Des découvertes récentes révolutionnent notre compréhension du fonctionnement du cerveau et permettent de mettre en place des stratégies pour préserver ou restaurer ses fonctions cognitives.
La cognition et la mémoire sont essentielles à l’indépendance fonctionnelle en particulier lorsqu’on prend de l’âge. « Elles permettent de vivre de manière autonome, gérer ses finances, s’alimenter correctement, conduire en toute sécurité. Elles sont également vitales à la communication entre personnes. Or les capacités cognitives diminuent souvent avec l’âge, » dit le Dr Dale Bredesen, neurologue, à l’origine du protocole ReCODE de restauration de la mémoire, qu’il a présenté dans ses livres La fin d’Alzheimer et Les premiers survivants d’Alzheimer.
Ce protocole de restauration des capacités cognitives (et d’autres comme MIND), s’appuie sur une série de découvertes récentes. Jusqu’à la fin des années 1990, on considérait que les cellules nerveuses disparues l’étaient irrémédiablement. Des explorations chez l’animal, puis chez l’homme, ont montré qu’il n’en était rien, et qu’un processus de neurogénèse permettait à tout âge de créer de nouvelles cellules nerveuses et de nouvelles connexions. « Reste que ce processus diminue lorsqu’on vieillit », explique le Dr Vilhelm Bohr, de l’Institut national américain du vieillissement (Baltimore) qui explore avec son équipe les moyens de le relancer, aussi bien chez les personnes en bonne santé que celles qui souffrent de déclin cognitif. Cette relance peut passer par des changements de mode de vie, comme on va le voir.
On classe généralement les fonctions cognitives humaines en deux catégories : les capacités cristallisées et les capacités fluides.
Les capacités cristallisées sont les compétences et les souvenirs cumulés qui résultent du traitement cognitif qui s’est produit dans le passé, généralement sous la forme de connaissances acquises. « Elles concernent principalement le maintien de connaissances générales comme le calcul, le vocabulaire, la lecture… et le rappel d’événements du passé », dit le Dr Bredesen. Elles se maintiennent souvent avec le temps. Par exemple, la fonction de la parole et celle du langage restent en grande partie intactes avec l’âge. Le vocabulaire, le raisonnement verbal et la compréhension dans une conversation normale restent tous stables. Cependant, la fluidité verbale, la récupération et la production des mots diminuent avec l’âge. « À partir de la cinquantaine, dit le Dr Bredesen, on peut rencontrer des difficultés à retrouver des noms et exprimer ce qui est “sur le bout de la langue”. »
Les capacités fluides nécessitent un traitement cognitif pour résoudre les problèmes. Avec l’âge, la vitesse de traitement de l’information a tendance à chuter. Dès 30 ans, par exemple, les capacités auditives baissent, ce qui a influe sur le traitement de l’information. La mémoire de travail connaît des dysfonctionnements.
« On peut considérer la mémoire de travail, explique le Dr Bredesen, comme un post-it temporaire collé dans le cerveau. Cette note contient de nouvelles informations qui peuvent être utilisées brièvement en connexion avec d’autres informations. »
Par exemple, en cours de mathématiques, la mémoire de travail permet aux enfants de « voir » dans leur tête les chiffres donnés par le professeur. Il se peut qu’ils ne se souviennent d’aucun de ces chiffres au cours suivant ou même 10 minutes plus tard.
Avec la flexibilité de la pensée et la maîtrise de soi, la mémoire de travail intervient dans la fonction exécutive. Celle-ci nous permet de fixer des objectifs, prioriser, planifier et organiser nos tâches et les exécuter, mais aussi comprendre les points de vue de nos interlocuteurs et réguler nos émotions. « Les enfants qui souffrent de Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) rencontrent des difficultés avec leur mémoire exécutive, commente le Dr Bredesen. C’est aussi le cas des personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer. Ces difficultés se manifestent par une incapacité partielle ou totale à gérer leur temps, démarrer et finir des tâches, suivre des instructions, retenir ce qu’elles viennent d’apprendre, passer d’une tâche à l’autre. » En cas de changement de règle ou de pratique routinière, la panique peut s’installer.
