Si vous suivez un régime hypocalorique, ne faites pas l’erreur de diminuer ces aliments

Pourquoi c’est important

La perte de poids, lorsqu'on a un indice de masse corporelle élevé, n'a pas qu'une fonction esthétique. Elle peut améliorer la santé cardiovasculaire, la santé rénale et le diabète de type-2. L'une des méthodes les plus courantes pour perdre du poids consiste à réduire les calories consommées. Par exemple, au lieu de 2 000 calories par jour, on passe à 1 500 et on cherche à maintenir ce déficit pendant plusieurs semaines. C'est notamment le protocole de l'université de Newcastle pour inverser le diabète, comme le montre le témoignage du Canadien Normand Mousseau. Mais plusieurs études suggèrent que la seul réduction calorique n'est pas la meilleure façon de procéder car en maigrissant on perd de la masse maigre (musculaire). Le fait d'augmenter sa consommation de protéines au cours d'un régime hypocalorique diminue ou neutralise la perte de masse musculaire souvent associée à une perte de poids.

Ce que montrent les études

En décembre 2019 une méta-analyse parue dans Advances in Nutrition  a passé en revue 18 études. Conclusion : celles et ceux qui diminuent les calories devraient augmenter la part des protéines dans leur ration quotidienne. Le fait d’augmenter la consommation de protéines permet de limiter la perte de masse maigre.

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Plus récemment, une étude parue dans la revue Obesity a montré les différents bénéfices que l'on pouvait tirer d'apports protéiques importants lors d'un régime hypocalorique. Les données ont été recueillies auprès de plus de 200 hommes et femmes participant à des essais cliniques au cours des deux dernières décennies. Les participants étaient âgés de 24 à 75 ans et en surpoids ou obèses.

Tous les participants ont été encouragés à perdre du poids en suivant un régime hypocalorique et en consommant au moins 18 % de leur apport calorique sous la forme de protéines, telles que volaille, viande rouge, poisson, légumineuses et produits laitiers, et à consacrer le reste de leurs calories aux fruits, légumes et produits céréaliers entiers. On leur a déconseillé de consommer des graisses saturées, des céréales raffinées, du sucre et du sel.

Les chercheurs ont ensuite analysé les résultats selon que les participants consommaient 18 % ou 20 % des calories totales provenant de protéines. L'étude conclut que :

• les groupes à faible et à haute teneur en protéines ont perdu le même poids - environ cinq pour cent de leur poids corporel en six mois ;
• les participants ayant consommé plus de protéines ont choisi des aliments plus sains : ils ont augmenté leur consommation de légumes verts et réduit leur consommation de sucre et de céréales raffinées ;
• ils ont aussi mieux conservé leur masse musculaire.

L’analyse des résultats de plusieurs essais cliniques sur la perte de poids montre qu’en augmentant la quantité de protéines alimentaires, même légèrement, par exemple en passant de 18 à 20 % des calories, on améliore la qualité des choix alimentaires. « Il est remarquable qu'un apport en protéines légèrement plus élevé pendant un régime s'accompagne d'une consommation plus élevée de légumes verts et d'une consommation réduite de céréales raffinées et de sucre ajouté », dit le Pr Sue Shapses, auteure de l'étude et professeur de sciences nutritionnelles à l’université Rutgers (New York).

Un apport en protéines légèrement plus élevé pendant un régime s'accompagne d'une consommation plus élevée de légumes verts et d'une consommation réduite de céréales raffinées et de sucre ajouté

La place des protéines

En France, l’ANSES considère que les adultes en bonne santé devraient consommer en moyenne 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Cet apport quotidien recommandé (RNP) de 0,83 g par kilo répond aux besoins quotidiens de la plupart d’entre nous. Mais il y a deux cas spécifiques où il faut plus de protéines : quand on fait de la musculation (phase anabolique) et quand nous mangeons moins de calories (phase catabolique).

On comprend assez facilement pourquoi les besoins protéiques augmentent si on fait de la musculation. Mais pourquoi un peu plus de protéines quand on cherche à maigrir ? D’abord, les protéines alimentaires favorisent la satiété. De plus, lorsque vous réduisez uniformément les calories, une partie du poids perdu est inévitablement d’origine musculaire, ce qui est néfaste. En effet, la masse musculaire ou masse maigre favorise la dépense d’énergie au repos, ce qui est crucial lorsqu’il s’agit de perdre des kilos de graisse superflue.

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En pratique

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ? Si vous réduisez les calories ou si vous faites de la musculation, qui sont deux états de stress corporel, il faudrait consommer près de 1,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel selon les conclusions de l'étude de décembre 2019.

L’ANSES a établi que « des apports compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ». LaNutrition conseille de répartir les apports en protéines tout au long de la journée, et de faire en sorte que la moitié au moins des protéines soit d’origine végétale.

Des livres pour aller plus loin : Le Nouveau régime Atkins, Le compteur de glucides et Je cuisine les protéines végétales