Endurance : quelle alimentation avant la compétition ?

L'alimentation du sportif : qu'est-ce qui augmente l'endurance ?

Dans leur livre La nutrition de l'endurance, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel, tous deux médecins et sportifs, expliquent : "L’équilibre alimentaire que nous recommandons pour le sportif d’endurance se rapproche beaucoup de celui inspiré du régime crétois. La spécificité de l’équilibre alimentaire du sportif tient dans les quantités à ingérer quotidiennement."

Une alimentation qui permet un effort de longue durée

Voici les recommandations quantitatives que donnent les deux médecins pour les apports journaliers. Elles sont à adapter en fonction de l'intensité de l'activité physique et de l'état général du sportif :

• glucides : 5 à 8 g/kg (voire 10 g/kg) ;
• protéines : 1,2 à 1,7 g/kg ;
• lipides : 1,2 à 1,5 g/kg, soit 2 à 3 cuillères à soupe/jour d’un mélange composé de 50 % d’huile d’olive et 50 % d’huile de colza, 10 g de beurre et une part d’oléagineux par jour (8 noix, 12 noisettes, 12 amandes ou une cuillère à soupe de graines de lin dans la salade).

"Les glucides sont la source quasi indispensable et la plus facilement utilisable pour la pratique sportive, en particulier lors des efforts intenses et prolongés, disent-ils. Lors d’un effort en endurance, glucides et lipides sont consommés simultanément en proportions variables selon l’intensité de l’effort. Plus l’intensité d’un effort augmente, plus la proportion de calories dérivant de l’utilisation des glucides augmente et plus celle des lipides diminue."

Voyons plus précisément quels sont les aliments qui doivent être présents dans l'alimentation du sportif d'endurance.

Les aliments pour améliorer l'endurance : la pyramide alimentaire du sportif

La pyramide alimentaire du sportif est composée des étages suivants :

• la base de l'alimentation est formée des fruits et légumes : au moins 5 à 7 parts avec une légère prédominance des légumes (par exemple 2 fruits et 3 légumes ou 3 fruits et 4 légumes) ;

Pourquoi des fruits et légumes ?
Les fruits et légumes doivent tenir une place prépondérante dans l’alimentation du sportif en raison de leurs qualités nutritionnelles, car :
• ils apportent des glucides à index glycémique bas voire modéré ;
• ils sont riches en antioxydants ;
• ils apportent des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et des muscles. Des carences entraînent une baisse de la performance et de la fatigue musculaire ;
• ils apportent des fibres nécessaires au bon fonctionnement du tube digestif ;
• ils sont alcalinisants ;
• ils apportent de l’eau indispensable à la réhydratation.

• puis vient le premier étage, celui des féculents, particulièrement riches en glucides : 3 à 5 parts, la taille des portions est à moduler en fonction de l’entraînement. "Pour de trop nombreux sportifs les féculents constituent la base quasi exclusive de l’alimentation", déplorent Fabrice Kuhn et Hugues Daniel. "Malheureusement cet apport en féculents est trop souvent de mauvaise qualité (produits raffinés trop abondants) et insuffisamment varié (part trop importante de pâtes)." Leur conseil : consommer féculents et légumes à part égale à chaque repas en période d’entraînement et manger 1/3 de féculents et 2/3 de légumes en période de repos ;
• le deuxième étage comprend les viandes-poissons-œufs : 3 parts voire 4, en insistant sur les poissons gras ;
• le troisième étage, avec les graisses et oléagineux : 3 à 4 parts ;
• le quatrième étage formé des laitages : 0 à 2 parts en privilégiant les produits frais fermentés (yaourts aux bifidobactéries ou lactobacilles) ou le lait voire le fromage blanc maigre ;
• le cinquième étage inclut les épices, aromates et herbes : à volonté et au moins une fois par jour en raison de leur richesse en antioxydants, en diverses substances bénéfiques
  (composés anti-inflammatoires ou favorisant la digestion…) et de leur pouvoir alcalinisant ;
• le sixième étage, avec les aliments de l’entraînement : boissons de l’effort et aliments solides (gels, barres) adaptés selon l’intensité de l’entraînement.

