Contre le danger des grillades, privilégiez les marinades

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 23/05/2018 Mis à jour le 23/05/2018
Conseils

L’été arrive, les barbecues aussi ! Hélas, ce mode de cuisson est lié à différentes maladies. Peut-on faire un barbecue en limitant les dégâts ? Oui, notamment grâce aux marinades. Détails.

Le barbecue est source de plusieurs molécules cancérigènes comme les amines hétérocycliques (AH), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ou encore AGE (agent de glycation avancée) via la réaction de Maillard.

Ces molécules sont formées en fonction de la nature de la viande, de la température et de la durée de la cuisson, plus elles sont fortes, plus il y a des risques de formation de molécules cancérigènes.

Mais tout n’est pas perdu, en suivant quelques conseils vous pouvez limiter la formation de ces molécules.

Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas abuser du barbecue

Les précautions à prendre 

  • Le choix du barbecue : il est préférable d’opter pour un grill électrique vertical. Mais si vous avez un barbecue classique, à l’horizontale, placez la grille à minimum 10 cm des braises pour éviter que les flammes ne touchent la viande.
  • Ne pas cuire sur les flammes : pour limiter les molécules toxiques, il est préférable d’attendre que les flammes diminuent et cuire sur les braises incandescentes. Si vous voulez vraiment cuire sur les flammes, optez pour une cuisson en papillote, ou utilisez du papier d’aluminium entre les flammes et la viande.
  • Utiliser les bons instruments : éviter les grosses fourchettes et tous les ustensiles qui peuvent percer la viande, opter plutôt pour des pinces ou des spatules.
  • Garder un flacon pulvérisateur d’eau à porter de main pour contrôler les flammes.
  • Réaliser un périmètre de sécurité si des enfants font partie du barbecue.
  • Eviter les liquides accélérateurs sur le charbon de bois, car ces produits dégagent des substances néfastes.

Des astuces pour une cuisson plus saine

  • Choix des morceaux de viande

Privilégiez des morceaux maigres pour éviter que le gras coule dans les braises, ainsi que des tranches / morceaux peu épais, pour une cuisson plus rapide. Si vous optez pour des morceaux gras, essayez d’enlever le plus de gras possible avant la cuisson,

Remarque : on pique ou on ne pique pas les saucisses / merguez ?
Non ! Si vous les piquez, le gras risque de couler sur les braises ce qui va engendrer de grosses flammes et donc de les faire griller, il y a alors formation des molécules indésirables …En revanche, sur une plancha, vous pouvez les piquer, cela retirera un peu de gras !

  • Réaliser une marinade

Des études ont montré que réaliser une marinade au préalable diminue la formation des substances cancérigènes. Attention, une fois la viande (ou poisson) cuite, il faut jeter la marinade et non l’utiliser comme sauce pour les morceaux cuits.

  • Séparer les produits crus des produits cuits (surtout pour la viande et le poisson)

Si la viande (ou le poisson) crue contient des microbes, ils seront éliminés lors de la cuisson. Par contre si vous mettez la viande cuite en contact de la viande non cuite colonisée, celle-ci va récupérer les microbes, et il y aura un risque d’intoxication alimentaire.

  • Nettoyer la grille entre deux grillades (les résidus noirs sont des hydrocarbures).

Les règles d’une bonne marinade

Les marinades permettent de limiter la formation de substances toxiques mais aussi d’attendrir les morceaux avant de les cuire, de diminuer le temps de cuisson et surtout de donner un maximum de goût ! Pour obtenir une bonne marinade, il y a trois éléments clés à prendre en compte :

  • L’ingrédient acide : jus de citron, vinaigre (de vin, cidre, balsamique…), bière, moutarde, yaourt…
  • L’huile : privilégiez l’huile d’olive, source d’oméga-9, elle tient très bien à haute température.
  • Les condiments/épices : oignons, ail, basilic, coriandre, origan, romarin, curry, paprika, cumin, curcuma…

Il faut éviter le sel lors des marinades, car il a tendance à assécher la viande (or ce n’est pas l’effet recherché).

Il est préférable de réaliser sa marinade dans des récipients en verre ou encore en porcelaine car certains ingrédients acides (comme le jus de citron) peuvent abîmer le métal.

Pour être au top, il faut toujours couvrir les marinades à l’aide d’un film alimentaire, ou de laisser mariner les morceaux dans des sacs de congélation fermés (en faisant bien attention de retirer le plus d’air possible). De plus, il faut laisser mariner au réfrigérateur (propre de préférence) et non à température ambiante, pour éviter toute contamination.

