : à quelle heure faut-il manger le soir ?

L’heure du dîner influencerait aussi le risque cardiovasculaire.

Des chercheurs de la Sorbonne Paris Nord, de l’Inserm et de l’Institut de santé globale de Barcelone ont analysé les habitudes de plus de 100 000 participants à la cohorte NutriNet-Santé suivis entre 2009 et 2022. Ils voulaient connaître les associations entre les heures des repas et les maladies cardiovasculaires.

Leurs conclusions sont les suivantes :

• les personnes qui mangent tard — aussi bien leur premier que leur dernier repas — présentent un risque cardiovasculaire accru ;
• par exemple, prendre son petit-déjeuner à 9 h au lieu de 8 h augmenterait ce risque de 6 % ;
• et dîner après 21 h accroîtrait de 28 % le risque de maladie cérébrovasculaire, par rapport à une dernière prise alimentaire avant 20h, surtout chez les femmes (2).

L’heure du petit déjeuner, un indicateur de santé chez les seniors 
Une étude du Mass General Brigham (Boston) sur 2 945 adultes suivis pendant 20 ans révèle que, avec l’âge, les horaires des repas ont tendance à se décaler : le petit déjeuner et le dîner deviennent plus tardifs. Or prendre son petit déjeuner plus tard est associé à la dépression, la fatigue, des problèmes bucco-dentaires et un risque accru de décès (5). En conséquence, les chercheurs suggèrent de surveiller ces changements d’horaires comme marqueurs de l’état de santé général des personnes âgées. Les heures de repas plus tardives peuvent être dues à des problèmes de sommeil et/ou dans la préparation des repas.

L'heure idéale pour dîner serait donc avant 20h le soir pour limiter son risque de maladies cardiovasculaires. Or notre mode de vie actuel a pu conduire à retarder la prise du repas du soir (ci-dessous).

À quelle heure mangent les Français ?

L'heure du dîner en France

En France, nous mangeons le soir généralement entre 19h et 21h. D'après une étude de l'Insee, l'heure du dîner s'est un peu décalée, à des heures plus tardives, lors des dernières décennies (3).

Répartition du temps alimentaire au cours de la journée en 1986 et 2010. Source : Insee

L'heure des repas ailleurs dans le monde

Une étude européenne de 2019 sur 36 000 personnes dans dix pays a mis en évidence un gradient nord-sud pour l'heure des repas (4).

• Les pays du sud (Espagne, Italie, France) mangent plus tard, par rapport aux pays d'Europe centrale et d'Europe du nord,
• mais ils concentrent davantage leur apport énergétique en début de journée, contrairement aux pays du nord où les repas sont plus étalés.

En Chine, on dîne plus tôt qu’en France ; au Mexique, plus tard. Les habitudes alimentaires varient donc fortement selon les cultures.

Comprendre la chrononutrition : manger en accord avec son horloge biologique

Notre horloge biologique interne, logée dans l’hypothalamus, régule les rythmes circadiens sur 24 heures : sommeil, sécrétions hormonales, appétit, digestion. Ses neurones possèdent une activité électrique rythmique, avec un cycle proche de 24 heures, modulé par la lumière.

La synthèse de mélatonine, qui est réalisée à partir de l'acide aminé tryptophane, a lieu à l'obscurité, la nuit. Le taux de mélatonine est le plus élevé entre 1h et 5h du matin. La mélatonine joue probablement un rôle important dans le métabolisme. Elle favoriserait la transformation des graisses stockées en énergie.

Quand ces rythmes sont perturbés (travail de nuit, dîner tardif, manque de sommeil), cela entraîne des troubles :

• de l’humeur, comme des symptômes dépressifs ;
• de régulation de l'appétit ;
• du sommeil.

Respecter l’horloge du corps est donc aussi essentiel que choisir une alimentation de qualité.

En pratique : comment adapter ses repas à sa chronobiologie

Voici quelques repères inspirés des principes de la chrononutrition.

• Petit déjeuner : privilégier un repas gras et protéiné (œufs, avocat, yaourt). Le matin, l’insuline est moins disponible pour métaboliser les sucres.
• Déjeuner : en faire le repas principal, équilibré et complet, pour éviter les fringales et les grignotages de l’après-midi.
• Goûter : miser sur des aliments glucidiques et protéinés (noix, graines, fruits) pour stabiliser le pic d’insuline naturel qui s’effectue entre 16h et 18h.
• Dîner : léger, idéalement végétarien, à base de légumes et légumineuses, pris avant 20 h.
• Boissons : limiter le thé et le café après 17 h, car l’activité rénale diminue.
• Pratiquer le jeûne intermittent (augmenter le temps de jeûne nocturne en mangeant plus tôt le soir et plus tard au petit déjeuner par exemple) pour augmenter le temps de détox.

À lire aussi : Et si vous sautiez le petit déjeuner ?

Combien de temps pour digérer avant de dormir ?

Concernant l'heure du coucher, Shawn Stevenson, auteur de J'apprends à mieux dormir, conseille d'attendre 90 minutes après le repas avant d'aller dormir. "Si vous avez vraiment besoin de manger quelque chose avant d’aller vous coucher, choisissez un aliment riche en bonnes graisses et pauvre en glucides pour permettre à votre taux de sucre dans le sang de rester stable", conseille-t-il. Comme vu plus haut, manger tard le soir n'est pas bon pour la ligne...

En résumé

Manger plus tôt, surtout le soir, ce n’est pas seulement une question de silhouette : c’est aussi une stratégie santé.
Nos horloges biologiques ont besoin de régularité : écouter leur rythme, c’est améliorer son métabolisme, son sommeil et son système cardiovasculaire.