Pour les boissons, les auteurs coseillent de l'eau à volonté, du thé vert (ou noir), du café modérément, voire un peu de vin éventuellement.

Recette : le riz complet aux légumes
Source : Nutrition de l'endurance
Ingrédients : 80 g de riz complet / 50 g de poivrons rouges / 50 g de navets / 50 g de petits pois / 1 échalote / 1 branche de thym / 1 gousse d’ail / 1 cuillère à soupe d’huile d’olive / Sel, poivre
Préparation : faire cuire le riz et les petits pois. Couper les poivrons et les navets en petits morceaux (comme une julienne). Émincer l’échalote. Faire chauffer l’huile dans un wok. Dans la poêle, faire cuire l’échalote, les navets et les poivrons avec le thym durant 3 min. Ajouter les petits pois et le riz. Mélanger le tout et ajouter l’ail pressé. Ajouter le poivre et le sel. Laisser chauffer 3 min avant de servir.

Quelle alimentation pour l'endurance avant une épreuve ?

À l’approche d’une compétition, le sportif prépare son organisme afin d’exploiter au maximum ses capacités. L’alimentation joue un rôle majeur dans cette phase précompétitive car le sportif doit :

• disposer de réserves énergétiques suffisantes pour finir une épreuve de longue durée ou pour garder une vitesse intéressante lors d’une épreuve plus courte ;
• optimiser l’utilisation des substrats énergétiques en économisant les réserves de glycogène du foie et des muscles ;
• être suffisamment hydraté, car la déshydratation a un impact négatif sur les performances et accroît le risque de blessures ;
• diminuer le risque de troubles digestifs qui sont handicapants pendant une épreuve ;
• se trouver à son poids de forme.

Lire : Sport au féminin : les conseils d'Émilie Rimbert

L'alimentation pendant l'entraînement d'endurance

Pendant l'entraînement, plusieurs nutriments sont indispensables à la performance et à la santé : l’eau, le sodium et les glucides, alors que d’autres sont optionnels : vitamines, potassium, protéines. "Toute activité sportive produit de la chaleur qu’il faut éliminer. Cela nécessite de transpirer et donc occasionne un risque de déshydratation. Il est primordial de bien boire pour se réhydrater lors d’une activité sportive. La stratégie la plus pertinente est de boire à sa soif." Pour optimiser l'assimilation de l'eau, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel recommandent une boisson contenant au moins 0,9 % de glucose, soit 9 g de glucose par litre.

Voici des exemples de collations que vous pouvez prendre deux heures avant un entraînement : 

• un fruit frais de saison ;
• une dizaine de fruits secs et quelques fruits séchés (figue, abricot) ;
• une compote de pomme à la cannelle ;
• un yaourt et quelques fruits séchés ;
• un muesli aux fruits secs ;
• une tranche de pain complet aux graines et au levain avec un carré de chocolat noir.

Une recette de muesli maison (source : Nutrition de l'endurance)

Ingrédients

• 100 g de flocons d’avoine
• 1 figue sèche (coupée en huit)
• 1 abricot sec (coupé en quatre)
• 5 noisettes, 5 noix, 5 amandes
• Une cuillère à soupe de graines de lin

Préparation : mélanger le tout, prenez la quantité nécessaire et ajouter du lait (vache, soja enrichi en calcium ou végétal).

Découvrez aussi une recette de barres énergétiques des Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel : Barres toniques

L'alimentation avant une course d'endurance 

La dernière semaine ne doit pas servir à faire des tests. Tous les aliments doivent avoir été testés auparavant et prouvé leur innocuité sur le système digestif. Les apports en fibres sont diminués lors des deux ou trois derniers jours afin de limiter le risque de diarrhées car le stress de la compétition augmente ce risque. 

