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Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ? Une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes. Palmarès.
Qu'est-ce qu'un antioxydant ?
Ces composés permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement cellulaire en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. Dans la grande famille des antioxydants, on trouve une variété de composés appelés les polyphénols, de puissants antioxydants. Ce sont eux que l’on retrouve en majorité dans nos fruits et légumes et qui contribuent à leurs vertus santé. Grâce aux études du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs viennent en effet de publier la première base de données européennes. Au menu : la teneur en polyphénols totaux de 24 fruits et 28 légumes.
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Les polyphénols : définition
Les polyphénols naturels sont presque omniprésents dans les plantes, étant généralement impliqués dans l'attraction des pollinisateurs, l'exécution des fonctions structurelles, la défense contre le rayonnement ultraviolet et la protection des plantes contre l'invasion microbienne et les herbivores.
Ces composés sont également courants dans les aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fleurs et les écorces d'arbres et les boissons courantes telles que le vin, la bière et le thé et font donc partie intégrante de l'alimentation humaine. Ils sont en partie responsables des qualités sensorielles et nutritionnelles des aliments végétaux, par exemple l'astringence, la couleur et l'odeur selon la teneur en composés phénoliques.
Comment agissent les composés phénoliques sur la santé ? Quels sont leurs bienfaits ?
Les bienfaits des polyphénols sont en partie liés aux propriétés antioxydantes et à la capacité de piégeage des radicaux libres. Au-delà de leur capacité antioxydante et de piégeage des radicaux, les polyphénols sont également connus comme chélateurs de métaux. De plus, il a été découvert que les analyses de polyphénols fonctionnent comme co-antioxydants et sont impliquées dans la régénération des vitamines essentielles.
Plus largement et outre la modulation du stress oxydatif et inflammatoire, ils sont connus pour modifier la digestion des macronutriments et pour exercer des effets de type prébiotique sur le microbiote intestinal.
À lire : Les polyphénols bénéfiques pour la flore intestinale
Polyphénols : où les trouve t-on ?
Fruits : quel est le meilleur antioxydant ?
Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols: la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton, on retrouve le melon, la pastèque et le kiwi. A titre d’exemple, le melon contient environ 30 fois moins de polyphénols que les fraises.
| Position | Fruit |
Polyphénols totaux (mg GAE / 100 g ) |
| 1 | Fraise | 263,8 |
| 2 | Litchi | 222,3 |
| 3 | Raisin | 195,5 |
| 4 | Abricot | 179,8 |
| 5 | Pomme | 179,1 |
| 6 | Datte | 99,3 |
| 7 | Cerise | 94,3 |
| 8 | Figue | 92,5 |
| 9 | Poire | 69,2 |
| 10 | Nectarine blanche | 72,7 |
| 11 | Fruit de la passion | 71,8 |
| 12 | Mangue | 68,1 |
| 13 | Pêche jaune | 59,3 |
| 14 | Banane | 51,5 |
| 15 | Ananas | 47,2 |
| 16 | Citron | 45 |
| 17 | Nectarine jaune | 44,2 |
| 18 | Pamplemousse | 43,5 |
| 19 | Orange | 31 |
| 20 | Clémentine | 30,6 |
| 21 | Citron vert | 30,6 |
| 22 | Kiwi | 28,1 |
| 23 | Pastèque | 11,6 |
| 24 | Melon | 7,8 |
(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)
Légumes : quel est le meilleur antioxydant ?
Les trois légumes les plus riches en polyphénols sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement, on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat. Ce dernier contient très peu de polyphénols, près de 300 fois moins que le cœur d’artichaut !
| Position | Légumes |
Polyphénols totaux (mg GAE / 100 g) |
| 1 | Artichaut (coeur) | 321,3 |
| 2 | Persil | 280,2 |
| 3 | Choux de Bruxelles | 257,1 |
| 4 | Echalote | 104,1 |
| 5 | Brocoli | 98,9 |
| 6 | Céleri | 84,7 |
| 7 | Oignon | 76,1 |
| 8 | Asperge | 75,13 |
| 9 | Aubergine | 65,6 |
| 10 | Ail | 59,4 |
| 11 | Navet | 54,7 |
| 12 | Salade | 35,6 |
| 13 | Céleri rave | 39,8 |
| 14 | Radis | 38,4 |
| 15 | Pois | 36,7 |
| 16 | Poireau | 32,7 |
| 17 | Poivron rouge | 26,8 |
| 18 | Tomate cerise | 26,4 |
| 19 | Pomme de terre | 23,1 |
| 20 | Courgette | 18,8 |
| 21 | Poivron vert | 18,2 |
| 22 | Chicorée | 14,7 |
| 23 | Tomate | 13,7 |
| 24 | Fenouil | 13 |
| 25 | Chou-fleur | 12,5 |
| 26 | Carotte | 10,1 |
| 27 | Haricot | 10 |
| 28 | Avocat | 3,6 |
(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)
Quels fruits et légumes nous apportent nos polyphénols quotidiens ?
Mais parce que les plus riches en antioxydants ne sont pas toujours les plus consommés, les chercheurs ont également classés les fruits et légumes en fonction de l’apport alimentaire réel en polyphénols pour la population française. Comment ont-ils fait ? En étudiant nos habitudes de consommation. Moralité : si le litchi arrive sur la deuxième marche du podium en quantité de polyphénols, il ne figure même pas dans le top 10 des meilleures sources alimentaires car il est peu consommé. En revanche, la forte consommation de pommes assure à ce fruit le statut de meilleure source alimentaire de polyphénols, alors qu’elle n’est qu’à la cinquième place pour sa richesse en polyphénols.
Au final, les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont la pomme, la fraise et le raisin. À titre de comparaison, chez nos voisins américains, c’est la banane qui décroche ce titre.
Côté légumes, le constat est le même : ceux qui contiennent le plus de polyphénols ne sont pas ceux qui nous en apportent effectivement le plus. Ramené à la consommation réelle, les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons. Là encore, le classement est différent outre-Atlantique où la tomate arrive en tête.
| Position | Fruit | Légume |
| 1 | Pomme | Pomme de terre |
| 2 | Fraise | Salade |
| 3 | Raisin | Oignon |
| 4 | Poire | Artichaut |
| 5 | Abricot | Brocoli |
| 6 | Banane | Tomate |
| 7 | Cerise | Chou de Bruxelles |
| 8 | Nectarine | Céleri |
| 9 | Pêche | Carotte |
| 10 | Orange | Haricot blanc |
À lire aussi : À quoi servent les principaux antioxydants des aliments ?
Quels sont les autres aliments les plus riches en polyphénols ?
Café, thé vert, vin, cacao…
Parmi le café, le thé vert, le vin rouge, et le cacao c'est bien ce dernier le plus de polyphénols. Deux polyphénols en particulier sont intéressants dans le chocolat noir : la catéchine et l’épicatéchine. On trouve ces deux flavonoïdes dans d’autres aliments comme les fruits, le thé et le vin, mais ceux du chocolat ont une caractéristique particulière : ils peuvent exister sous la forme de polymères, c’est-à-dire des répétitions (jusqu’à 10) de l’unité de base. On pense que les antioxydants sous forme de chaîne répétitive d’au moins 6 unités sont plus efficaces que les mêmes antioxydants isolés, parce qu’ils sont dégradés et éliminés plus lentement une fois ingérés.
Pour aller plus loin, lire : Chocolat, polyphénols et santé : info ou intox ?
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