La résistance à l’insuline représente un risque de voir sa santé s’aggraver, même chez des personnes apparemment sans problème médical.
Diabète
Les exercices fractionnés ou entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) favorisent la sensibilité à l'insuline dans le diabète et le prédiabète.
L’entraînement fractionné favoriserait la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose dans les muscles. C’est ce que montre une équipe de l’université de Turku (Finlande) dans un article paru dans la revue Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Le HIIT ou High intensity interval training consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense (sprint, vélo à un rythme soutenu…) avec des périodes de récupération (marche…). Par exemple, un entraînement HIIT peut alterner des séquences de 30 secondes d’activité intense et de quelques minutes de récupération.
30 secondes de vélo à fond, 4 minutes de récupération
Dans cette étude, des hommes de 40 à 60 ans, en bonne santé, ont suivi soit un entraînement modéré classique soit un entraînement de type HIIT. Ensuite, 26 patients dont 10 femmes (âge moyen : 49 ans), résistants à l’insuline (diabétiques ou prédiabétiques), ont été répartis en deux groupes : 13 personnes ont suivi un entraînement HIIT et les 13 autres un entraînement plus modéré et plus long. L’entraînement HIIT consistait à répéter 4 à 6 fois la séquence suivante : 30 secondes de vélo au maximum d’intensité et 4 minutes de récupération. Pour le groupe qui suivait l’autre entraînement, ils devaient faire du vélo à une allure modérée pendant 40 à 60 min. Les deux groupes ont participé à six sessions d’entraînement en deux semaines.
Après ces deux semaines, chez les patients qui suivaient l’entraînement intense, le métabolisme du glucose dans les muscles correspondait à celui des personnes en bonne santé au départ. Il y avait aussi une amélioration chez les patients qui faisaient l’entraînement d’intensité modéré, mais moins importante. Même si les deux entraînements semblent bénéfiques, il faut tout de même noter que le HIIT prend beaucoup moins de temps (environ moitié moins de temps). De plus, l’entraînement HIIT améliorait l’endurance des diabétiques de type 2.
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De manière générale, l’exercice est bénéfique au métabolisme du glucose chez les patients diabétiques. L'intérêt de l'entraînement fractionné, c'est qu'il nécessite moins de temps et donne rapidement de bons résultats, avec dans cette étude une amélioration de 25% de la sensibilité à l'insuline, et une dimininution de l'hémoglobine glyquée (HbA1c).
Cependant, avant de vous lancer dans un programme sportif, demandez conseil à votre médecin.
Lire aussi un extrait de "Comment j'ai vaincu le diabète sans médicament."
Exemples d'entraînement sur vélo stationnaire
Débutants
- Echauffez-vous pendant 5 minutes à allure faible puis modérée avec un niveau de résistance de la roue faible à modéré.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : modérée).
- Récupérez pendant 3 à 4 minutes.
- Recommencez 4 à 6 fois.
Après quelques séances
- Echauffez-vous pendant 3 à 5 minutes à allure modérée avec un niveau de résistance de la roue modéré.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
- Puis pédalez 40 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
