7 bonnes raisons d'adopter une alimentation à IG bas

Parce qu’une alimentation à charge glycémique élevée aboutit à une prise de poids et à des problèmes de santé, nous vous détaillons 7 bonnes raisons d’adopter un régime à IG bas.

Raison n° 1 : pour perdre du poids

Le régime à IG bas permet de maigrir, comme le montrent différentes études scientifiques, dont une publiée dans la célèbre revue Cochrane, reconnue comme une référence internationale (1). Dans cet article, les auteurs ont regroupé six essais cliniques randomisés contrôlés, qui avaient duré entre cinq semaines et six mois, et qui comparaient le régime à IG bas avec d’autres régimes. Ils en ont conclu que les personnes en surpoids ou obèses qui suivaient une alimentation à IG bas perdaient plus de poids que les autres : « La masse corporelle, la masse grasse totale, l'indice de masse corporelle, le cholestérol total et le cholestérol LDL ont tous diminué significativement plus dans le groupe à IG bas. » Le régime à IG bas est particulièrement intéressant car il n’est pas restrictif, contrairement à d’autres approches plus drastiques : « Dans les études comparant les régimes à IG bas ad libitum (à volonté) aux régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses, les participants s'en tiraient aussi bien ou mieux avec le régime à IG bas, même s'ils pouvaient manger autant qu'ils le souhaitaient. » Conclusion des scientifiques : « La réduction de la charge glycémique (CG) de l'alimentation semble être une méthode efficace pour favoriser la perte de poids et améliorer les profils lipidiques et peut être simplement intégrée au mode de vie d'une personne. »

Pourquoi le régime à IG bas permet-il de mincir par rapport à des IG élevés ? Pour Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, et auteure de Mon journal minceur IG bas, « après un repas à IG/CG élevé(s), les taux de glucose sanguin et d'insuline augmentent beaucoup plus qu'après un repas à IG/CG bas, entraînant ainsi une stimulation de l'absorption cellulaire des nutriments, une inhibition de la production de glucose par le foie et une suppression de la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des graisses corporelles. L’excès d’insuline qui fait suite à la consommation d’aliments à IG élevé fait chuter la concentration de glucose dans le sang, ce qui favorise la faim et conduit à trop manger. »

LE RÉGIME IG BAS : UNE ALIMENTATION QUALITATIVE
Pour Angélique Houlbert, le principe du régime IG est simple : « il suffit de baser le contenu de ses assiettes sur des aliments bruts, peu ou pas transformés, dont l’index glycémique est bas, c’est-à-dire de contrôler la qualité des glucides, et notamment des féculents. » Ce régime n’est pas « un des derniers régimes flash qui fait perdre les kilos de façon spectaculaire et qui, une fois terminé, abandonne le lecteur à ses anciens choix alimentaires et culinaires. Car la réelle performance d’un régime, ça n’est pas de faire maigrir, c’est d’empêcher de regrossir ! »

Après un régime amincissant, le régime IG bas, surtout s’il est riche en protéines, aide à stabiliser son poids, comme le montre une recherche récente (2). Cette étude d'intervention multicentrique, randomisée et contrôlée, a porté sur 744 volontaires en surpoids ou obèses, qui ont perdu, grâce à un régime amaigrissant hypocalorique, au moins 8 % de leur poids initial. Ils ont été assignés au hasard à suivre, pendant 26 semaines supplémentaires, l'un des cinq régimes suivants, sans limitation de calories : un régime riche en protéines à IG élevé ou bas, un régime pauvre en protéines à IG élevé ou bas, ou un régime contrôle. Résultats : par rapport au régime pauvre en protéines et à IG élevé, le régime riche en protéines et à IG bas conduit à une perte d'indice de masse corporelle plus importante et à une amélioration de la résistance à l'insuline mesurée par l'indice TyG, un marqueur composite de la glycémie à jeun et des triglycérides.

