Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.
Index et charge glycémiques
Les concepts d'index et de charge glycémiques ont été popularisés en 2006 par LaNutrition.fr. Les grands médias en parlent aujourd'hui seulement. Les pouvoirs publics, eux, restent muets.
Le concept d’index glycémique (IG) est dû au Canadien David Jenkins qui a publié la première étude sur le sujet en 1981. Celui de charge glycémique (CG) a été développé en 1997 à Harvard par l'équipe du professeur Walter Willett. Mais ce n’est qu’aujourd’hui qu’on commence à en parler… dans les médias grand public. Les autorités sanitaires, elles, ne le mentionnent toujours pas.
L'index et la charge glycémiques ont été présentés pour la première fois à la télévision à une heure de grande écoute dans l'émission « Les pouvoirs extraordinaires du corps humain. Ce ventre qui nous dirige » sur France 2 en mars 2018. Une première dont nous nous réjouissons à LaNutrition.fr même si on peut déplorer qu’il ait fallu attendre 12 ans pour ça.
L’index glycémique (IG) permet de contrôler la qualité des aliment glucidiques, et donc surveiller notre santé pour un mode de vie optimal. Cet indice permet d’évaluer la glycémie après avoir ingéré un aliment riche en glucides. Il est compris entre 1 et 100 (100 étant l’IG du glucose, pris comme référence). Lorsque l’IG d’un aliment est bas (inférieur à 55), l’influence de l’aliment sur la glycémie est minime, mais plus l’IG est haut, la glycémie va grimper rapidement et fortement.
Une alimentation à IG bas permet de limiter :
- La glycémie donc limiter un éventuel problème métabolique (comme le diabète),
- Le poids,
- Les problèmes cardiovasculaires.
La charge glycémique (CG) est lié à l'IG, on l'obtient en multipliant l'IG de l'aliment par la quantité de glucides de la portion ingérée puis on divise par 100. Cette notion évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion d'aliment.
Lorsque la CG est inférieur ou égale à 10, elle est considérée comme basse, entre 11 et 19, elle est dite modérée et égale ou supérieure à 20, élevée.
En France, LaNutrition.fr est le premier média à avoir popularisé ce concept. Depuis 2006, nous publions régulièrement des articles sur ce sujet. Nous sommes les seuls à proposer un guide pratique donnant les index et charge glycémiques de plus de 700 aliments courants. Notre base de données aliment fournit, à chaque fois que c'est possible, la valeur de l'IG et de la CG de l'aliment. Depuis, d’autres médias et des éditeurs nous ont emboîté le pas.
En revanche, les pouvoirs publics restent discrets. Les autorités sanitaires parlent de sucre ajouté, de glucides « complexes » avec des féculents « complets » et « semi-complets », des classifications qui ont volé en éclat avec l’IG. Mais elles ne parlent toujours pas d’index glycémique.
En tant que citoyens, on peut continuer à exiger l’étiquetage de l’IG sur les aliments. Cela se fait en Australie, pourquoi pas aussi en France ? Espérons que les autorités sanitaires ne mettront pas 12 ans de plus avant d’intégrer ce concept à leurs recommandations...
Voir aussi : L’index glycémique : bénéfique pour la santé, toujours ignoré des pouvoirs publics
Pour aller plus loin :
- Pour connaître l'IG et la CG d'un aliment, référez-vous à notre "Guide des index glycémiques" ou à "100 aliments IG à volonté", ou encore à notre base "les aliments à la loupe".
- Le tableau des index glycémiques
- Index glycémique, charge glycémique et risque de cancer
- Dr David Ludwig : "Tout le monde devrait suivre une alimentation à index glycémique bas"
- Infarctus, AVC : la charge glycémique plus dangereuse que le cholestérol (abonnés)
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