Triathlète, médecin et auteur de livres sur la nutrition pour le sport, Fabrice Kuhn a pulvérisé son record sur l’Ironman aux Sables d’Olonne, en juin 2025. Dans cet article, il analyse les raisons de cet exploit, qu’il doit en grande partie aux enseignements de ses livres La Science de l’endurance (tome 1 et tome 2) et Paléofit.
6 ans sans Ironman ! 6 ans depuis ma course aux championnats du monde à Kona. Retour sur la distance après 6 ans sans m’y être confronté. Pour autant, je n'ai pas délaissé le triathlon et les longues distances mais j’ai expérimenté d'autres choses : 24 h sur un T24 en solo, le triathlon long de l’Alpe d’Huez, le super défi du Vercorsman avec un enchaînement de 3 triathlons en 3 jours dont un long, des Half Ironman… Et même des épreuves à étapes en trail : le marathon des sables, le GTVD (Grand Trail de la Vallée du Drâa au Maroc)… De quoi s’amuser !
Je suis toujours entraîné. Mais la préparation pour cet Ironman débute fin décembre après un bloc dédié au trail mais sans jamais lâcher le vélo ou la natation. Rapidement, je me rends compte qu’il va falloir modifier ce que j’avais fait pour mon dernier Ironman. Avec les années passant, je sens bien que mes capacités d’entraînement diffèrent. Je ne peux pas repartir sur les mêmes séances et enchaînements. Ma VMA a baissé un peu. Ma récupération est un peu plus lente. Mais quand je prépare un objectif, c’est pour faire de mon mieux.
Dans le chapitre dédié aux “vieux” de La science de l'endurance ("Performant après 40 ans"), nous écrivons qu’il faut mieux programmer pour les séniors, qu'ils ont moins de droit à un petit écart. Je le ressens bien !
J’ai donc mieux programmé. J’ai identifié les séances clés pour leur donner toute leur place. La base reste celle de Paléofit. Je n’ai pas totalement révolutionné mon entraînement. Mais j’ai glissé des adaptations pour mieux récupérer et mieux enchaîner les séances : moins de blocs PMA/VMA, des séances de PMA et VMA moins extrêmes… J’ai bien entendu maintenu le travail de musculation.
PMA et VMA
PMA et VMA sont des indices clés de la performance.
- VMA (vitesse maximale aérobie) : c’est la plus petite vitesse associée à la VO2max. Elle s’exprime en km/h.
- PMA (puissance maximale aérobie) : c’est la plus petite puissance associée à la VO2max. Elle s’exprime en watts (W).
La VMA et la PMA dépendent de la VO2max mais aussi de l’efficacité technique. VMA et PMA fournissent des informations pratiques permettant de calibrer son entraînement.
Attention PMA et VMA ne sont pas les maximums mais simplement des maximums en aérobie. Ainsi, la VMA n’est pas la vitesse maximale mais seulement la vitesse maximale aérobie ; des vitesses plus élevées peuvent être atteintes grâce à des processus en anaérobie.
C’est aussi l’occasion d’exploiter le travail fait pour La science de l’endurance - tome 1 et La science de l’endurance - tome 2. J’ai de la matière à exploiter.
J’ai poursuivi mon utilisation de l’entraînement à glycogène bas avec quelques séances réparties sur les 10 dernières semaines mais sans faire plus d’une séance par semaine en alternant entraînement biquotidien sans glucides et entraînement en sleep low selon mon emploi du temps et mes disponibilités (sleep low : une séance le soir puis « au lit sans manger », et une nouvelle séance d’entraînement le lendemain matin à jeun).
J’ai fait de l’entraînement digestif sur quelques séances (plutôt des séances longues avec des allures proches de celles de compétition). Cela permet de mieux assimiler les glucides en course et fait d’une pierre deux coups : moins de troubles digestifs, et plus de glucides disponibles pour l’effort (donc de meilleures performances). Ces grosses quantités de glucides avalées durant l’effort n’ont pas le même impact que si elles étaient avalées en dehors de l’effort. Ces glucides nourrissent directement les muscles à l’effort et n’ont pas l’effet nocif pour la santé des glucides en excès en dehors de l’effort. De plus, ils permettent d'anticiper la récupération et limitent les dommages musculaires.
L'affûtage (juste avant la compétition) s’est bien déroulé. J’y ai bien inclus mon acclimatation à la chaleur (il faisait chaud lors de la fin de la préparation, cela aide et j’ai essayé de m’entraîner au plus chaud de la journée). L’acclimatation à la chaleur est le meilleur remède contre la chaleur. J’ai essayé de réduire autant que possible la charge mentale pour me rendre aussi disponible que possible pour la compétition, pour ne pas créer de fatigue mentale et pour être capable de donner tout ce qui est possible en compétition.
J’ai préparé mon auto dialogue pour la course : phrases à répéter, identification des difficultés prévisibles et stratégies à mettre en place si je m’y retrouvais confronté.
Objectif défini avant course : au moins 90 g de glucides par heure d’effort comme je le recommande pour les efforts de plus de 2h30. Objectif atteint !
Voici la répartition de mes glucides :
Stratégie tenue du début à la fin sans dégoût et sans troubles digestifs.
Parmi ces gels, deux sont caféinés et répartis aux moments stratégiques : mi-parcours à vélo pour un effet sur la fin de vélo (30 à 60 min de délai d’action) et juste après T2 (deuxième transition vélo-course) pour une action sur la fin de la course à pied.
J’ai choisi des gels de 45 à 50 g de glucides, contenant du sodium (pour une meilleure assimilation ou une meilleure hydratation) et constitués de glucose et fructose pour une meilleure assimilation et moins de troubles digestifs : en effet, quand on vise 90 g de glucides par heure d’effort, il faut passer sur ce que l’on appelle des glucides multi transporteurs (fructose et glucose). J’ai varié les saveurs pour le plaisir. Choisir de gros gels de 45 g de glucides me permet de m’alimenter moins souvent et du coup d’avoir moins d'oublis.
Comme je le recommande, j’ai bu à ma soif tout au long de l'épreuve. Cela permet de satisfaire les besoins de l’organisme sans risque de perte de performance liée à la déshydratation. Je suis parti à vélo avec 3 bidons : un bidon d'électrolytes et deux bidons de boisson de l'effort, dont un saveur menthe pour son effet permettant de mieux supporter la chaleur. Pour la course à pied, j’ai bu de la boisson aux électrolytes distribuée aux ravitaillements (que j’avais testée auparavant) et parfois un peu d’eau.
Je me suis acclimaté à la chaleur en amont (c’est la solution la plus efficace). Durant le vélo, j’ai essayé de m’arroser régulièrement pour anticiper la surchauffe. À pied, je me suis arrosé très régulièrement pour limiter la surchauffe. J’ai senti qu'il faisait chaud mais je n’en ai pas senti les effets délétères.
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