Longtemps considérée comme le sport des athlètes olympiques, bodybuilders et autres haltérophiles, la musculation séduit désormais de plus en plus de personnes. À raison, puisque ses vertus pour la santé sont nombreuses. Détails.
Musculation
Pour les auteurs du Guide de la musculation au naturel , si l'on veut progresser sans se blesser, certains gestes et exercices sont à éviter.
Rudy Coia, le célèbre coach de musculation et Julien Venesson, journaliste et auteur scientifique ont uni leurs efforts pour proposer à celles et ceux qui pratiquent la musculation ou veulent s'y mettre, une méthode basée à la fois sur l'expérience de Rudy et les dernières découvertes sur la physiologie du muscle, rassemblées par Julien. Nous les avons rencontrés.
LaNutrition.fr : Rudy, Julien, peut-on réellement comme vous le dites, se transformer physiquement sans stéroïdes ou produits dopants, ou est-ce une lubie inaccessible ?
Rudy Coia et Julien Venesson : Oui bien sûr, mais cela va demander de travailler intelligemment et surtout de comprendre ce que l'on fait et pourquoi. C'est dans cette démarche que s'inscrit notre livre, donner toutes les cartes pour permettre à chacun de construire son propre programme individualisé et de progresser avec.
Cerise sur le gâteau : la musculation pratiquée au naturel, c’est-à-dire sans produits dopants, améliore fortement la santé. Les études ont montré que cette pratique était la seule à diminuer significativement le risque de cancers, de fractures ou d’autres maladies chroniques. A l’inverse quand on prend des produits dopants ces bénéfices n’apparaissent pas : on a un corps d’apparence musclé mais l’intérieur est endommagé. Nous citons à ce sujet plusieurs travaux très sérieux au cours desquels des chercheurs ont suivi des pratiquants dopés à long terme et les résultats sont édifiants : en moyenne ces personnes décèdent 20 ans plus tôt que ceux qui n’on pas utilisé de produtis dopants.
La musculation au poids de corps est-elle suffisante ou faut-il utiliser des haltères ?
Toute forme d’exercice peut permettre de gagner de la masse musculaire et de la force. Cela peut-être avec un entraînement au poids du corps, avec des élastiques ou avec n’importe quel appareil. Mais pour progresser, il y a une règle qui ne peut pas être contournée : dans tous les cas il faudra augmenter la difficulté au fil du temps pour forcer le corps à une nouvelle adaptation.
C’est pourquoi les entraînements au poids du corps ou avec élastiques exclusivement atteignent rapidement des limites : on peut changer d’élastique pour en prendre un plus rigide au fil des séances et on peut changer les exercices au poids du corps pour les rendre plus difficiles. Cela marche pendant un certain temps mais cela oblige aussi à mettre en place des mouvements parfois très exotiques, qui ne respectent pas toujours notre morpho-anatomie. A terme, on risque de se blesser et ne plus pouvoir s’entraîner.
Avec une machine, on peut contrôler l’augmentation de la difficulté très efficacement, au kilo près. Et on peut choisir facilement des mouvements bien adaptés et sécurisés. Bien sûr rien n’empêche de compléter un entraînement sur machines par quelques exercices au poids du corps ou avec élastique; quand on est en déplacement par exemple. Mais cela ne doit pas être perçu comme une méthode “plus efficace”.
Est-ce que le fait d’avoir des courbatures après une séance signifie qu’on va développer ses muscles ?
Biologiquement, une courbature est simplement un signal douloureux envoyé au cerveau qui témoigne de la présence de micro-déchirures dans le muscle. Pendant longtemps on a donc pensé que les courbatures étaient des signes positifs pour la croissance musculaire car ce qui a été détruit doit théoriquement être ensuite reconstruit de manière plus résistante.
