Les fruits et légumes les plus riches en polyphénols

Par Lanutrition.fr Publié le 05/04/2007 Mis à jour le 24/10/2018
Choisir ses aliments

Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ? Une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes. Palmarès.

Les antioxydants, vous connaissez ?

Ces substances permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. Dans la grande famille des antioxydants, on trouve une variété de composés appelés les polyphénols. Ce sont eux que l’on retrouve en majorité dans nos fruits et légumes et qui contribuent à leurs vertus santé. Grâce aux travaux du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs viennent en effet de publier la première base de données européenne. Au menu : la teneur en polyphénols totaux de 24 fruits et 28 légumes.

Quels fruits choisir pour faire le plein de polyphénols ?

Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols: la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton, on retrouve le melon, la pastèque et le kiwi. A titre d’exemple, le melon contient environ 30 fois moins de polyphénols que les fraises.

Position Fruit

Polyphénols totaux

(mg GAE / 100 g )

1 Fraise 263,8 
2 Litchi 222,3
3 Raisin 195,5
4 Abricot 179,8
5 Pomme 179,1
6 Datte 99,3
7 Cerise 94,3
8 Figue 92,5
9 Poire 69,2
10 Nectarine blanche 72,7
11 Fruit de la passion 71,8
12 Mangue 68,1
13 Pêche jaune 59,3
14 Banane 51,5
15 Ananas 47,2
16 Citron 45
17 Nectarine jaune 44,2
18 Pamplemousse 43,5
19 Orange 31
20 Clémentine 30,6
21 Citron vert 30,6
22 Kiwi 28,1
23 Pastèque 11,6
24 Melon 7,8

(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)

Quels légumes choisir pour faire le plein de polyphénols ?

Les trois légumes les plus riches en polyphénols sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement, on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat. Ce dernier contient très peu de polyphénols, près de 300 fois moins que le cœur d’artichaut !

Position Légumes

Polyphénols totaux

(mg GAE / 100 g)

1 Artichaut (coeur) 321,3
2 Persil 280,2
3 Choux de Bruxelles 257,1
4 Echalote 104,1
5 Brocoli 98,9
6 Céleri  84,7
7 Oignon 76,1
8 Asperge 75,13
9 Aubergine 65,6
10 Ail 59,4
11 Navet 54,7
12 Salade 35,6
13 Céleri rave 39,8
14 Radis 38,4
15 Pois 36,7
16 Poireau 32,7
17 Poivron rouge 26,8
18 Tomate cerise  26,4
19 Pomme de terre 23,1
20 Courgette  18,8
21 Poivron vert  18,2
22 Chicorée 14,7
23 Tomate 13,7
24 Fenouil 13
25 Chou-fleur 12,5
26 Carotte 10,1
27 Haricot 10
28 Avocat 3,6

(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)

Quels fruits et légumes nous apportent nos polyphénols quotidiens ?

Mais parce que les plus riches en antioxydants ne sont pas toujours les plus consommés, les chercheurs ont également classés les fruits et légumes en fonction de l’apport alimentaire réel en polyphénols pour la population française. Comment ont-ils fait ? En étudiant nos habitudes de consommation. Moralité: si le litchi arrive sur la deuxième marche du podium en quantité de polyphénols, il ne figure même pas dans le top 10 des meilleures sources alimentaires car il est peu consommé. En revanche la forte consommation de pommes assure à ce fruit le statut de meilleure source alimentaire de polyphénols, alors qu’elle n’est qu’à la cinquième place pour sa richesse en polyphénols.

Au final, les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont la pomme, la fraise et le raisin. A titre de comparaison, chez nos voisins américains, c’est la banane qui décroche ce titre.

Côté légumes, le constat est le même : ceux qui contiennent le plus de polyphénols ne sont pas ceux qui nous en apportent effectivement le plus. Ramené à la consommation réelle, les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons. Là encore, le classement est différent outre-Atlantique où la tomate arrive en tête.

Position Fruit Légume
1 Pomme Pomme de terre
2 Fraise Salade
3 Raisin  Oignon 
4 Poire Artichaut
5 Abricot Brocoli
6 Banane Tomate
7 Cerise Chou de Bruxelles
8 Nectarine Céleri
9 Pêche Carotte
10 Orange  Haricot blanc 

 

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