Le vieillissement « normal » peut aussi affecter la fonction exécutive, mais dans une moindre mesure, avec surtout une diminution de la capacité à prendre une décision, à s’adapter à un nouvel environnement, à fixer son attention. Parallèlement, le vieillissement cérébral s’accompagne au fil des décennies de changements qui vont de l’atrophie de la substance grise à la perte d’intégrité de la substance blanche.
Si vous ne souffrez pas de troubles cognitifs ou qu’ils sont très légers, il existe des mesures à prendre, fondées sur la science, pour préserver vos fonctions cognitives.
Avant de les détailler, il faut comprendre ce qu’est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF. Il s’agit d’une protéine principalement produite dans le système nerveux central. Au début de la vie, le BDNF intervient dans le développement et le fonctionnement des neurones, alors qu’à l’âge adulte, il est impliqué dans des processus tels que la neurogénèse, la transmission et la plasticité synaptiques, qui contribuent à la fonction cognitive.
LE NIVEAU DE BDNF DÉPEND DU MODE DE VIE
Les niveaux de BDNF, et la neurogénèse dont notre mémoire dépend tant, sont sous dépendance directe de nos choix alimentaires, mais aussi de notre mode de vie au sens large :
• interactions sociales ;
• stimulation intellectuelle et mentale (lecture, formation, apprentissage) ;
• activités de loisir (jardinage, pratique d’une activité artistique…) ;
• exercice physique ;
• qualité du sommeil.
Tous ces facteurs concourent à la qualité de la mémoire et sa préservation avec l’âge. Il est donc primordial de les prendre en compte au quotidien.
Chez l’adulte, des concentrations faibles de BDNF sont associées à des troubles cognitifs alors que des concentrations élevées sont liées à de meilleures performances cognitives. Même si les études n’ont pas été conduites de manière homogène (BDNF mesuré dans le plasma ou dans le sérum, ce qui conduit à des différences de teneurs), le taux de BDNF dans notre cerveau dépend en partie de notre alimentation. Il dépend aussi d’autres facteurs aujourd’hui bien étudiés.
Voici les pistes nutritionnelles qui peuvent être suivies pour maintenir BDNF, neurogénèse et mémoire à un niveau satisfaisant.
Dans une étude, la consommation de pain à base de seigle complet a entraîné en peu de temps une augmentation des concentrations plasmatiques de BDNF, par rapport à du pain blanc. Ce résultat suggère que l’axe intestin-cerveau est impliqué dans la modulation du BDNF, qui dépendrait donc de la composition du microbiote. D’autres études ont d’ailleurs montré que les personnes qui mangent le plus de fibres ont de meilleures performances cognitives. Si ces résultats se vérifient, on pourrait donc améliorer mémoire et cognition par de simples changements alimentaires en faveur du « manger vrai », qui bénéficient au microbiote, au cerveau, et plus généralement à la santé globale.
Plusieurs études, qu’elles soient épidémiologiques ou cliniques, ont trouvé que certains polyphénols, des molécules présentes dans de nombreux végétaux, peuvent augmenter le niveau de BDNF.
D’autres études, y compris chez l’animal, ont montré qu’un apport élevé en polyphénols peut conduire à une amélioration des fonctions cognitives. Par exemple, une étude avec des extraits polyphénoliques de feuilles de néflier du Japon (Eriobotrya japonica Lindley) riches en acide ellagique a donné des résultats intéressants. Parmi les sources alimentaires d’acide ellagique figurent grenade, baies, noix de Grenoble.
Il semble, d’une manière générale, qu’il faille avaler plus d’un gramme de polyphénols par jour, ce qui est possible avec une alimentation comprenant notamment du thé vert, des baies et du chocolat noir. On trouve aussi divers polyphénols dans des suppléments comme les extraits de pépins de raisin, de curcuma.
