Faciles à cuisiner, bon marché, les pâtes font partie des aliments préférés des enfants (et des plus grands). Mais par quoi les remplacer, que ce soit pour des raisons de santé ou pour varier les plaisirs ?
Nous pouvons avoir différentes motivations qui nous poussent à réduire ou supprimer totalement les pâtes traditionnelles de notre alimentation : intolérance ou sensibilité au gluten, régime faible en glucides (low carb), diversification de l'alimentation...
Mais quelles sont les alternatives aux pâtes "classiques" ?
Les deux principales alternatives aux pâtes traditionnelles sont d'une part les pâtes sans blé (pâtes de légumineuses, konjac...), et d'autre part des accompagnements complètement différents, à base de légumes et/ou de céréales.
Les pâtes traditionnelles sont fabriquées avec de la farine de blé. Mais il est possible de préparer des pâtes autrement.
Les pâtes de légumineuses offrent une alternative sans gluten saine aux pâtes blanches traditionnelles. Vous trouverez au supermarché des pâtes fabriquées avec des farines de lentilles corail, de pois chiches...
Elles procurent souvent plus de fibres et de protéines végétales que les pâtes au blé. Elles apportent aussi du magnésium, du potassium et des vitamines B (voir tableau ci-dessous). Toutefois, la quantité de glucides dans des pâtes aux lentilles corail est similaire à celle des pâtes standard.
| Pour 100 g | Pâtes standard | Pâtes aux lentilles corail |
| Protéines | 4,38 g | 12,6 g |
| Glucides | 25 g | 25,1 g |
| Eau | 68,3 g | 56,8 g |
| Fibres | 1,9 g | 4,9 g |
| Magnésium | 17 mg | 59 mg |
| Potassium | 34 mg | 240 mg |
| Vitamine B1 | 0,025 mg | 0,12 mg |
| Vitamine B3 | 0,52 mg | 0,21 mg |
| Vitamine B5 | 0,28 mg | 0,29 mg |
| Vitamine B6 | 0,022 mg | 0,066 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 23,5 µg | 23,1 µg |
Pour une alternative faible en glucides, préférez les pâtes au konjac.
Le konjac est une plante tropicale dont les racines sont séchées et réduites en poudre. Il est commercialisé sous forme de poudre blanche, de gélules ou de farine pour la cuisine. Il sert à fabriquer des pâtes de konjac : nouilles de konjac, spaghetti de konjac... Les shirataki sont des vermicelles japonais à base de konjac.
Le konjac est également présent dans le riz de konjac ou les perles de konjac, ou bien incorporé à des farines sans gluten.
Le konjac contient des mucilages, notamment une grande quantité de glucomannanes, des protéines, mais aussi des vitamines, oligo-éléments et sels minéraux, comme du potassium, du phosphore et du sélénium. En revanche il apporte très peu de calories. Par exemple, 100 g de spaghetti de konjac de type shiratakis ne fournissent que 10 calories, soit dix fois moins de calories que des pâtes classiques ! Le konjac contient approximativement 35 % d'amidon, 30 % de glucomannanes et 5 à 10 % de protéines.
Grâce à la présence des fibres alimentaires, le konjac peut absorber un grand volume d'eau, ce qui explique qu'il réduit la sensation de faim. C'est un ingrédient intéressant dans le cadre d'une alimentation cétogène. Par exemple, sous forme de riz de konjac, il accompagnera des tomates farcies. Les nouilles de konjac peuvent remplacer les vermicelles de riz dans une soupe miso. Comme le konjac a un goût neutre, fade, il peut être intéressant de l'agrémenter d'épices et d'herbes pour réhausser le goût.
Vous pouvez remplacez vos pâtes traditionnelles au blé par des nouilles japonaises soba, qui sont faites de sarrasin. Le sarrasin a un IG bas à modéré.
Une recette : Salade de nouilles soba, sauce aux arachides
L'index glycémique (IG)
L'IG des aliments indique leur propension à élever la glycémie. Un IG élevé est supérieur à 70, modéré entre 56 et 69, et bas en-dessous de 55. Une alimentation à IG bas est conseillée pour réduire le risque de diabète et mieux contrôler sa glycémie. La charge glycémique tient compte de la quanté de glucides dans une portion. Elle est basse en-dessous de 10 et modérée de 10 à 19.
