Quelles vitamines sont efficaces pour améliorer le fonctionnement du cerveau ?

Pourquoi c’est important

Les vitamines peuvent agir de différentes manières sur notre santé mentale et la fonction cognitive:

• Les vitamines B (B6, B12 et folates) permettent d’éliminer l’homocystéine, dont la présence est associée à la démence. L’homocystéine a des effets néfastes sur les neurones et les vaisseaux sanguins.
• Les vitamines A (caroténoïdes), C et E ont un effet antioxydant et diminuent donc le stress oxydatif impliqué dans la neurodégénérescence.
• La vitamine D réduit la production de la plaque amyloïde (en jeu dans les démences) et protège les neurones des dommages de l’inflammation.

Mais avons-nous des preuves qu’une complémentation avec ces vitamines améliore la fonction cognitive ?

Ce que montre l’étude

Des chercheurs sud-coréens ont cherché des essais cliniques portant sur des adultes de plus de 40 ans chez qui ont été testées des administrations de vitamines A, B, C, D et E. Ils ont trouvé :

• 23 études sur les vitamines B (B6, B12 et folates), regroupant 6906 participants,
• 9 études sur les vitamines antioxydantes (A, C, E), avec 34 318 participants,
• 6 études sur la vitamine D, avec 4992 participants.

Parus dans la revue Nutrients, les résultats montrent qu’une complémentation en vitamines B pendant au moins trois mois est favorable à la cognition en général et à la mémoire épisodique en particulier. La mémoire épisodique est celle qui nous permet de nous souvenir d’événements, comme le film vu la veille ou notre voyage du mois dernier.

En revanche, ce n’était pas le cas des vitamines antioxydantes et de la vitamine D. Seules certaines analyses statistiques trouvaient une efficacité aux vitamines antioxydantes.

Ces résultats semblent contredire des études qui montrent que les personnes ayant un déficit en vitamine D ont plus de risque de souffrir de problèmes cognitifs et de démence. Mais pour les auteurs, cela peut s’expliquer par le fait que l’effet des vitamines est peut-être plus visible chez des personnes qui ont un déficit cognitif.

En conclusion, la prise de vitamines B, et peut-être de vitamines antioxydantes, serait bénéfique à la cognition des adultes sans démence.

Lire : Un complément de multivitamines améliore les fonctions cognitives

D’après l’institut Linus Pauling, les vitamines B jouent un rôle dans la fabrication des neurotransmetteurs, les molécules qui transmettent des messages entre neurones. Lorsque l’organisme manque de folates et de vitamine B12, il produit moins de méthionine et l’homocystéine s’accumule. Or la méthionine sert à des réactions de méthylation qui maintiennent la gaine de myéline des neurones, mais aussi pour la fabrication de neurotransmetteurs. De plus, l’une des formes de la vitamine B6 est un cofacteur impliqué dans la synthèse de neurotransmetteurs comme le GABA, la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Le déficit en vitamine B12 est fréquent chez les personnes ayant des problèmes neurologiques.

Lire : Moins de vitamine D, moins de mémoire

En pratique

Les apports journaliers recommandés en vitamines B s'élèvent à 1,4 mg par jour pour la vitamine B6, 2,5 µg pour la vitamine B12 et 200 µg de folates (vitamines B9). Le Guide pratique des compléments alimentaires conseille de prendre une à trois fois les apports recommandés chaque jour, afin d’éviter le déclin cognitif lié au vieillissement.

Vous trouverez aussi ces vitamines dans l’alimentation : les folates dans des légumes verts à feuille (épinards…) et des légumineuses (lentilles…), la vitamine B6 dans les volailles, poissons, noix, et la vitamine B12 dans les produits de la mer, volailles et viandes.

Des livres pour aller plus loin : Le guide pratique des compléments alimentaires, Guide des compléments antioxydants et Supernutrition du cerveau