"Lors de la dernière semaine, les apports en glucides doivent être majorés, expliquent Fabrice Kuhn et Hugues Daniel. "Pour cela nous recommandons de majorer les quantités de féculents et de maintenir celles des fruits et légumes. En effet, les quantités de glucides nécessaires peuvent difficilement être apportées par les fruits et les légumes seuls. On recommande d’augmenter l’apport de glucides jusqu’à 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour."

Lors de la dernière semaine, les apports en glucides doivent être majorés

Exemple : l'alimentation avant une course à pied le dimanche

Dans leur livre, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel donnent un exemple de plan alimentaire pour se préparer à une épreuve qui aurait lieu un dimanche. Pendant toute cette période, il faut veiller à bien s'hydrater. Voici leurs conseils :

• du lundi au mercredi : ajuster l'alimentation pour l'adapter aux dépenses énergétiques, limiter la fatigue, éviter les troubles digestifs, préparer l’organisme pour la compétition à venir. "La ration alimentaire est inchangée, excepté une légère diminution de l’apport en glucides afin de s'adapter à la baisse de la dépense énergétique. La ration de féculents est donc légèrement diminuée mais le reste de l’alimentation reste varié et équilibré" ;
• jeudi et vendredi : poursuivre la recharge des réserves glucidiques. "En pratique : pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration de récupération immédiatement après l’effort. L’alimentation reste donc majorée en féculents" ;
• samedi : maintenir ses réserves de glycogène au maximum, limiter le risque de troubles digestifs, maintenir le climat alcalinisant et les apports en minéraux et vitamines. La ration alimentaire est normale et adaptée en fonction des tolérances digestives de chacun. "La « pasta party » du samedi soir n’est pas indispensable et nous lui préférons un repas normal afin d’éviter une surcharge digestive. D’ailleurs, lors de certaines compétitions, la « pasta party » est désormais programmée l’avant-veille de la compétition" ;

Pour une recette de pâtes adaptée aux sportifs, testez ces pâtes à la spiruline, proposées par Fabrice Kuhn et Hugues Daniel dans 101 recettes pour les sports d'endurance : Pâtes à la spiruline

• dimanche : le petit déjeuner ou dernier repas est pris 3 heures avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Il s’agit d’un repas principalement glucidique et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Exemples : fruits, pain ou riz ou pâtes, jambon ou œuf et yaourt.

L'alimentation après une séance d'entraînement en sport d'endurance

La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. La ration de récupération permet de compenser les conséquences d’un entraînement, à savoir :

• reconstituer les réserves de glycogène ;
• se réhydrater  ;
• tamponner l'acidité produite par les muscles durant l'effort ;
• compenser les attaques radicalaires, en raison des radicaux libres produits par l'activité sportive.

Fabrice Kuhn et Hugues Daniel donnent dans leur livre des exemples de rations de récupération à prendre dans les deux heures après l'effort. En voici une, calculée pour un poids de 70 kg : 350 mL de milkshake à la banane [350 mL de lait de soja ou de lait demi-écrémé mixé avec une banane (150 g) et 40 g de figues sèches] et de l’eau riche en bicarbonates.

Retrouvez sur notre site une recette de crème de récupération, plus consistante qu'un milkshake, avec du kaki et de la banane : Crème de récupération au kaki

Conclusion : comment se préparer à une compétition

• Consommer chaque jour 5 à 8 g/kg de glucides (voire 10 g/kg la semaine de la compétition), 1,2 à 1,7 g/kg de protéines et 1,2 à 1,5 g/kg de lipides
• Privilégier les fruits et légumes (5 à 7 parts par jour), puis les féculents (3 à 5 parts par jour), les viandes-poissons-œufs (3-4 parts) et les graisses de bonne qualité (idem)
• Bien s'hydrater et utiliser une boisson de l'effort à 0,9 % de glucose pendant l'entraînement
• Ne pas tester de nouveaux aliments juste avant la compétition
• La pasta party n'est pas indispensable la veille au soir
• Dernier repas glucidique et facile à digérer 3 heures avant la compétition

Pour en savoir plus, lisez : Nutrition de l'endurance