Arrêtez de compter vos calories : vous pouvez obtenir le même résultat en limitant la période pendant laquelle vous mangez dans la journée.
Le jeûne
Si vous pratiquez le jeûne intermittent sans voir de bénéfices sur la balance, c’est peut-être parce que vous ne sautez pas le bon repas. C’est ce que suggère une étude récente.
Les bienfaits du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a des effets similaires à ceux de la restriction calorique, mais il est plus facile à suivre sur le long terme. Ses bénéfices pour la santé sont nombreux et un article paru dans The New England Journal of Medicine explique pourquoi le jeûne intermittent peut être un élément clé d’un mode de vie sain grâce à ses effets bénéfiques.
Ce que dit l’étude
Les résultats de cette revue scientifique (dont l’auteur Mark Mattson étudie le jeûne depuis 25 ans) viennent s’ajouter à ceux déjà obtenus précédemment sur l'intérêt pour la santé du jeûne intermittent.
Une série d’études menées sur les animaux, mais aussi sur l’homme montre que le jeûne intermittent favorise la santé cellulaire, probablement en déclenchant une adaptation aux périodes de pénurie alimentaire, une sorte de « commutation » métabolique : ce phénomène se produit lorsque les cellules épuisent leurs réserves de carburant à base de sucre rapidement accessible et commencent à convertir les graisses en énergie (sous forme de corps cétoniques) selon un processus métabolique plus lent. Ce changement améliore la régulation de la glycémie, la résistance au stress oxydant et diminue l’inflammation. Les corps cétoniques ne sont pas juste une source d’énergie pendant le jeûne, mais ils ont des effets importants sur le métabolisme.
Le jeûne intermittent est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire, car il permet d’améliorer des facteurs de risque cardiovasculaire : il réduit la pression artérielle, le taux de lipides sanguins et la fréquence cardiaque au repos.
Il existe également des preuves suggérant que le jeûne intermittent peut modifier les facteurs de risque associés à l’obésité et au diabète. Une étude menée sur 100 femmes en surpoids a montré que celles qui suivaient le jeûne 5:2 perdaient le même poids que les femmes qui adoptaient un régime hypocalorique, mais elles obtenaient de meilleurs résultats pour l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de la graisse abdominale.
Le jeûne intermittent joue également un rôle bénéfique contre le cancer : chez des animaux, il permet de diminuer la survenue spontanée de tumeurs et ralentit la croissance de tumeurs tout en augmentant la sensibilité aux traitements. Quelques essais cliniques menés chez des patients atteints de cancer ont été réalisés ou sont en cours. Les premiers essais montrent que chez des hommes atteints de cancer de la prostate, la restriction calorique est bien suivie et ne provoque aucun effet secondaire. Quelques études de cas concernant des personnes atteintes de glioblastome suggèrent que le jeûne intermittent pourrait supprimer la croissance tumorale et prolonger la survie.
Le jeûne intermittent pourrait également améliorer les performances physiques : chez des souris ayant le même poids, celles qui jeûnent un jour sur deux ont une meilleure endurance en course que celles qui ont un accès illimité à la nourriture. Le fait de jeûner 16 heures par jour a aussi permis à de jeunes hommes de perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire.
Plus récemment, des études ont trouvé que le jeûne intermittent pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cérébrale. Un essai clinique multicentrique mené sur 220 adultes soumis à une restriction calorique pendant deux ans a montré que les participants ont obtenu une amélioration de leur mémoire, évaluée par plusieurs tests cognitifs. D’autres études sont parvenues aux mêmes résultats. Des études précliniques suggèrent également que jeûner un jour sur deux peut retarder le début et la progression du processus pathologique de la maladie d’Alzheimer dans des modèles animaux. Le jeûne permet en effet d’augmenter la résistance au stress neuronal. Cependant, les essais cliniques sur des patients atteints ou à risque manquent.
Enfin, le jeûne peut être bénéfique avant de subir une intervention chirurgicale : il permet en effet de réduire les lésions tissulaires et l’inflammation et permet d’améliorer les résultats chirurgicaux. Deux semaines de restriction calorique préopératoire améliorent les résultats chez des patients qui subissent une chirurgie gastrique.
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Comment faire un jeûne intermittent ?
Quel horaire pour le jeûne intermittent ?
Le contenu de l’assiette n’est pas le seul paramètre alimentaire à avoir un retentissement sur la santé et le poids, et la quantité de nourriture avalée non plus : l’heure des repas importe aussi. En effet, notre rythme circadien (régulation de l’organisme sur un cycle de 24h par la veille et le sommeil) implique que certains types de nutriments sont métabolisés différemment au cours du cycle quotidien. Ce rythme circadien influence notamment la production des hormones. Or ces dernières jouent un rôle non négligeable sur le stockage et le déstockage des graisses, qu'elles soient liées au métabolisme des glucides (insuline), au stress (cortisol) ou au sexe biologique (testostérone, œstrogènes).
