Les pâtes : comment les choisir et les préparer

Par Lanutrition.fr Publié le 13/04/2011 Mis à jour le 24/04/2017
Choisir ses aliments
Comment choisir et préparer des pâtes pour éviter de prendre du poids ou lorsqu'on est sensible au gluten ?

Les pâtes et votre poids

Les pâtes ont un index glycémique (IG) bas (en moyenne 45 à 55) – cela signifie qu’elles libèrent leur sucre lentement dans le sang. C’est un point positif pour la santé et la ligne, puisque le sucre libéré lentement n’est pas stocké sous la forme de graisses (sur l’utilisation de l’IG comme moyen de mincir, lire Le Nouveau régime IG). Le problème c’est qu’une portion copieuse de pâtes a une charge glycémique élevée : la charge glycémique est calculée en multipliant l’IG par la quantité de glucides, or il y a beaucoup de glucides dans une grande assiette de pâtes. Une charge glycémique élevée conduit mécaniquement au surpoids. Donc, avec les pâtes on a le paradoxe d’un aliment dont l’IG est bas et dont la charge glycémique peut être importante.

Comment diminuer la charge glycémique des pâtes

Vous pouvez y parvenir de plusieurs manières :

  • Préparez vos pâtes avec des légumes vapeur. Les légumes prennent une place qui permet de réduire celle des pâtes.
  • Diminuez la ration : servez-vous une demi-assiette plutôt qu’une assiette pleine. Le fait de manger dans de petites assiettes ou des bols aide à diminuer les portions.
  • Arrêtez la cuisson plus tôt : les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes plus cuites.
  • Achetez des pâtes ne contenant pas que du blé. Par exemple des pâtes aux œufs, des pâtes artisanales aux algues.
  • Faites des salades de pâtes froides. L’amidon refroidi donne un IG plus bas, et si vous ajoutez du vinaigre, vous faites baisser encore plus l’IG du plat.

Comment faire si vous êtes sensible au gluten ?

La sensibilité au gluten concernerait une proprotion importante de la population : pas de symptômes francs, mais une amélioration de l'état de forme général lorsqu'on diminue le gluten ou qu'on cesse d'en consommer. Voici quelques conseils pour ne pas renoncer aux pâtes si vous êtes dans ce cas :

  • Vous pouvez remplacez vos pâtes traditionnelles au blé par des nouilles japonaises soba, qui sont faites de sarrasin. Le sarrasin a un IG bas à modéré.
  • Vous pouvez aussi acheter des pâtes au riz. Certaines pâtes au riz ont un IG plus bas que des pâtes au blé.

A quelle fréquence consommer des pâtes ?

Nous conseillons de ne pas en consommer plus de deux à trois fois par semaine, en limitant la taille des portions servies.

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