Quel entraînement pour développer votre force et votre puissance ?

Par Julien Hernandez Publié le 31/08/2018 Mis à jour le 03/09/2018
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Plusieurs techniques sportives permettent de travailler et d’améliorer la force et la puissance. Nos conseils pour trouver celle qui stimule votre plaisir et convient à votre physiologie. 

Un peu de physiologie

La contraction musculaire, de même que les mouvements sont régis par des connexions entre les différents muscles et le cerveau, c’est ce qu’on appelle les liaisons neuromusculaires. Un potentiel éléctrique en est à l’origine, puis différentes réactions en cascades s’enchaînent pour pouvoir fournir un mouvement, un effort, etc. 

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Les différents types de force 

La force musculaire peut s’entendre de plusieurs façons, nous pouvons parler de : 

  • Force pure, c’est-à-dire soulever une charge toujours plus lourde. Très prisée par les haltérophiles et strongmens sur les mouvements de musculation de base (squat, soulevé de terre, développé-couché), elle est très utile si vous préparez des compétitions de force. 
  • Force isométrique, c’est-à-dire tenir une posture statique de plus en plus longtemps. Très utilisé dans les entraînements de gymnastique et de yoga.
  • Force pliométrique (ou explosive), c’est-à-dire être plus tonique réactif et rapide sur un mouvement donné. Vous pouvez privilégier des entraînements qui favorisent le développement de cet aspect de la force pour des sports tel que l’athlétisme, les sports de combats, la natation, etc.
  • Force d’endurance, c’est-à-dire avoir la capacité de fournir un effort musculaire sur une longue durée. Nous parlons bien de l’effort musculaire ici et non de la capacité du système cardio-respiratoire à tenir la distance. Le développement de ce type de force peut-être extrêmement utile pour tous les efforts très longs du type marathon, triathlon, ironman, etc.

Les types de force s’entrecroisent tous : vous ne développez jamais une seule et unique force musculaire. Néanmoins, selon ce qui sera le plus utile pour votre pratique sportive ou simplement par choix, vous pouvez orienter votre entraînement différemment. 

Ainsi, si vous faites de l’haltérophilie, vos entraînements seront à dominante force pure. En revanche, si vous pratiquez l’athlétisme, vous vous tournerez en premier vers le développement de la force pliométrique. Et si vous vous donnez comme objectif de battre le record du monde de gainage qui s’élève à plus de 8 heures (un conseil, commencez dès maintenant), un entraînement de force isométrique sera de loin le plus utile. Cependant, il est tout de même important de ne pas négliger les autres types d’entraînement de force, pour être le plus complet possible. 

Un haltérophile sera par exemple plus à même de soulever une charge lourde s’il parvient à être plus explosif. 

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Les différentes techniques d’entraînement

Pour développer tous ces aspects de la force, il existe une multitude d’entraînements, de mouvements et de matériaux disponibles : de la Médecine à la Kettlebell pour des mouvements explosifs à l’entraînement TRX pour améliorer son gainage et sa force statique jusqu’à la résistance musculaire classique et ses innombrables variantes de poids, tempo, séries, répétions, etc.

Pour plus de détails, lire Le guide de la musculation au naturel et Cross training pour les sports de combat

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