Lire aussi : Une marinade préalable à la bière rend le barbecue plus sain

Combien de temps faut-il laisser mariner ?

  • Pour les aliments fragiles ou délicats, comme les légumes, poissons et fruits de mer : entre 30 minutes et 1 heure,
  • Pour les chairs tendres, comme le poulet, le porc ou encore le veau : de 2 à 8 heures,
  • Pour les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau ou les gibiers : entre 3 et 24 heures.

Savez-vous qu’il existe également des marinades sèches ? Elles permettent de limiter le gras et l’acide. Pour en réaliser, il suffit de frotter les morceaux avec des herbes, épices et autres condiments, et de laisser poser (toujours avec les mêmes règles d’hygiène) au réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.

Quelques recettes de marinades

Marinade Tanguy au yaourt et aux épices

Ingrédients :

  • 360 ml de yaourt à la grecque
  • Jus de citron (1 citron)
  • 3 gousses d’ail finement hachées
  • 1 c. à c. de gingembre (ou 2 s’il est frais)
  • 2 c. à c. de coriandre
  • 1 c. à c. de safran
  • 1 c. à c. de piment de Cayenne

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade à la moutarde de Dijon et aux herbes

Ingrédients :

  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 2 c. à s. de vinaigre balsamique
  • 1 échalote finement hachée
  • 3 gousses d’ail finement hachées
  • 3 c. à s. de moutarde de Dijon
  • Jus de citron (1 citron)
  • Zeste de citron
  • 1 c. à c. de thym
  • 1 c. à c. d’estragon

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade aux agrumes

Ingrédients :

  • 240 ml de jus d’orange
  • 60 ml de jus de citron jaune
  • 60 ml de jus de citron vert
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 c. à s. de coriandre
  • Poivre aux baies

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Lire aussi : L'attaque du barbecue contre les neurones

Autre conseil pour des grillades plus saines : ne pas oublier la verdure !

Lorsqu’on parle de barbecue, on pense tout de suite à la viande. Or les légumes et les fruits peuvent aussi être marinés et grillés !

Il suffit de laver et découper vos légumes puis les faire griller. Courgettes, poivrons, aubergines, champignons préférez une multitude de couleurs pour un maximum de plaisir et de saveurs !

Vous pouvez également opter pour des brochettes : un morceau de légume, un morceau de viande, un morceau de légume, un morceau de viande … afin de limiter la consommation de viande et d’augmenter l’apport en légumes.

D’ailleurs les légumes grillés peuvent également se manger en salade, avec un peu d’huile d’olive et des épices, le tour est joué !

Les fruits font également fureur sur le grill ! Certains fruits comme l’ananas ou encore la pêche sont géniaux pour faire des brochettes sucrées-salées.

Attention aux à-côtés du barbecue : du bon usage des sauces

Qui dit viandes grillées, dit sauces… Tout va bien si vous les faites vous-même mais, comme LaNutrition.fr le dit depuis plusieurs années les sauces industrielles sont quant à elles très souvent trop riches en sucres, arômes artificiels, émulsifiants, colorants… Les marinades permettent d’éviter ces sauces toutefois. Si vous n’avez pas le temps de faire des sauces maison, utilisez mais « Le bon choix aux supermarché » pour choisir les plus correctes.

Quelques recettes de sauces

Sauce barbecue maison

Ingrédients :

  • 1 oignon émincé
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 200 ml de coulis de tomate
  • 2 tasses d’eau (500 ml)
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 2 c. à c. de paprika
  • 2 c. à c. de poudre de chili
  • 1 c. à c. de poivre noir moulu
  • ½ c. à c. de cannelle
  • Une pincée de clou de girofle moulu

Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, porter à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 20 minutes.

Mayonnaise maison

Ingrédients :

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 c. à s. de moutarde forte
  • 1 c. à s. de vinaigre
  • 10 c. d’huile de colza
  • Sel
  • Poivre

Mélanger le jaune d’œuf avec le sel, le poivre, la moutarde et le vinaigre. Fouetter le tout, puis incorporer petit à petit l’huile, la mayonnaise doit peu à peu s’épaissir.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres condiments / épices / herbes, comme de l’échalote, de l’ail, du citron, du thym….

Une recette un peu originale de mayonnaise : mayonnaise à l’avocat

Pour en savoir plus sur la meilleure façon de cuisiner : Le bon choix pour cuisiner

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