3 raisons de pratiquer la cohérence cardiaque (autres que le stress)

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 15/11/2019 Mis à jour le 07/03/2022
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Bien connue comme méthode antistress, la cohérence cardiaque, une respiration rythmée, semble être utile aussi contre la douleur chronique, les addictions et pour mieux dormir selon des études récentes.

Spontanément, la plupart des gens respirent entre 12 et 20 cycles par minute. La cohérence cardiaque est un état d'harmonie des fonctions vitales induit par un rythme respiratoire plus lent : 6 inspirations/expirations par minute environ (soit une inspiration/expiration toutes les 10 secondes). 

Elle induit une meilleure variabilité cardiaque

On parle de cohérence cardiaque car cette méthode de respiration permet de passer du chaos initial du rythme cardiaque au repos à une courbe plus harmonieuse, comme on peut le voir sur ce schéma :
 


Le cœur entre alors en cohérence. Mais respirer selon 6 cycles par minute permet aussi d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements de cœur consécutifs. Des variations importantes de la fréquence cardiaque sont synonymes de l’équilibre et de l’adaptabilité du système nerveux autonome et notamment des systèmes sympathiques (dont le rôle est de préparer l’organisme à répondre à un stress) et parasympathiques (dont le rôle est de ralentir les fonctions de l’organisme pour favoriser la relaxation). 
 


Une VFC faible est quant à elle un indicateur des difficultés du corps à s’adapter, notamment aux stress. 

Comme la méditation, la cohérence cardiaque a des effets bénéfiques contre le stress, attestés par différentes études. Mais cette forme de respiration possède d’autres applications thérapeutiques, comme en témoignent des études récentes.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque passent par le nerf vague
La cohérence cardiaque qui consiste à respirer profondément et de manière synchronisée améliore le fonctionnement cardiovasculaire, les fonctions exécutives cérébrales et la gestion du stress. Cependant, les mécanismes qui sous-tendent ces effets sont multiples et complexes. La réduction de la fréquence respiratoire à la fréquence de résonance (~ 0,1 Hz) améliore la variabilité de la fréquence cardiaque via notamment l’activation du nerf vague. Dans le cerveau, le débit sanguin et l'apport en oxygène sont augmentés, ce qui pourrait être à l'origine des bénéfices centraux de la cohérence cardiaque.

Elle réduit les douleurs chroniques

Dans une revue des études publiée dans Pain Management Nursing, les effets de la cohérence cardiaque ont été évalués dans des cas de douleurs chroniques et notamment pour la fibromyalgie. 

Résultats : cette technique de respiration s’est montrée efficace dans l’ensemble pour réduire la douleur (par des mécanismes de gestion du stress notamment) et augmenter la variabilité du rythme cardiaque (variabilité diminuée chez les patients atteints de fibromyalgie, qui résistent ainsi moins bien au stress et ont une moins bonne adaptabilité émotionnelle). La cohérence cardiaque a aussi augmenté la vitalité et a permis de réduire les limitations physiques, la dépression et la peur d’avoir mal en bougeant.

Elle aide à mieux gérer les addictions

Au cours de la première année de traitement des addictions (sucre, alcool, tabac, drogue…), une rechute survient dans 50 % à 70 % des cas. On sait désormais que les combinaisons d'interventions pharmacologiques et comportementales s’avèrent plus efficaces qu'une approche unique en termes de rétablissement à long terme. Les approches comportementales, comme la cohérence cardiaque, sont avantageuses parce que l'état de manque est modulé par des processus physiologiques et cognitifs.

Dans une méta-analyse comprenant 8 études, la cohérence cardiaque a été étudiée en complément des traitements pour gérer l’état de manque lié à diverses substances (nourriture, alcool, nicotine, cocaïne…).

L’effet le plus important a été observé chez les personnes atteintes d’addictions alimentaires, en utilisant le plus long temps d'entraînement de la cohérence cardiaque, soit 240 minutes hebdomadaires (ou 30 minutes par jour environ) pendant 8 semaines. 

Ce résultat rappelle ceux observés dans les études sur les kilos émotionnels ou la gestion du poids par la cohérence cardiaque.

Elle améliore le sommeil

La cohérence cardiaque peut aider à diminuer l’état d’hyperexcitation qui accompagne de nombreux troubles du sommeil. Elle agit en stimulant le système parasympathique et plus spécifiquement le nerf vague.

Dans une étude, 64 personnes âgées de 18 à 29 ans en bonne santé et sans problème de sommeil, ont été divisées en deux groupes : le groupe d’intervention a pratiqué la cohérence cardiaque pendant 15 minutes avant de dormir à l’aide d’une application. Quant au groupe de contrôle, la consigne était d’utiliser les réseaux sociaux 15 minutes avant de dormir en pratiquant une respiration spontanée.

Les deux groupes ont été soumis à plusieurs tests pour évaluer la qualité de leur sommeil avant et après l’expérience : le tonus vagal (matin et soir), le temps passé au lit, la fréquence respiratoire et l’index de qualité du sommeil (PSQI).

La cohérence cardiaque semble avoir permis au groupe d’intervention d’améliorer leur sommeil subjectif d’une part avec le test PSQI, mais aussi d’augmenter leur tonus vagal nocturne et matinal. Ces résultats suggèrent des effets bénéfiques de la cohérence cardiaque au niveau de la fonction cardiovasculaire et du sommeil.

Pour en savoir plus : Cohérence cardiaque 3.6.5 (nouvelle édition) et Activez votre nerf vague

Références
  1. Reneau, M., Heart Rate Variability Biofeedback to Treat Fibromyalgia: An Integrative Literature Review, Pain Management Nursing, https://doi.org/10.1016/j.pmn.2019.08.001
  2. Alayan, N., Eller, L., Bates, M. E., & Carmody, D. P. (2018). Current Evidence on Heart Rate Variability Biofeedback as a Complementary Anticraving Intervention. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. doi:10.1089/acm.2018.0019 
  3. Sylvain Laborde, Thomas Hosang, Emma Mosley,and Fabrice Dosseville. Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. J Clin Med. 2019 Feb; 8(2): 193. doi: 10.3390/jcm8020193
     
  4. Sevoz-Couche C. et al. Heart rate variability and slowpaced breathing:when coherence meets resonance. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Feb 12;135:104576. 

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