On trouve ces acides gras EPA et DHA dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite…) mais aussi dans les coquillages, les crustacés, les œufs de poule nourries au lin (filière Bleu Blanc Coeur). Expérimentalement, chez l’animal, ils augmentent le BDNF et cela a aussi été montré dans quelques études chez l’homme. Si vous êtes adulte, en bonne santé, vous pouvez consommer 3 portions par semaine, voire prendre des capsules d’huiles de poisson (ou des suppléments d’oméga-3 de source végétale). En cas de grossesse et d’allaitement, ne pas dépasser 2 portions par semaine en raison du risque d’imprégnation au mercure.
Pour ces mêmes raisons, nous devons tous éviter ou fortement limiter les poissons prédateurs comme le brochet ou le thon et à croissance lente comme le flétan ; certes ils renferment des oméga-3 à longues chaînes, mais ils apportent aussi des métaux lourds.
La choline est une substance apportée par les aliments qui permet de fabriquer l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui intervient dans la mémoire. Avec l’âge, la synthèse d’acétylcholine diminue. La choline augmente le niveau de BDNF dans le cerveau. Elle permet aussi la synthèse de phosphatidylcholine, une substance indispensable à l’intégrité structurelle des membranes des cellules nerveuses.
« Les personnes qui consomment peu de choline ont de moins bonnes performances cognitives, dit le Pr Steven Zeisel de l’université de Chapel Hill en Caroline du Nord, et spécialiste mondial de
cette substance. Au contraire, des taux élevés de choline dans le sang sont associés à une meilleure mémoire verbale, une meilleure mémoire de travail, des temps de réactivité et de réflexion plus courts, et de meilleures fonctions exécutives. »
Les personnes qui consomment peu de choline ont de moins bonnes performances cognitives
Pour augmenter le taux de choline dans l’organisme on peut faire appel aux aliments qui en apportent des quantités importantes comme le jaune d’œuf, le foie, le germe de blé, le soja, le cabillaud, la morue…
On peut aussi prendre des suppléments de bitartrate de choline, de phosphatidylcholine ou encore de citicoline (CDP-choline), substance produite naturellement par l’organisme.
Dans plusieurs études, la supplémentation en citicoline (marque Cognizin) a montré des effets bénéfiques sur la mémoire aussi bien dans des populations en bonne santé, que chez des personnes ayant des déficits cognitifs.
La restriction calorique (RC) consiste à manger 20 à 30 % de calories en moins qu’on ne le ferait spontanément. « Cette pratique augmente le niveau de BDNF et la neurogénèse », dit le Dr Vilhelm Bohr.
Chez l’homme, un essai clinique randomisé de RC (réduction de 25 % des calories pendant 2 ans) a trouvé des effets positifs sur la mémoire de travail chez des personnes en bonne santé. Une étude d’intervention chez des personnes âgées a montré qu’après 3 mois de RC (réduction des calories de 30 % par rapport aux habitudes antérieures) des effets bénéfiques sur la mémoire étaient constatés. « Ces résultats, explique le Dr Bohr, peuvent s’accompagner d’une augmentation du volume de matière grise dans l’hippocampe (ainsi que dans le gyrus frontal inférieur) et d’une augmentation de la connectivité fonctionnelle entre l’hippocampe et les zones pariétales. »
Des études récentes suggèrent qu’on peut obtenir des bénéfices similaires en pratiquant le jeûne intermittent.
« Si vous ne pouvez pas vous souvenir des numéros de téléphone ou n’arrivez plus à organiser les choses comme vous le faisiez auparavant, il faut agir », dit le Dr Dale Bredesen. « La raison pour laquelle les gens contractent la maladie d’Alzheimer à un stade avancé c’est qu’ils attendent trop longtemps, et qu’au début, leurs médecins leur disent souvent que ce qu’ils éprouvent, c’est une conséquence normale du vieillissement naturel. »
En plus des mesures listées plus haut, vous pourriez alors adopter le protocle ReCODE. Ce protocole fait appel à la médecine de précision, personnalisée, pour identifier et traiter les facteurs potentiels à l’origine du trouble cognitif. ReCODE est maintenant proposé à des patients ayant reçu un diagnostic récent d’Alzheimer. Des essais cliniques ont mis en évidence des améliorations, parfois spectaculaires.
