Les protéines sont indispensables pour maintenir sa masse musculaire et vieillir en bonne santé. Combien de grammes de protéines devez-vous manger chaque jour ? Découvrez les conseils de la Dre Gabrielle Lyon, auteure de Les muscles – Votre plus grande force vitale.
En vieillissant, nous avons tendance à perdre du muscle : c’est la sarcopénie. « Sans un régime alimentaire adéquat et un travail musculaire en résistance, la détérioration de la masse musculaire squelettique (sarcopénie) et la diminution de la force et de la puissance (dynapénie) qui commencent vers 30 ans finissent généralement par se voir une fois la cinquantaine atteinte, » dit Gabrielle Lyon. Chaque année nos muscles perdent entre 0,8 et 1 % de leur masse, selon elle.
Au fil du temps, la perte musculaire augmente le risque de chutes et de fractures, pouvant conduire à des immobilisations qui aggravent encore le problème. Mais les seniors ne sont pas les seuls touchés. « Des estimations récentes indiquent que 8 % à 36 % des personnes de moins de 60 ans et 10 à 27 % des plus de 60 ans sont considérées comme souffrant de sarcopénie. »
Les muscles n’ont pas qu’une fonction dans la mobilité. Ils brûlent des graisses et stimulent le métabolisme. Or, après 50 ans, « souvent les muscles perdus sont remplacés par de la masse graisseuse, ce qui réduit la force musculaire et la mobilité tout en perturbant le métabolisme », explique Gabrielle Lyon.
Les muscles jouent aussi un rôle hormonal et aident au contrôle de la glycémie. Au cours de l’exercice physique, ils libèrent des myokines, des molécules qui voyagent dans le sang, atteignent d’autres organes et influencent le métabolisme. « Ces protéines, qui contribuent à réguler le métabolisme dans tous les tissus de l’organisme, ont également des effets bénéfiques sur notre santé et des effets anti-inflammatoires sur différents tissus. »
Les rôles des protéines dans le corps
Dans l’organisme, les protéines servent à la construction et au renouvellement du muscle, des os ou de la peau. Elles sont aussi présentes sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, d’anticorps, etc, remplissant de nombreuses fonctions essentielles à la vie.
Alors de combien de protéines avez-vous besoin pour préserver votre capital musculaire ?
En France, l’Anses recommande de consommer 0,83 g de protéines par kg de poids corporel chez les adultes. Cela représente donc environ 50 g pour une femme de 60 kg et 66 g de protéines pour un homme de 80 kg. Mais est-ce vraiment suffisant ?
Pour la Dre Gabrielle Lyon, il faudrait aller au-delà des recommandations officielles et viser le double, environ 1,6 g/kg de poids corporel, voire plus si la personne cherche à perdre du poids. « Dans le cadre d’une perte de poids, je conseille au moins 1 g de protéines pour 0,45 kg de poids corporel visé. En particulier, le premier et le dernier repas de la journée doivent chacun comporter au moins 30 g de protéines de haute qualité. »
Consommer plus de protéines permet de limiter la perte musculaire et osseuse liée à l’âge. L'autre levier à activer sera l'exercice physique. « Combiner un apport optimal en protéines et un travail en résistance permet de préserver la santé musculaire et contribue à lutter contre les comportements alimentaires dysfonctionnels, la stéatose hépatique, l’obésité, l’hypertension, l’hyperglycémie et les taux élevés de cholestérol, tout en prévenant bien d’autres maladies. »
Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers, les produits du soja (tofu, tempeh…), noix et graines, légumineuses… Voici un tableau pour vous aider à composer votre plateau de protéines quotidien.
| Aliment | Portion | Protéines en g |
|---|---|---|
| Filet de poulet | 100 g | 30,1 |
| Steak de bœuf | 100 g | 27,6 |
| Saumon | 100 g | 25 |
| Thon | 100 g | 25 |
| Sardines à l'huile | 100 g | 24,4 |
| Jambon | 100 g | 20,3 |
| Œuf | 120 g (2 œufs durs) | 16,2 |
| Tempeh | 100 g | 16,1 |
| Emmental | 50 g | 14 |
| Tofu | 100 g | 13,4 |
| Flocons d'avoine | 100 g | 13,3 |
| Amandes | 50 g | 12,9 |
| Pain complet | 100 g | 8,4 |
| Fromage de chèvre frais | 50 g | 8 |
| Pois chiches | 100 g | 6,7 |
| Yaourt de lait de vache | 1 pot de 125 g | 4,6 |
Sources : Ciqual
Dans le cadre d'un régime vegan, il est important de combiner plusieurs sources de protéines végétales afin de disposer de tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps.
En cas d’apports insuffisants en protéines, un recours à des suppléments est possible, avec par exemple des acides aminés ou des boissons protéinées contenant du lactosérum (whey) ou des protéines de riz et de pois.
Gabrielle Lyon recommande également d’équilibrer ses apports en protéines sur les trois principaux repas de la journée, avec par exemple 30 g à chaque repas. Cela signifie qu’il faut éviter un petit déjeuner trop glucidique.
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Pour la planète comme pour la santé, il est préférable d’utiliser les fruits et légumes de saison. Voici la liste des fruits et légumes de juin que l’on retrouve en France, leurs vertus santé et des recettes pour les accommoder.
Pour la planète comme pour la santé, il est préférable d’utiliser des fruits et légumes de saison. Voici la liste de ceux que l’on retrouve en France en mai, leurs vertus santé et des recettes pour les accommoder.
Pour la planète comme pour la santé, il est préférable d’utiliser les fruits et légumes de saison. Voici la liste des fruits et légumes d'avril que l’on retrouve en France, leurs vertus santé et des recettes pour les accommoder.
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
