D’après une nouvelle étude qui a comparé les bienfaits de différentes activités pour la santé cardiaque, l’activité modérée à vigoureuse était la plus bénéfique. Mais l’étude suggère aussi que rester assis serait pire que dormir !
Sport
Vous aimeriez bien vous muscler un peu sans passer des heures à soulever des poids ? Un effort court mais intense pourrait suffire, à condition de le répéter régulièrement.
Un court exercice, mais pratiqué régulièrement, peut faire une vraie différence pour votre corps. C’est ce que montre une petite étude de l’Université Edith Cowan en Australie qui paraît dans la revue European Journal of Applied Physiology.
Dans cette expérience, les chercheurs ont demandé à 26 jeunes adultes d’effectuer une seule contraction excentrique du biceps de trois secondes, avec un effort maximum. Ce mouvement est semblable à l'abaissement progressif d'un haltère lourd, d'un bras plié à un bras tendu. Des recherches précédentes ont montré que cela peut améliorer la force musculaire si l’exercice est effectué quotidiennement cinq jours par semaine, pendant quatre semaines.
Ici, les participants ont été divisés en deux groupes, le premier effectuant une seule contraction de trois secondes deux jours par semaine, et l'autre le même exercice trois jours par semaine. Après quatre semaines, les chercheurs ont comparé la force des biceps des participants. Les résultats paraissent dans la revue
Ceux qui ont effectué l'exercice deux jours par semaine n'ont eu aucun changement significatif. Mais le groupe qui l’a fait trois jours a constaté une augmentation légère mais significative de la force concentrique (2,5 %) et de la force excentrique (3,9 %). Dans un communiqué de l’université, le professeur Ken Nosaka, responsable de l'étude, en a conclu : « Ces nouveaux résultats suggèrent qu'au moins trois jours par semaine sont nécessaires, au moins pour l'entraînement par contraction excentrique de trois secondes, » explique-t-il.
Toutefois, pour voir encore plus d’effets, cinq jours d’exercice c’est mieux que trois ! Dans l’étude précédente, les participants qui effectuaient l'exercice cinq jours par semaine ont constaté une plus grande amélioration de leur force (plus de 10 %) que le groupe qui ne s’est exercé que sur trois jours. Faut-il faire encore plus ? Pas forcément, car les muscles ont aussi besoin de se reposer pour s’adapter, « Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons, donc les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire. »
Pas besoin de longues séances d’entraînement
Il serait intéressant de savoir si ces résultats concernent aussi d’autres types d’exercices, par exemple quelle durée minimale de course, de vélo, de marche rapide permet des adaptations physiologiques intéressantes. Mais pour le Pr Nosaka, il faut retenir qu’un entraînement court mais répété serait plus bénéfique qu'une ou deux grandes séances d'entraînement par semaine.
Même cinq minutes par jour font une différence pour la forme physique et la santé
« S'il n'est pas possible de consacrer 20 minutes par jour à l'exercice, même cinq minutes par jour font une différence pour la forme physique et la santé », conseille-t-il. « Nos études récentes montrent l'importance d'accumuler une petite quantité d'exercice aussi souvent que possible au cours d'une semaine. » Et de conclure : « Même une très petite quantité d'exercice peut faire une différence pour notre corps, s'il est pratiqué régulièrement. »
Il est aussi possible de mettre plus de mouvement dans sa vie, sans forcément faire de l’exercice, comme l’explique la biomécanicienne Katy Bowman : « Marcher pour aller au travail, transporter et empiler du bois, porter un bébé, même la façon dont vous positionnez votre corps lorsque vous êtes assis peut représenter une forme de mouvement. »
Pour en savoir plus, lisez Que ton mouvement soit ton médicament
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