Pourquoi l'heure de vos repas est importante

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 12/11/2019 Mis à jour le 23/01/2024
Actualité

Plusieurs études récentes indiquent que le moment du repas pourrait avoir un impact aussi important que son contenu sur la santé. La chrononutrition reviendrait-elle sur le devant de la scène ?

Quelles sont les heures de repas à privilégier pour perdre du poids ?

Plusieurs études ont déjà montré les effets bénéfiques que peuvent avoir les changements des horaires des repas sur la perte de poids, notamment en augmentant la durée du jeûne nocturne, en mangeant un peu plus tôt le soir et un peu plus tard le petit déjeuner.

Ainsi, dans cet article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, il n’est pas question de composition des repas, mais plutôt de répartition des calories. En effet, le fait de ne pas fournir des calories quand le corps en a besoin pourrait être l’une des raisons pour laquelle il est plus difficile pour certaines personnes de perdre du poids ou de trouver l'énergie pour faire de l'exercice.

Pour cette étude, les chercheurs ont comparé la perte de poids de 80 femmes âgées de 18 à 45 ans en surpoids ou obèses (indice de masse corporelle compris entre 27 et 35), consommant le même nombre de calories, mais réparties différemment selon les heures de la journée (1). Les femmes qui ont pris leur plus gros repas au déjeuner ont perdu en moyenne 1,5 kg de plus que celles qui ont pris leur repas principal le soir. Au bout de 12 semaines d’étude, alors que le groupe dont le repas principal était le dîner a perdu 4,35 kg, celui dont le repas principal se situait à midi a perdu plus de 5,85 kg tout en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Par conséquent, cette étude montre qu'il vaut mieux manger plus le midi que le soir pour éviter une prise de poids indésirable.

Risque cardiovasculaire : à quelle heure manger le soir ?

L’heure des repas, et notamment celui du soir, influencerait aussi le risque cardiovasculaire. 

Des chercheurs de l’université Sorbonne Paris Nord, de l'Inserm et de l’Institut de santé globale de Barcelone ont mené une étude sur plus de 100 000 personnes de la cohorte NutriNet-Santé, suivies entre 2009 et 2022. Ils voulaient connaître les associations entre les heures des repas et les maladies cardiovasculaires.

Résultats : les personnes qui prennent tard le premier et le dernier repas de la journée ont un risque cardiovasculaire augmenté par rapport à celles qui mangent plus tôt. Par exemple, une personne qui a pour habitude de prendre son petit déjeuner à 9h aurait 6 % de risque en plus d’avoir une maladie cardiovasculaire qu’une personne qui a l’habitude de manger à 8h. Manger tardivement, après 21h, est associé à une augmentation de 28 % du risque de maladie cérébrovasculaire par rapport à une dernière prise alimentaire avant 20h, en particulier chez les femmes (2).

L'heure idéale pour dîner serait donc avant 20h le soir pour limiter son risque de maladies cardiovasculaires. Or notre mode de vie actuel a pu conduire à retarder la prise du repas du soir (ci-dessous). 

L'heure du dîner en France

En France, nous mangeons le soir généralement entre 19h et 21h. D'après une étude de l'Insee, l'heure du dîner s'est un peu décalée, à des heures plus tardives, lors des dernières décennies (3).

Répartition du temps alimentaire au cours de la journée en 1986 et 2010. Source : Insee

L'heure des repas dans le monde

En 2019, une étude européenne a comparé les heures des repas de 36 000 personnes vivant dans dix pays européens (4). Les auteurs ont constaté un gradient nord-sud pour l'heure des repas : on mange plus tard dans les pays méditerranéens par rapport aux pays d'Europe centrale et d'Europe du nord. Mais l'apport énergétique était plus important en début de journée dans les pays méditerranéens par rapport aux pays d'Europe centrale et d'Europe du nord. En effet, dans les pays du Nord, les prises alimentaires sont plus étalées dans la journée, alors que les pays du sud semblent plus attachés aux trois repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner).

Il existe une grande diversité des habitudes alimentaires dans le monde. En Chine, les repas se prennent un peu plus tôt qu'en France, alors que dans d'autres pays comme le Mexique ils sont plus tardifs... 

En pratique : les bases de la chrononutrition

Notre horloge biologique interne est contrôlée au niveau du cerveau, plus précisément par les noyaux suprachiasmatiques de l'hypothalamus. Ces neurones possèdent une activité électrique rythmique, avec un cycle proche de 24 heures, modulé par la lumière. Cette horloge circadienne contrôle les variations quotidiennes des paramètres physiologiques, comme la prise alimentaire, les sécrétions hormonales (dont celle de mélatonine, surnommée "hormone du sommeil") ou le cycle veille/sommeil.

La synthèse de mélatonine, qui est réalisée à partir de l'acide aminé tryptophane, a lieu à l'obscurité, la nuit. Le taux de mélatonine est le plus élevé entre 1h et 5h du matin. La mélatonine joue probablement un rôle important dans le métabolisme. Elle stimulerait des cellules graisseuses (adipocytes) de manière à ce qu’elles brûlent des calories au lieu de les stocker.

Quand les rythmes biologiques se désynchronisent, on observe des changements d'humeur comme des symptômes dépressifs, des troubles de l'appétit, des problèmes pour dormir, 

Respecter l’horloge du corps pour organiser ses repas serait aussi important que prêter attention à la qualité de son alimentation. Voici quelques idées inspirées par les principes de la chrononutrition :

Pour favoriser le nettoyage des déchets du corps la nuit :

  • Au dîner, prendre un repas léger et végétarien en privilégiant les légumes secs pour éviter une longue digestion et une surcharge de toxines dans le corps.
  • Pratiquer le jeûne intermittent (augmenter le temps de jeûne nocturne en mangeant plus tôt le soir et plus tard au petit déjeuner par exemple) pour augmenter le temps de détox.

Durant la journée, le corps a besoin d’énergie, mais les enzymes digestives ne sont pas disponibles à tout moment de la journée :

  • Préférer un petit déjeuner gras et protéiné, car le matin l’insuline n’est pas disponible pour digérer les aliments glucidiques.
  • Opter pour un déjeuner équilibré qui représentera le repas principal de la journée, et qui permettra d’éviter grignotages ou collation durant l’après-midi.
  • Au goûter, préférer des aliments à la fois glucidiques et protéinés (noix et graines) pour casser le pic d’insuline naturel qui s’effectue entre 16h et 18h.
  • Éviter les excès de boissons (thé, café…) après 17h, moment où le rein diminue son activité.

Combien de temps pour digérer avant de dormir ?

Concernant l'heure du coucher, Shawn Stevenson, auteur de J'apprends à mieux dormir, conseille d'attendre 90 minutes après le repas avant d'aller dormir. "Si vous avez vraiment besoin de manger quelque chose avant d’aller vous coucher, choisissez un aliment riche en bonnes graisses et pauvre en glucides pour permettre à votre taux de sucre dans le sang de rester stable", conseille-t-il. Comme vu plus haut, manger tard le soir n'est pas bon pour la ligne...

À lire aussi : Et si vous sautiez le petit déjeuner ?

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