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Prendre en compte les effets du cycle circadien sur le métabolisme nutritionnel dans le cas du fasting semble, selon une nouvelle étude, être pertinent notamment si le jeûne est entrepris pour perdre du poids.
Si manger un petit déjeuner semble le plus intéressant en cas de jeûne intermittent, pour ceux qui préfèrent le sauter, mieux vaut distribuer ses repas de la journée de la manière suivante :
- Déjeuner entre midi et 13 h
- Petite collation dans l'après-midi vers 16 h
- Dîner entre 19 h et 20 h
Pour entreprendre un jeûne intermittent, lire Le fasting
Sauter le petit déjeuner ou sauter le repas du soir ?
Dans une étude parue dans PLOS One, les chercheurs ont comparé les effets de deux formes de jeûne intermittent sur 6 personnes en bonne santé âgées de 51 à 63 ans (4 hommes et 2 femmes ménopausées), notamment sur l’oxydation (utilisation comme source d’énergie) des lipides et des glucides ainsi que leur stockage.
L’alimentation était la même (même nombre de calories), la seule différence étant l’heure des prises alimentaires. Les participants ont testé chaque schéma, avec un peu plus de 2 jours de pause entre les deux sessions :
Schéma 1 : Session petit déjeuner
- Petit déjeuner (700 kcal) entre 8h et 9h
- Déjeuner 12h30 et 13h30
- Dîner entre 17h45 et 18h45
Schéma 2 : Session en-cas du soir
- Déjeuner entre 12h30 et 13h30
- Dîner entre 17h45 et 18h45
- En-cas (700 kcal) entre 22h et 23h
Résultats : malgré un apport et une dépense énergétiques similaires, les chercheurs ont enregistré des différences dans le métabolisme des glucides et des lipides entre les deux schémas. La prise d’un en-cas en soirée a ainsi favorisé l’oxydation des glucides au détriment des lipides avec une moyenne de 15 g de lipides brûlés en moins par rapport au schéma 1.
En effet, la prise d’une collation en soirée permettrait de maintenir les stocks de glycogène (forme de stockage des glucides) dans le foie provoquant une réduction du besoin d’oxydation des lipides pendant le jeûne nocturne. À terme, un tel schéma de repas pourrait expliquer un stockage des graisses plus important et donc une prise de poids, malgré les bienfaits escomptés du jeûne (pas très long dans cette étude toutefois : 14 h environ).
Toutefois, attention si vous choisissez de sauter le repas du soir, il faudra répartir la consommation de légumes sur les autres repas, prévient la Dre Martine Cotinat dans Je veux perdre du ventre : "Si vous ne consommez des légumes que sur un seul repas, à midi, vous n’obtiendrez pas la quantité adéquate bienfaitrice. Rajouter des légumes le matin, associés à des légumineuses et ainsi manger un véritable repas ? Pourquoi pas ! Augmenter la ration de légumes à midi si la quantité du matin n’est pas suffisante ? Transformer le goûter en dîner ? Pourquoi pas aussi ! À vous de trouver la meilleure façon d’intégrer la part de légumes manquante."
Café, thé, tisane… peut-on boire pendant le jeune intermittent ?
Pour les jeûnes courts, il est possible de ne consommer que de l’eau. Pour ce qui est du thé et du café, il existe deux écoles. Une qui les déconseille, car ils contiennent un excitant qui fait travailler le foie. L’autre qui les autorise pour rendre le jeûne plus supportable. L'essentiel est d'éviter de consommer des calories, donc même si l'on prend un thé, on évite d'ajouter un sucre, on préfère le café noir et on évite les jus de fruits.
Pour plus d'informations, lire : Jeûne : vos questions, nos réponses
Jeûne intermittent : quoi manger pendant les périodes d'alimentation ?
Les périodes d'alimentation normales ne doivent pas compenser les périodes de jeûne. De même, le jeûne sera moins efficace s'il sert seulement à compenser un excès. On conseille donc de maintenir une alimentation équilibrée riches en végétaux et aliments peu transformés et pauvres en sucres ajoutés, glucides raffinés et produits ultra-transformés généralement très caloriques.
Le jeûne intermittent est-il un régime ?
Jeûne intermittent : pendant combien de temps le pratiquer ?
Le fasting ne doit pas être considéré comme un régime visant la perte de poids mais plutôt comme une pratique de santé au même titre que l'activité sportive. En effet, le jeûne peut facilement entrer dans votre routine plusieurs fois par semaine sur de longues périodes, il deviendra ensuite une habitude.