Aussi doit-on suivre un régime à IG bas toute sa vie pour éviter de regrossir ? Pour Angélique Houlbert, « le régime IG bas est le plus proche du régime ancestral suivi par l’Homme depuis des centaines de milliers d’années : il est donc celui qui est le mieux adapté à nos gènes et à notre physiologie. En suivant ces recommandations chaque jour, la perte de poids continuera jusqu’à atteindre un poids de forme qui est propre à chacun. Ensuite, il suffit de conserver ces bonnes habitudes alimentaires et le poids se maintiendra facilement, et il sera tout à fait possible de faire des "excès", des "entorses", sans que cela ne soit visible ni sur la balance, ni sur le tour de taille. »

Raison n°2 : pour maîtriser sa glycémie

L'ingestion d'un aliment sucré provoque une montée du taux de glucose dans le sang. Pour éviter que la glycémie ne monte trop haut, le pancréas sécrète de l’insuline, immédiatement après l’ingestion des glucides, afin d’inciter les cellules à capter le glucose. Généralement, plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l'insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules à l'action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité, ce qui se traduit par un excès de sucre dans le sang, ou hyperglycémie. À terme, la résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Contrairement aux aliments à IG élevé, les aliments à IG bas ont un effet plus lent, plus faible, sur la glycémie et sur la réponse à l'insuline. Une alimentation à IG bas a donc le potentiel d’améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques de type 2. D’ailleurs, l'IG est fortement associé à l'incidence du diabète de type 2, comme le montre une méta-analyse publiée en 2019 : le risque de diabète augmente de près de 90 % lorsque l'on compare l'exposition la plus faible à l’exposition la plus élevée dans le monde, c'est-à-dire un IG alimentaire global de 48 contre 76 (3).

Différents travaux montrent les bienfaits de l’alimentation à IG bas sur le taux de glucose dans le sang. En 2020, une étude a rassemblé les résultats de dix essais cliniques qui ont testé l’effet d’une alimentation à IG bas (sept études) ou faible en glucides (trois études) sur la glycémie. Résultats : la plupart des essais cliniques montrent une amélioration significative de l'hyperglycémie postprandiale, c’est-à-dire après le repas (4).

L'alimentation à IG bas permet de perdre du poids et d’équilibrer un diabète, sous contrôle d’un médecin ni nécessaire

Pour Vanessa Kadoch, médecin et auteure de Ma cuisine express à IG bas, « cette alimentation permet de perdre du poids lentement, sans privation et sans compter les calories, de stabiliser après une perte de poids, d’équilibrer un diabète (sous contrôle d’un médecin ni nécessaire), de limiter le stockage des graisses dans le foie et les cellules. »

Raison n°3 : pour les performances cognitives

En 2015, des chercheurs de l’université de Cork en Irlande ont étudié la relation entre charge glycémique et capacité cognitive lors du vieillissement (5). Pour cela, 208 participants (94 hommes et 114 femmes) âgés de 64 à 93 ans ont répondu à un questionnaire alimentaire afin de déterminer la charge glycémique de leur alimentation. Ils ont également passé un test d’évaluation de leurs fonctions cognitives et de leur capacité mnésique, le Mini-Mental State Examination (MMSE).

Les résultats montrent que les personnes qui ont un régime alimentaire de type « prudent » (riche en fruits et légumes, poissons, pauvre en pain blanc), c’est-à-dire à charge glycémique faible, ont de meilleures performances cognitives que ceux qui ont un régime de type occidental à charge glycémique plus élevée (faible en fruits et légumes, riche en pain et viande rouge).

