L’entraînement à glycogène bas confirme son intérêt pour les sports d'endurance

Pourquoi c'est important

Quand on s'entraîne régulièrement en endurance (course, vélo, etc.), et en particulier si on s'entraîne pour des courses sportives, on se rend vite compte que pour progresser, il ne faut pas simplement être régulier, il faut aussi surprendre son corps, le forcer à s'adapter à d'autres conditions que les habituelles. Dans Ultraperformance, le Dr Kuhn, médecin du sport et triathlète, a présenté une contrainte nouvelle qui favorise les adaptations à l'endurance : l'entraînement à glycogène bas. Une étude récente confirme l'intérêt de cette manière de s'entraîner.

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L'étude

12 jeunes hommes ont participé à cette étude de l'Institut de recherche en médecine de l'armée américaine à Natick. Ils ont, à 7 jours d'intervalle, passé une épreuve de 80 min sur vélo fixe après deux entraînements visant à vider leurs réserves en glycogène musculaire (la forme sous laquelle est stocké le glucose dans les muscules), suivis soit d'une alimentation pauvre en glucides, soit d'une alimentation normale en glucides. Lors de cette épreuve de 80 min, on leur donnait une boisson riche en glucides à boire.

Les résultats indiquent que commencer ce type d'épreuve avec des réserves de glycogène basses n'a pas d'influence négative sur la capacité à métaboliser les glucides apportés par la boisson, tout en épargnant les glucides stockés. Et que le corps utilise mieux ses réserves de graisses pour obtenir l'énergie nécessaire à l'effort que lorsque les réserves en glycogène sont normales.

Pour le Dr Kuhn, « cette étude est intéressante car elle montre que les adaptations biochimiques favorables à l'endurance et mises en route lorsque le glycogène musculaire baisse persistent même si on ingère des glucides durant l'effort. En clair, lors d'une séquence à glycogène bas il est possible de manger des glucides durant la deuxième séance tout en préservant les processus adaptatifs. Cette réalimentation durant la séance permet ainsi de prolonger l'effort (sans perturber les adaptations) et de se rapprocher des sensations de compétition. »

À lire : Endurance : peut-on augmenter ses performances en jouant sur les apports en glucides ? (Abonné)

En pratique

Utiliser l'entraînement à glycogène bas est intéressant pour ceux qui veulent progresser dans leur discipline d'endurance. Cela permet en outre de maximiser leurs capacités à assimiler les glucides durant l'effort, donc d'être plus performants (plus de glucides disponibles) et moins sujets aux troubles digestifs durant l'effort (moins de glucides stagnant dans le tube digestif). Cette stratégie fait d'ailleurs partie de l'entraînement digestif dont le Dr Kuhn décrit le protocole dans "Ultraperformance" pour éviter les troubles digestifs pendant les compétitions.

Pour aller plus loin, lire Ultraperformance

Référence

Margolis LM, Wilson MA, Whitney CC, Carrigan CT, Murphy NE, Hatch AM, Montain SJ, Pasiakos SM. Exercising with low muscle glycogen content increases fat oxidation and decreases endogenous, but not exogenous carbohydrate oxidation. Metabolism. 2019 Aug;97:1-8.