Vous pouvez aussi acheter des pâtes au riz.
Il existe également des pâtes au quinoa, ou composées d'un mélange de céréales ou pseudo-céréales (amarante, maïs, riz...), voire parfumées avec d'autres ingrédients : tomate, ail, paprika... Il convient de bien lire les étiquettes pour s'assurer qu'il ne s'agit pas d'un produit ultra-transformé. Par exemple, dans certaines pâtes industrielles sans gluten vous trouverez des émulsifiants.
Attention, certaines alternatives aux pâtes apportent autant de glucides voire plus que les pâtes, elles peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) plus élevé. Vous trouverez quelques comparaisons dans le tableau ci-dessous. Pour en savoir plus, reportez-vous au Guide des IG.
| Pour 100 g | Glucides | Index glycémique (IG) | Charge glycémique (CG) |
| Penne au blé | 25 | 50 | 12,5 |
| Millet cuit | 23,7 | 64 | 15,2 |
| Nouilles de riz cuites | 24 | 61 | 14,6 |
| Nouilles au sarrasin (soba) | 21,4 | 46 | 9,8 |
| Polenta cuite | 16,9 | 68 | 11,5 |
| Quinoa cuit | 27,9 | 50 | 14 |
| Riz blanc basmati |
24,4 |
60 | 14,6 |
| Riz pour risotto | 28,7 | 69 | 19,8 |
Et si vous découpiez des légumes en forme de pâtes ?
Voici des recettes avec de "fausses pâtes" à base de courgettes :
Les nouilles de patates douces (dangmyeon) servent à la préparation du japchae, un plat traditionnel coréen qui peut être personnalisé avec des légumes de saison, de la viande ou du tofu.
Il existe bien évidemment de nombreux autres plats chauds qui peuvent servir d'accompagnements pour remplacer les pâtes.
Légumes et légumineuses ont généralement un IG bas. Ils représentent une bonne alternative aux pâtes.
Des exemples de recettes :
Il s'agit du quinoa, du riz complet ou semi-complet, du millet (petites graines)... Vous pouvez consommer céréales ou pseudo-céréales seules ou accompagnées de légumes. Comme indiqué dans le tableau plus haut, l'index glycémique de ces alternatives n'est pas forcément plus bas que celui des pâtes.
Des idées de recettes :
Il existe des astuces pour cuisiner les lasagnes sans gluten, par exemple en utilisant des aubergines.
Une autre option consiste à préparer des plaques de lasagnes sans farine de blé. C'est le cas dans ces recettes qui utilisent :
Si vous supportez le gluten et ne pouvez pas vous passer des pâtes, il existe des solutions pour rendre ce plat plus "sain". Les pâtes sont fabriquées à partir d’ingrédients très simples et peu nombreux, ce qui est un atout, mais leur charge glycémique est souvent élevée, si l'assiette est copieuse.
Les pâtes ont un index glycémique (IG) modéré à bas (en moyenne 45 à 55). C’est un point positif pour la santé et la ligne. Le problème c’est qu’une portion copieuse de pâtes a une charge glycémique élevée : la charge glycémique est calculée en multipliant l’IG par la quantité de glucides. Or il y a beaucoup de glucides dans une grande assiette de pâtes. Une charge glycémique élevée conduit mécaniquement au surpoids.
La cuisson des pâtes n’influe pas que sur leur texture : elle a un effet sur l’index glycémique. Plus elle est longue et plus l’amidon se « gélatinise », augmentant ainsi l’IG. Et si l’IG augmente, le risque de surpoids et de diabète s’élève aussi. La cuisson al dente est donc la meilleure, et pas seulement pour le goût.
Le procédé de fabrication des pâtes joue aussi sur l’IG : les pâtes faites maison, fraîches, aux œufs ou les pâtes complètes présentent des IG plus favorables que les pâtes industrielles.
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