Si vous suivez un régime hypocalorique, ne faites pas l’erreur de diminuer ces aliments

Pourquoi c’est important

L'une des méthodes les plus courantes pour perdre du poids consiste à réduire les calories consommées. Par exemple, au lieu de 2000 calories par jour, on passe à 1500 et on cherche à maintenir ce déficit pendant plusieurs semaines.

Mais une étude publiée en décembre 2019 dans Advances in Nutrition suggère que ce n'est peut-être pas la meilleure façon de procéder. Cette méta-analyse a passé en revue 18 études. Conclusion : celles et ceux qui diminuent les calories devraient augmenter la part des protéines dans leur ration protéines.

La place des protéines

En France, l’ANSES considère que les adultes en bonne santé (RNP) devraient consommer en moyenne 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Cet apport quotidien recommandé de 0,8 g par kilo l répond aux besoins quotidiens de la plupart d’entre nous. Mais il y a deux cas spécifiques où il faut plus de protéines : quand on fait de la musculation (phase anabolique) et quand nous mangeons moins de calories (phase catabolique).

On comprend assez facilement pourquoi les besoins protéiques augmentent si on fait de la musculation. Mais pourquoi un peu plus de protéines quand on cherche à maigrir ? D’abord, les protéines alimentaires favorisent la satiété. De plus, lorsque vous réduisez uniformément les calories, une partie du poids perdu est inévitablement d’origine musculaire, ce qui est néfaste. En effet, la masse musculaire ou masse maigre favorise la dépense d’énergie au repos, ce qui est crucial lorsqu’il s’agit de perdre des kilos de graisse superflue. L’une des conclusions de cette étude est que le fait d’augmenter la consommation de protéines permet de limiter la perte de masse maigre.

En pratique

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ? Si vous réduisez les calories ou si vous faites de la musculation, qui sont deux états de stress corporel, il faudrait consommer près de 1,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel selon les conclusions de l'étude de décembre 2019.

L’ANSES a établi que «des apports compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans». LaNutrition conseille de répartir les apports en protéines tout au long de la journée, et de faire en sorte que la moitié au moins des protéines soit d’origine végétale.

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