La meilleure façon de manger des charcuteries

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 19/07/2010 Mis à jour le 21/11/2017
A quelle fréquence et dans quelles quantités doit-on consommer de la charcuterie? Comment la choisir ?LaNutrition.fr a formulé des recommandations détaillées dans le livre La Meilleure façon de manger.Extrait.

 

 

0 à 3 portions par semaine

1 portion = 1 tranche de jambon = 4 tranches de saucisson = 40 g de rillettes

 

On entend par charcuteries, les saucisses et saucissons, le jambon, les pâtés, rillettes, les rognons, le salami, le chorizo, le bacon, le boudin, les gésiers de volaille, le blanc de dinde et de poulet ou encore la mortadelle ou le foie gras.


Pourquoi manger dans certains cas des charcuteries ?

Pour améliorer son statut en fer. Selon une étude britannique, les femmes qui évitent viande rouge et charcuteries (moins de 90 g/j) ont deux fois plus de risque de manquer de fer que les grosses consommatrices de ces aliments (plus de 140 g/j). Par exemple : 100 g de saucisson sec couvrent 10 % des besoins quotidiens en fer. La palme revient au boudin noir : 100 g couvrent la totalité des besoins quotidiens de la femme non ménopausée. Les qualités du boudin intéressent les populations à risque de déficit en fer : une femme sur quatre non ménopausée, les enfants en forte croissance, les femmes enceintes.[1]


Pourquoi limiter notre consommation de charcuteries ?

 

Parce qu’elles élèvent le risque de cancer

Leur consommation est associée à un risque de cancer colorectal plus élevé. Le cancer colorectal est, en France, le deuxième cancer le plus fréquent chez la femme et le troisième chez l’homme, avec au total plus de 36 000 nouveaux cas en 2003. La grande Etude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC), qui suit plus d’un demi-million d’Européens dans 10 pays, a trouvé que, pour 50 g de charcuteries supplémentaires par jour, le risque de cancer de l’estomac distal est multiplié par 2,45.[2]

Pour 100 g de charcuteries en plus chaque jour, le risque de cancer colorectal est multiplié par 1,55.[3]

Les dangers des nitrates et des nitrites

Les charcuteries sont une source importante de nitrites. Les nitrates et nitrites alimentaires peuvent conduire dans certaines conditions à la formation de composés cancérogènes appelés nitrosamines, comme la N-nitroso-proline. Les nitrosamines sont accusées de provoquer des cancers digestifs. Des nitrosamines peuvent apparaître lorsqu’on mange beaucoup de charcuteries (fer plus nitrites). A l’inverse, un régime riche en fruits et légumes, café, ail, thé vert, vitamine C, prévient la formation de nitrosamines. [4] Les fraises, par exemple, inhibent jusqu’à 70 % la formation de ces agents cancérogènes.[5]


 

Parce qu’elles nuisent à l’équilibre des graisses alimentaires

La teneur en graisses des charcuteries varie considérablement : le jambon cuit dégraissé est un aliment réellement maigre (3 à 5 % de graisses), alors que les rillettes peuvent en contenir jusqu’à 40 %.

Une bonne part – en moyenne 40 % – de ces graisses est saturée, soit une place sensiblement supérieure aux recommandations de La meilleure façon de manger. Cinquante pour cent en moyenne des acides gras des charcuteries sont monoinsaturés (comme dans l’huile d’olive), 10 % polyinsaturés. Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3, qui devrait dans l’idéal être proche de 3, est de l’ordre de 12 à 13 dans les charcuteries classiques.

Selon une étude américaine conduite sur 90 000 femmes, celles qui consomment le plus de saucisses et de bacon ont deux fois plus de risque de développer un diabète de type 2 que celles qui en consomment peu. Ce sont les graisses saturées des charcuteries qui expliqueraient cette association. [6]

 

Parce qu’elles apportent trop de sel

Chaque Français consomme aujourd’hui en moyenne 9 à 10 grammes de sel par jour, surtout fournis par le pain, les charcuteries et les plats cuisinés industriels. Les charcuteries contribueraient pour près de 15 % à cet apport. L’excès de sel serait responsable de 25 000 décès par an en France et de 75 000 accidents cardiovasculaires, mais le coût réel pour la santé publique est difficile à quantifier par manque de données fiables.


Repères de consommation : charcuteries

Hommes adultes et femmes de plus de 50 ans

Pas plus de 3 portions de charcuteries par semaine.

Privilégier les aliments dont la teneur en acides gras saturés se rapproche des recommandations de ce livre :jambon cuit, andouilles, andouillettes, foie gras.

Enfants en croissance, femmes ayant des besoins importants en fer

Pas plus de 3 portions de charcuteries par semaine.

Privilégier les aliments riches en fer (et sans sel nitrité) :

boudin noir (15 à 20 mg de fer pour 100 g), pâté de foie, foie gras.


Comment choisir des charcuteries ?

Choisir des charcuteries sans sel nitrité. Par exemple :
Madrange Le Supérieur, Madrange Le Torchon, Lionel Rostain, Antoine Macelier.

Choisir des produits issus d’animaux nourris aux graines de lin : les charcuteries issues de cette filière renferment 5 fois plus d’oméga-3 que les charcuteries traditionnelles, avec un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 3, au lieu de 12 à 13 pour les charcuteries traditionnelles.

Voici une liste non exhaustive de fabricants ou distributeurs faisant appel pour partie ou pour tous leurs produits à des viandes d’animaux nourris au lin :
Fleury Michon, Madrange, Monoprix Bien Vivre, Champion, Grand Jury, Carrefour Agir, Philippe Renaudot, Chazal, Saint-Géry, Le Lavandier, Luc d’Ormance, La Thur, Coop Alsace, Cosme.

 

[1] Gibson S : The association between red and processed meat consumption and iron intakes and status among British adults. Public Health Nutr. 2003, 6 (4) : 341-350.

[2] Gonzalez CA et al. Meat intake and risk of stomach and esophageal adenocarcinoma within the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC). J Natl Cancer Inst. 2006 Mar 1 ; 98 (5) : 345-54.

[3] Norat T et al. Meat, fish, and colorectal cancer risk : the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst. 2005 Jun 15 ; 97 (12) : 906-16.

[4] Ward MH : Workgroup Report : Drinking-Water Nitrate and Health — Recent Findings and Research Needs. Environ Health Perspect. 2005, 113 (11) : 1607 – 1614.

[5] Chung : Inhibitory effect of whole strawberries, garlic juice or kale juice on endogenous formation of N-nitrosodimethylamine in humans. Cancer Lett. 2002 Aug 8 ; 182 (1) : 1-10.

[6] Schulze MB : Processed meat intake and incidence of Type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Diabetologia. 2003, 46 (11) : 1465-1473

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