En réalité, de nombreuses recherches ont prouvé qu’il n’y avait aucun rapport entre les deux. Un moyen simple de s’en rendre compte est de prendre l’exemple des marathoniens : ils peuvent avoir beaucoup de courbatures après un entraînement sans que cela signifie que leurs muscles grossissent ou deviennent plus forts. Pis, dans certains cas les courbatures peuvent bloquer ou ralentir la progression, car l’organisme va passer toute son énergie à réparer les dégâts provoqués aux fibres sans avoir ensuite assez de potentiel pour renforcer ces mêmes fibres.
C’est pourquoi nous expliquons dans notre ouvrage quels sont les exercices qui provoquent le juste stress au niveau musculaire : ceux qui provoquent une adaptation et non une dégradation.
Est-ce une bonne idée d’utiliser parfois des poids plus légers avec de longues séries ? Dans quels cas ?
Cela dépend d’un grand nombre de facteurs. Tout d’abord cela dépend de l’exercice que l’on fait : certains exercices sont plus adaptés à des séries longues avec des poids plus légers alors que d’autres sont plus adaptés à des séries plus courtes avec des poids plus lourds. Généralement, les exercices plus adaptés aux poids lourds sont les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui monopolisent plusieurs muscles situés autour de plusieurs articulations au cours du mouvement. Par exemple, le développé couché. Les exercices qui ciblent une seule ou deux articulations sont plus adaptés aux séries plus longues.
Mais le choix de l’une ou de l’autre méthode dépend beaucoup de facteurs génétiques : il y a des personnes qui ne progressent pas bien avec des séries longues et d’autres qui ne progressent pas bien avec des séries courtes. Cela dépend des caractéristiques contractielles des muscles. Il s’agit d’un facteur génétique mais qu’on peut heureusement connaître par un simple test que nous expliquons dans notre ouvrage.
Vous avez classé le squat barre nuque et le soulevé de terre traditionnel, deux exercices emblématiques, parmi les exercices dangereux à éviter. Pour quelle raison ?
Ce sont des exercices qui, mécaniquement, mettent une certaine pression sur le dos. On peut avoir la meilleure technique possible cela n’y changera rien : plus le temps passe, plus le risque de blessure augmente. En 10 ans, nous avons malheureusement reçu des milliers de témoignages de personnes à qui cela est arrivé, allant parfois jusqu'à en souffrir tous les jours pendant des mois. Pourquoi prendre un risque si on peut l’éviter ? D’autant qu’il y a beaucoup d’autres exercices tout aussi efficaces (et parfois plus).
Selon notre vision, mieux vaut durer que briller temporairement.
On voit souvent dans les salles de musculation certaines personnes se faire aider pour terminer des séries difficiles. Au développé couché par exemple. Or dans votre livre, vous déconseillez ces répétitions forcées. Pour quelle raison ?
Beaucoup de pratiquants de musculation pensent que les exercices font travailler les muscles. C’est vrai, mais pas seulement ! Ils font travailler aussi un autre organe important : notre système nerveux. C’est lui qui donne l’ordre aux muscles de se contracter. C’est ausi lui le facteur limitant du développement de la force : quand on ne peut plus déplacer une charge, on croit à tort que c’est parce que notre muscle n’a plus d’énergie. En réalité toutes les expériences scientifiques montrent que c’est uniquement parce que le système nerveux est trop fatigué pour continuer à donner un ordre puissant et efficace.
Or, en faisant des répétitions forcées, on augmente bien sûr un peu la fatigue musculaire mais encore plus la fatigue nerveuse. Cela n’a l’air de rien mais en réalité le système nerveux peut mettre très longtemps à récupérer : parfois plus de deux semaines. En faisant des répétitions forcées régulièrement, on se retrouve rapidement à un plateau indépassable : on ne progresse plus, voire on régresse !
De plus, ces répétitions favorisent la survenue de blessure. C'est pourquoi nous les déconseillons complètement.
Pour en savoir plus :
Une vidéo de présentation du livre :
Un extrait du livre : >> à lire ou télécharger