Quelle perte de poids avec le jeûne intermittent ? Pourquoi le jeûne intermittent ne fait pas maigrir tout le monde ?
D'après JB Rives, auteur du livre Le fasting, "Avec le fasting, la plupart des gens perdent environ 1 kilo par semaine." Mais pendant un jeûne intermittent, la tentation est forte de manger plus dans les périodes « autorisées » et de réduire son activité physique, ce qui a une influence sur la perte de poids.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’individu mange comme à son habitude et d’autres moments où il restreint ou arrête ses apports alimentaires. Ce jeûne permet de perdre du poids sans pour autant compter de manière très stricte la composition calorique des repas, mais à condition de respecter quelques règles.
Lire : Maigrir avec le jeûne intermittent
Une des façons de suivre un jeûne intermittent consiste à adopter le « régime 5 :2 » : diminuer les calories deux jours par semaine, par exemple en consommant 25 % des apports habituels ces jours-là, et manger normalement les cinq autres jours. Mais certaines personnes n’arrivent pas à perdre de poids avec ce régime. Pourquoi ?
Le risque de "triche" en compensant par d'autres repas
14 hommes en bonne santé ont participé à une étude anglaise parue dans la revue Appetite. L’objectif était de savoir comment des personnes qui devaient réduire leurs apports caloriques sur une journée réagissaient les jours avant et après le jeûne, concernant leur alimentation et leur activité physique.
L’étude comportait deux séries d’expériences, sur trois jours à chaque fois :
- L’expérience test : le premier jour, les chercheurs ont expliqué aux participants que le lendemain ils devraient réduire leurs apports caloriques à environ 700 calories. Le lendemain, les volontaires ont suivi la restriction calorique comme prévu et le surlendemain ils ont eu accès à un buffet à volonté pour le petit-déjeuner. Les chercheurs ont relevé ce que les hommes ont mangé avant et après la restriction calorique. L’activité physique, l’appétit ont aussi été évalués,
- L’expérience contrôle : les participants étaient invités à manger 2.800 calories par jour sur trois jours. Les mêmes relevés sur l’alimentation, l’activité et l’appétit ont été effectués.
Résultats : lorsqu’ils savaient qu’il y aurait une restriction calorique le lendemain, les participants mangeaient 6 % de calories en plus la veille. Le lendemain du jeûne, ils augmentaient leurs apports de 14 % au petit-déjeuner. Pourtant, par rapport à l’expérience contrôle, les participants n’avaient pas plus faim. Ils anticipaient ou compensaient leur jeûne plutôt que de répondre à leur faim.
De plus, les participants ont diminué leur activité physique de 11 % la veille du jeûne et de 18 % ce jour-là. Même des activités du quotidien peu intenses, comme faire la vaisselle, étaient réduites !
Le jeûne intermittent n'est pas un régime miracle
Cette étude suggère que, lors d’un jeûne intermittent, il existe un risque de « tricher », en mangeant plus avant et après le jeûne et en réduisant son activité physique, ce qui pourrait annuler les bénéfices du jeûne et diminuer les chances de perte de poids. Une étude précédente avait aussi montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner pouvaient se « rattraper » sur les autres repas et avaient tendance à être moins actives : dans ce cas aussi, les bénéfices associés à la suppression d’un repas pourraient être perdus…
David Clayton, un des auteurs de l’étude, en conclut : « Le jeûne intermittent n'est pas un régime miracle, mais certaines personnes peuvent bénéficier de sa flexibilité, et avec quelques ajustements mineurs, il pourrait être encore plus efficace. »
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En pratique
Cette étude met en garde sur les mécanismes psychologiques à l’œuvre qui risque d’anéantir les efforts réalisés lors d’un jeûne intermittent. Pour qu’un régime fonctionne, il faut souvent brûler plus de calories que ce que l’on en absorbe. Dans le cadre du jeûne intermittent, cela signifie que les périodes d’alimentation normale ne doivent pas compenser les périodes de jeûne, sinon il n’y aura pas de baisse des apports. De même, l’activité physique ne devrait pas être réduite, sinon moins de calories seront brûlées.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent :
- en suivant le régime 5 :2 comme expliqué plus haut,
- en sautant un repas, par exemple le petit-déjeuner ou le dîner du soir,
- en jeûnant 24h au cours d’une semaine.
De manière générale, l’exercice physique devrait être encouragé pendant le jeûne intermittent si l’objectif est de perdre du poids.
À lire aussi : Jeûne thérapeutique : précautions et contre-indications
Références
- Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, Hughey JJ, Chen H, Powers J, et al. (2020) Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol 18(2): e3000622. https://doi.org/10.1371/journal. pbio.3000622
