L’entraînement fractionné à haute intensité : idéal pour les débutants

Par Julien Hernandez Publié le 10/10/2018 Mis à jour le 12/10/2018
Actualité

L’entraînement fractionné à haute intensité est préférable à un entraînement classique quand on débute. Voici pourquoi.

Pourquoi c’est important 

L’attente de résultats couplée à une faible motivation lorsqu’on débute une activité physique peuvent constituer de puissants freins dans la poursuite de sa démarche sportive. L’entraînement fractionné à haute intensité (en anglais High intensity interval training ou HIIT) donnerait des résultats visibles plus rapidement que ceux d'un entraînement classique sur la fonction moteur et serait plus motivant, selon une récente étude

Lire aussi : Diabète : les raisons d'essayer l'entraînement fractionné (HIIT)

L’étude

Pour cette expérience qui a duré 6 semaines, les chercheurs ont séparé au hasard 33 participants sédentaires en deux groupes : 

  • Le 1er  était le groupe d’intervention : il devait réaliser un circuit travaillant l’ensemble du corps pendant 15 minutes (20 secondes à fond, 10 secondes de repos par exercice), 3 fois par semaine.
  • Le 2e représentait le le groupe contrôle ou témoin : il devait suivre un entraînement de marche classique à intensité modérée pendant 50 minutes, 3 fois par semaine. 

Avant et après l'étude, les scientifiques ont mesuré les capacités d’endurance, de force, de contrôle postural et de saut de tous les participants. 

Résultats : le premier groupe a augmenté sa force maximale au niveau des cuisses (+ 5 %), des épaules (+ 7,6 %), ainsi que sa charge de travail maximale (+ 5 %) par rapport au groupe contrôle. Les participants du premier groupe ont également obtenu 5,5 points de plus que les témoins à un questionnaire de motivation.

Concernant le contrôle postural et le saut, aucune différence entre les deux groupes n’a été observée par les investigateurs. Cette étude encourage donc à préférer les entraînements courts et intenses aux entraînements longs avec une intensité modérée.

Enfin, les auteurs suggèrent que d’autres recherches devraient être réalisées afin de mesurer l’adhérence sur le long terme à un tel programme et son efficience sur d’autres paramètres. 

En pratique 

Les entraînements fractionnés de haute intensité sont idéaux pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à leur pratique sportive. Ils peuvent se pratiquer n’importe où  (à la maison, dans une structure sportive, sur votre lieu de travail s'il y a un lieu pour cela), n’importe quand (le matin, à la pause déjeuner, le soir) et avec ou sans matériel. 

Exemple de circuit HIIT sans matériel (inspiré de l’étude) :

  • Squat x 20 secondes + 10 secondes de repos 
  • Fentes x 20 secondes + 10 secondes de repos 
  • Pompes (sur les genoux ou non selon votre force) x 20 secondes + 10 secondes de repos
  • Gainage x 20 secondes + 10 secondes de repos 
  • Répétez jusqu’à atteindre 15 minutes

N’oubliez pas de bien vous échauffer (au niveau articulaire et cardiovasculaire) avant d’entamer le circuit et, si possible, finissez par un retour au calme progressif.

Si vous avez des soucis de santé ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, discutez avec votre médecin avant de commencer toute activité. 

Lire aussi : Une séance de cross training 5x9 accessible à tous et une séance de musculation pour l'ensemble du corps (abonnés)

Et le guide incontournable pour débuter en musculation : Le guide de la musculation au naturel

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