Proche de la pêche, la nectarine fait partie des fruits incontournables de l'été. Quelles différences avec le brugnon ? Quels sont ses bienfaits ?
La nectarine est le fruit d'un arbre de la famille des Rosacées originaire de Chine : Prunus persica var nectarine. À l'heure actuelle, la nectarine est largement cultivée dans les régions tempérées de Chine, des États-Unis et de pays du pourtour méditerranéen, comme l'Italie et l'Espagne. Parmi ces pays producteurs de nectarines, la Chine possède la plus grande superficie cultivée et la plus grande production annuelle de nectarines au monde (1).
Les nectarines et les prêches se consomment de juin à septembre environ.
Du point de vue génétique, ces fruits sont très proches puisqu'ils proviennent tous de la même espèce mais avec des variantes :
Les nectarines et les brugnons peuvent donc être considérés comme des variétés de pêches.
Les nectarines, brugnons et pêches présentent quelques différences au niveau du fruit :
Voici la composition d'une nectarine de 150 g comparée à celle d'une pêche du même poids.
| Fruit (150 g) avec la peau | Nectarine | Pêche |
|---|---|---|
| Eau | 131,4 g | 132,9 g |
| Protéines | 1,74 g | 1,62 g |
| Lipides | 0,46 g | 0,49 g |
| Glucides | 13,3 g | 13,5 g |
| Fibres | 2,5 g | 2,4 g |
| Potassium | 301 mg | 322 mg |
| Bêta-carotènes | 225 µg | 243 µg |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,6 mg | 1 mg |
| Vitamine C | 8,1 mg | 9,9 mg |
Sources : CIQUAL
La nectarine possède un index glycémique (IG) plus bas que celui de la pêche : 43 pour la nectarine (IG bas), contre 57 pour la pêche (2).
Ces deux fruits apportent une quantité importante d'eau, ils sont donc hydratants en été. Avec 2,5 g de fibres, une nectarine (avec sa peau) apporte 10 % des apports minimaux nécessaires pour un adulte dans une journée.
La nectarine apporte des quantités intéressantes de vitamine B3 puisqu'un fruit de 150 g permet de combler 10 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. La vitamine B3 correspond à deux molécules : la niacine (acide nicotinique) et son amide, la nicotinamide ou niacinamide. Elle est aussi appelée PP pour "pellagra preventive" car sa carence est responsable de la pellagre (3). Cette vitamine est intéressante pour lutter contre l'athérosclérose, comme l'explique Brigitte Karleskind dans le Guide pratique des compléments alimentaires : "Des études indiquent que la niacine réduit le stress oxydant et inhibe les gènes de l'inflammation vasculaire incluant des cytokines impliquées dans l'athérosclérose."
Concernant la vitamine C, une nectarine de 150 g et une pêche du même poids apportent respectivement 10 % et 12 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. La vitamine C, antioxydante, est particulièrement intéressante pour soutenir le système immunitaire et lutter contre les infections. En dépit de la présence de ces antioxydants, la capacité antioxydante de la nectarine n'est pas très élevée : son indice ORAC est de 919, contre 1922 pour la pêche, cette dernière étant bien plus riche en polyphénols (4). La capacité antioxydante de la nectarine est toutefois plus élevée que celle d'autres fruits et légumes : chou, concombre, fenouil, poireau, tomate, ananas, melon...
Enfin, une nectarine apporte 15 % des apports journaliers recommandés pour le potassium, un minéral important pour prévenir l'hypertension artérielle. Comme la pêche, la nectarine est un aliment basifiant.
Avec leur noyau libre, les nectarines sont plus faciles à utiliser en cuisine puisque la chair du fruit n'adhère pas au noyau. Pour retirer le noyau des nectarines, incisez-les de haut en bas le long de la fente médiane avec un petit couteau et faites un mouvement de torsion. Si le noyau ne se libère pas, découpez des quartiers de chair jusqu’au noyau.
Vous pouvez conserver les pêches et les nectarines encore fermes quelques jours dans une corbeille à fruits, retournées, à température ambiante et jamais en plein soleil afin qu’elles soient prêtes à consommer. Ensuite utilisez-les sans attendre car elles se gâtent très rapidement. On peut les conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur, mais jamais avant maturité, sinon elles deviennent farineuses et n’ont aucun goût (5).
D'après Ma cuisine express à IG bas, Dre Vanessa Kadoch
Préparation : 10 min
Repos : 1 nuit
Dans un bocal hermétique, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, le miel, la boisson végétale à l’amande et une pincée d’extrait de vanille.
Remuez bien, fermez le bocal et laissez reposer quelques heures, voire une nuit.
Le lendemain, versez le contenu du bocal dans un bol et rajoutez-y 1 c. à s. de skyr.
Préparez le topping, par exemple avec des fruits de saison, des abricots, une nectarine et de la purée d’amande grillée.
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