Raison n°4 : pour la santé cardiovasculaire

Une méta-analyse publiée en 2022 montre qu'une alimentation à charge glycémique ou IG élevé est associée à un risque accru d’événements cardiovasculaires, comme les maladies coronariennes et les AVC (6). D’après les chercheurs de l’université des sciences médicales de Texas Tech, « les interventions diététiques conçues pour cibler la qualité des glucides en abaissant à la fois l'IG et la charge glycémique sont recommandées pour prévenir les conséquences des maladies cardiovasculaires dans toutes les populations. »

Ces résultats pourraient en partie s’expliquer par l’influence de l’IG sur la pression artérielle, car l’hypertension est un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires. Une étude rapportée dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre qu’une alimentation à IG bas diminue la pression artérielle chez des personnes en bonne santé : une réduction médiane de 28 unités de la charge glycémique abaisse les pressions systolique et diastolique de 2 mm et 1,4 mm Hg respectivement (7).

Raison n°5 : pour les performances sportives

Les glucides représentent une source importante d'énergie pour le sport. Lors d’un exercice prolongé, le muscle puise dans ses réserves de glycogène, mais si celles-ci s’épuisent, une fatigue prématurée peut s’installer. Pour l’éviter, les sportifs ont tendance à consomment des glucides avant et pendant l'exercice pour améliorer leurs performances. Mais les aliments à IG bas sont-ils adaptés à ce contexte ? Oui, comme le prouve la recherche récente, car ils provoquent une réponse insulinique plus faible que les aliments à IG élevé. Or l'insuline inhibe l'oxydation des graisses pendant l'exercice.

Ainsi, une petite étude sur huit footballeurs a montré que la consommation d'aliments à faible IG avant l'exercice peut améliorer les performances physiques, par rapport à des aliments à IG élevé (8). Pour cela, les auteurs ont comparé deux barres de nutrition pour le sport : l’une à IG bas (IG = 45), à base de lentilles, et l’autre à IG élevé (IG = 101). Les barres nutritives ont été ingérées deux heures avant un exercice de 90 minutes et pendant une pause de 15 minutes, afin de simuler les conditions d’un match. Résultats : le taux d'oxydation des glucides était plus faible pendant le match après avoir consommé la barre à IG bas par rapport à la barre à IG élevé, ce qui suggère que les réserves de glycogène étaient mieux préservées. De plus, les participants ont obtenu de meilleurs résultats avec la barre à IG bas. Pour les auteurs, « une barre de nutrition sportive à base de lentilles à faible IG offre un avantage métabolique (taux d'oxydation des glucides inférieur) et une amélioration modeste de l'agilité de la course et de la hauteur de saut à la fin du test. » La consommation d'aliments à IG bas pourrait permettre une meilleure utilisation des graisses, une utilisation réduite des glucides et la préservation des réserves de glycogène.

Raison n°6 : pour réduire le risque de certains cancers

Dans certaines études, les alimentations à IG élevé ont été liées au risque de développer certains cancers, notamment le cancer colorectal (+20 %), de la vessie (+25 %), du rein (+16 %) et de l’endomètre (+12 %). En revanche, les cancers de la prostate, de l’estomac et des poumons n’étaient pas liés à l’IG (9).

Pour le Pr Carlo La Vecchia et ses collègues de l’université de Milan, cette relation entre cancer et IG peut s’expliquer par le rôle de l’insuline sur les facteurs de croissance qui favorisent le cancer : « La consommation à long terme d'un régime à charge glycémique ou IG élevé entraîne une glycémie chroniquement élevée et, par conséquent, une concentration d'insuline chroniquement élevée. L'insuline augmente l'IGF-1, un facteur de croissance qui favorise le développement du cancer en inhibant l'apoptose et en stimulant la prolifération cellulaire. De plus, l'hyperglycémie, la résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité, qui sont liés au métabolisme du glucose, peuvent affecter le risque de cancer. »

Raison n°7 : pour la santé des yeux

L’alimentation à IG élevé favorise la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). D’après une étude de l’université Tufts à Boston, cette alimentation augmenterait même de 50 % le risque de DMLA (10). Pour ces auteurs, l’IG est un facteur de risque de la DMLA sur lequel il est possible d’agir en modifiant son alimentation.

Lire : Le tableau des index glycémiques (IG)