Pour résumer, ReCODE est un programme qui vise à corriger les déséquilibres ayant pu conduire à une dégradation des facultés cognitives. Ces déséquilibres doivent être constatés par des analyses biologiques car ils peuvent varier d’une personne à une autre.
Voici 4 des principaux déséquilibres visés, en dehors des facteurs de risque classiques comme les maladies cardiovasculaires :
Ce désordre métabolique, qui apparaît souvent avec l’âge, peut mener au diabète. Il peut conduire à des troubles cognitifs dans la mesure où on pense qu’un excès d’insuline dans le sang diminue paradoxalement le transport de l’insuline au cerveau et ses effets favorables sur la mémoire. On évalue le niveau de résistance à l’insuline par la mesure de la glycémie à jeun et le niveau d’insuline à jeun (test HOMA-IR). Dans ReCODE, explique le Dr Bredesen, le traitement de la résistance à l’insuline passe notamment par l’adoption d’un régime pauvre en glucides ou cétogène, des méthodes de réduction du stress, la pratique régulière de l’exercice, ou encore la prise de suppléments d’acide alpha-lipoïque.
« L’inflammation systémique, dit le Dr Bredesen, conduit à une neuro-inflammation, qui est directement impliquée dans le déclin cognitif. » Le mécanisme serait le suivant ; les cellules nerveuses peuvent produire du monoxyde d’azote (NO), un gaz qui régule la plasticité synaptique et aurait donc des effets neuroprotecteurs. En s’opposant à la synthèse de NO, la neuro-inflammation perturberait l’ensemble des fonctions cognitives. Le niveau d’inflammation peut être recherché en dosant la CRP ultra-sensible dans le sang. Dans ReCODE, la lutte contre l’inflammation passe par le traitement des gingivites, des maladies du périodonte, des infections des sinus, des infections froides (Lyme), et des mesures de mode de vie pour résoudre le syndrome métabolique : perte de poids, exercice, adoption le cas échéant d’une alimentation cétogène ou paléo, prise de suppléments d’oméga-3…
« Des niveaux insuffisants de vitamines, minéraux et de certaines hormones nuisent à la fonction cérébrale », explique le Dr Bredesen. La choline est un cas classique, mais on sait moins qu’un manque de thiamine (vitamine B1) peut entraîner des troubles cognitifs. Il en va de même avec des niveaux insuffisants de vitamines B5, B6, B9 et B12 ou de magnésium.
« L’exposition aux métaux lourds comme le plomb, le mercure, le cadmium, aux toxiques organiques comme le benzène ou le perchloroéthylène, ou encore aux biotoxines comme les moisissures peut conduire indirectement ou directement à un déclin cognitif », précise le Dr Bredesen. Il faut s’assurer qu’à la maison ou au travail on n’est pas amené à inhaler des toxiques comme la fumée de cigarettes, ou les ingérer (plomb). En cas d’imprégnation avérée aux métaux lourds, on peut essayer des thérapies par chélation au DMSA ou EDTA (conduites par un professionnel de santé).
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Fatigue, stress, sommeil perturbé, repas copieux... Les fêtes mettent nos cellules à rude épreuve. Découvrez comment les pratiques du biohacking peuvent vous aider à traverser cette période – et les mois qui suivent – avec plus d’énergie.
Le père du biohacking livre ses secrets pour optimiser sa santé en faisant moins mais mieux. Rencontre avec l'auteur d'Hyper santé, nouveau bestseller traduit en français aux éditions Souccar.
Une analyse de 52 études de cohorte mondiales établit un lien entre la consommation régulière de certains aliments fermentés et une réduction du risque de mortalité.
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
