3 postures à corriger au quotidien

Que ce soit au travail, chez soi ou lors de nos loisirs, nous faisons des choix permanents sur la façon de nous tenir, souvent de manière inconsciente. Mais parfois il peut être bon d’avoir conscience de la façon dont on se tient et de réajuster certaines mauvaises habitudes, ne serait-ce que pour gagner quelques centimètres de taille. Comme le signale Katy Bowman : « Peut-être que, si nous rapetissons avec l’âge, c’est parce que notre corps s’affaiblit et qu’il devient plus compliqué de nous tenir droits. Or, la perte de masse que subit la colonne vertébrale pourrait elle-même être due à des années de mauvaise posture ! »

Les écrans – téléphone, tablette, ordinateur, télévision, console – sont souvent responsables de mauvaises postures. Il faut tout simplement veiller à les rectifier.

Bien tenir sa tête quand on consulte son smartphone

C’est devenu un geste quotidien, à toute heure de la journée, chez soi ou dans les transports en commun : nous passons de longues minutes à regarder notre téléphone portable, la tête affaissée, le regard tourné vers le bas, pendant que nous faisons défiler des images ou du texte. Souvent, le visage est trop près de l’écran, ce qui sollicite les vertèbres cervicales qui supportent votre lourde tête.

Pour y remédier, Katy Bowman propose l’exercice du « Tire-tête » : « Regardez droit devant vous et, sans soulever le menton ni la poitrine, tirez l’arrière de votre crâne vers le haut du mur situé derrière vous. Ce petit ajustement soulage immédiatement les vertèbres cervicales en allongeant la nuque, étire certains petits muscles de la tête, du cou et du haut du dos, et permet de gagner quelques millimètres. »

Source : Tiens-toi bien !

Une variante pour mieux comprendre :

• commencez par poser un doigt au sommet de votre crâne ;
• sans lever le menton ni bomber la poitrine, imaginez qu’un fil tire le sommet de votre crâne vers le plafond en ramenant vos oreilles au-dessus de vos épaules, comme sur la photo de ci-dessus.

Pour penser à se redresser à toute heure de la journée, Katy Bowman a imaginé un petit sticker que l’on peut coller sur différents appareils, comme une sorte de « pense-bête ». Il pourra ainsi figurer sur le smartphone, mais aussi sur le volant de la voiture ou une console de jeu.

Comment se tenir assis(e) : à table, dans son fauteuil ou devant un ordinateur

Même en pratiquant régulièrement un sport, la plupart d’entre nous reste des heures chaque jour assis devant un bureau, une table ou un écran de télévision. « En tant que personne qui passe beaucoup de temps à lire et à écrire sur le mouvement, il y a longtemps que j’ai dû abandonner l’idée que je devais rester immobile pour produire mon travail, » explique Katy Bowman. Alors comment faire pour adopter une position assise dynamique, pour que ce moment ne soit pas trop statique ?

Le choix du support sur lequel on s’assied est important. Si c’est confortable pour vous, vous pouvez vous asseoir par terre et utiliser une table basse. « J'aime travailler dans une variété de positions au sol », confie Katy Bowman.

5 POSITIONS ASSISES AU SOL, OU SUR UNE COUVERTURE PLIÉE
Source : blog de Katy Bowman (Nutritious Movement)
• Jambes croisées
• Jambes sur le côté (essayez des deux côtés pour comparer)
• Assis(e) en V
• À genoux
• Accroupi(e), avec un soutien derrière soi (mur ou canapé par exemple)

Et si vous ne pouvez pas vous asseoir au sol, il est également possible de varier les positions sur votre siège. « Dans notre culture de la chaise, la plupart de nos corps ne bougent plus suffisamment au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. » Voici des suggestions pour rester dynamique sur un siège :

• position 1 : asseyez-vous vers l’avant du siège, pour ne pas vous avachir contre le dossier (voir photo ci-dessous) ;
• position 2 : croisez une cheville sur le genou opposé (voir photo) et essayez les deux côtés pour comparer ;
• position 3 : inversez votre chaise et mettez-vous à califourchon dessus, essayez de vous asseoir en « V » ;
• position 4 : croisez les jambes ;
• position 5 : ramenez vos pieds vers l’assise de la chaise pour vous accroupir légèrement.

« En termes simples, varier la position de votre corps vous permet de répartir plus de mouvements sur plus de parties de votre corps. »

La bonne posture pour se tenir debout

Debout, l’excès de cambrure dans le bas du dos, appelée hyperlordose, génère une charge anormale sur la colonne vertébrale, une usure du cartilage et des douleurs lombaires. « Lorsque vous bombez les côtes, explique Katy Bowman, l’avant de votre cage thoracique se soulève, mais elle n’est pas la seule à bouger, puisqu’elle est reliée à d’autres parties de votre corps. L’arrière des côtes s’abaisse alors en se rapprochant du bassin, ce qui comprime la colonne. En outre, l’ensemble de la cage thoracique bascule vers l’avant. Cela induit donc un mouvement dans les trois plans, qui affecte une grande partie de votre corps de façon peu bénéfique. » À long terme, la cambrure excessive pourrait avoir des conséquences négatives sur les pieds, les genoux, les hanches et le plancher pelvien, en modifiant la répartition du poids de votre corps.

Pour y remédier, Katy Bowman propose aux personnes concernées de se placer dos à un mur afin de réduire le creux du dos (voir photos) :

• tenez-vous debout, les talons à quelques centimètres du mur ;
• gardez les jambes bien droites ;
• appuyez le haut de votre corps (épaules et arrière du crâne) contre le mur ;
• prêtez attention à l’espace entre le bas de votre dos et le mur ;
• si votre taille est collée au mur, c’est que votre bassin est trop penché vers l’arrière. Basculez-le vers l’avant (poussez les fesses contre le mur) jusqu’à ce qu’un creux se forme tout au bas de votre dos ramenez ensuite le haut de votre corps contre le mur s’il s’en est décollé ;
• concentrez-vous ensuite sur le milieu de votre dos : si cette zone est décollée du mur, ramenez la cage thoracique en arrière jusqu’à ce qu’elle le touche, en laissant la tête et les épaules s’avancer si besoin.
   

Une bonne posture debout permet également de mieux respirer, de mieux placer et faire porter sa voix, si l’on doit parler en public ou chanter. « La façon dont vous tenez votre buste et votre tête influence l’action de la plupart des muscles et os intervenant dans votre respiration, » souligne Katy Bowman. C’est pourquoi les orateurs et les chanteurs apprennent à bien se tenir face à leur auditoire pour que leur message passe mieux…

Pour aller plus loin, lire : Tiens-toi bien !