Comme des athlètes qui soignent leur alimentation en vue de leurs performances sportives, professionnels et étudiants pourraient booster leurs capacités en mangeant mieux.
Bien manger
Pour évaluer la qualité des glucides mais aussi leurs effets réels sur l'organisme, selon la quantité ingérée, les scientifiques font appel à l'index et la charge glycémiques et à l'index insulinémique.
Quelle différence entre charge glycémique et indice/index glycémique ?
L’index glycémique (IG) a largement prouvé sa supériorité par rapport aux anciennes classifications (sucres simples/complexes). Il présente toutefois quelques limites ce qui a conduit les chercheurs à faire appel à d’autres indices.
L'indice ou index glycémique
L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il nous dit simplement à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. Il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
Comment mesure-t-on l'index glycémique?
De nombreux internautes souhaitent savoir comment on détermine l'IG d'un aliment. L'équipe du Pr Jennie Brand-Miller est en pointe dans la mesure de l'index glycémique (IG) des aliments, nous lui avons donc demandé de partager son protocole.
Dans l’idéal, il faudrait disposer de 8 à 10 volontaires et les tester 2 à 3 fois, tant pour l’aliment de référence (glucose) que l’aliment dont on recherche l’IG. Si c’est impossible, on se contente d’un test par volontaire, mais chaque volontaire doit fournir une valeur pour le glucose et pour l’aliment de référence.
- Réceptionner les volontaires à l’hôpital la veille du test.
- Prendre les mesures classiques (taille, poids, pression artérielle…)
- Servir un dîner léger à IG bas à une heure qui permet d’assurer que les volontaires auront jeûné pendant 10 h avant les premiers tests.
- D’habitude les réveils ont lieu entre 6 et 7 h 00 du matin, le test commence vers 7 h 30.
- Prise de sang basale avec une mini-lancette ou un appareil auto-piqueur (Autolet® Miles, Autoclix® Boehringer). A noter qu’il est conseillé de mesurer l’insulinémie en plus de la glycémie pour déterminer un index insulinémique en plus de l’index glycémique. Il est également conseillé d’éliminer les volontaires dont la glycémie à jeun est de 7,0 mmol/l ou plus.
Pour faciliter la circulation sanguine périphérique, on peut demander aux volontaires de passer les mains sous de l’eau chaude environ 5 mn avant chaque prise de sang.
- Puis les aliments (soit l’aliment de référence : 50 g de glucose, soit l’aliment à tester contenant 50 g de glucides digestibles) sont servis et doivent être consommés par chaque volontaire avant 15 mn. Le décompte commence au moment où le sujet s’alimente.
- Il peut être utile de relever régulièrement la sensation de faim sur une réglette étalonnée pour la circonstance
- Des échantillons sanguins sont prélevés 15, 30, 45, 60, 90 et 120 mn après le début du « repas ».
L’IG (%) est calculé en divisant l’aire incrémentale sous la courbe (IAUC) de l’aliment testé par l’aire incrémentale sous la courbe de l’aliment de référence (IAUCS) et en multipliant le résultat par 100.
On calcule un IG individuel pour chaque volontaire séparément à partir de sa réponse à l’aliment testé et de sa réponse à l’aliment de référence.
Si chaque volontaire est testé plusieurs fois pour le même aliment et pour l’aliment de référence (ce qui est préférable), on retient la moyenne des IG par sujet.
Pour obtenir l’IG de l’aliment, on fait la moyenne à partir des moyennes respectives de chaque volontaire.
La variabilité de l’IG de chaque aliment est évaluée selon la déviation standard de la moyenne.
Où trouver l'indice (index) glycémique ?
Vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques ou vous procurer le Guide des Index Glycémiques IG
La charge glycémique : définition, calcul
En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge glycémique (CG).
La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Exemples :
- Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.
- Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée.
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.
Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique arguant que la charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. Pour Jenny Brand-Miller, le paramètre important est celui de la réponse glycémique et de ce point de vue là, index glycémique et charge glycémique sont des indices fiables car les études ont montré que tout deux permettaient de prédire cette réponse.
Charge glycémique d’un aliment
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CG basse = 10 ou moins
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CG modérée = 11-19
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CG élevée = 20 ou plus
Charge glycémique par jour
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CG basse < 80
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CG élevée >120
La charge glycémique est principalement utilisée en épidémiologie pour prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés.
Alimentation à charge glycémique élevée : impact sur la santé
Une consommation à long terme d'une alimentation à charge glycémique élevée aboutit à une prise de poids et à des problèmes de santé.
Diminution des performances cognitives
Dans une étude, des chercheurs ont étudié la relation entre charge glycémique et capacité cognitive lors du vieillissement. Pour cela, 208 participants irlandais (94 hommes et 114 femmes) âgés de 64 à 93 ans ont répondu à un questionnaire alimentaire afin de déterminer la charge glycémique de leur alimentation. Ils ont également passé un test d’évaluation de leurs fonctions cognitives et de leur capacité mnésique, le Mini-Mental State Examination (MMSE).
Les résultats montrent que les personnes qui ont un régime alimentaire de type « Prudent » (riche en fruits et légumes, poissons, pauvre en pain blanc) c’est-à-dire à charge glycémique faible ont de meilleures performances cognitives que ceux qui ont un régime de type occidental à charge glycémique plus élevée (faible en fruits et légumes, riche en pain et viande rouge).
Ces résultats rejoignent ceux d’une étude récente qui suggère qu’il existe un lien de causalité entre l’alimentation occidentale (riche en acides gras saturés et en glucides raffinés) et l’altération de la fonction cérébrale. D’autres résultats montrent qu’une glycémie élevée est associée à une diminution plus importante de la capacité cognitive générale.
Pour préserver ses performances cognitives, adopter un régime méditerranéen et faire de l’exercice physique peuvent se révéler efficaces.
Augmentation du risque cardiovasculaire
Une méta-analyse publiée en 2022 montre qu'une alimentation à charge glycémique élevée est associée à un risque cardiovasculaire accru et augmente notamment le risque d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral.
La charge glycémique de l'alimentation est également associée à la pression artérielle et il peut être judicieux, si vous souffrez d'hypertension artérielle -facteur de risque cardiovasculaire- de réduire la charge glycémique de votre alimentation. En effet, une étude montre qu'une réduction médiane de 28 unités de la charge glycémique diminue les pressions systolique et diastolique de 2 mm et 1,4 mm respectivement.
Pour obtenir la charge glycémique de 700 aliments courants, lire le Guide des index glycémiques
L’index insulinique (ou insulinémique)
L'insuline, ce qu'il faut savoir sur cette hormone
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas : sa sécrétion augmente lorsque le taux de glucose sanguin augmente, comme c'est le cas après avoir ingéré des glucides. Le rôle de l'insuline dans la régulation du taux de glucose sanguin est essentiel. Le taux de glucose sanguin augmente lorsque l'on consomme des glucides, on parle de pic glycémique.
L'insuline permet au glucose d’entrer dans les cellules du corps qui l'utiliseront comme source d’énergie ou le mettront en réserve dans le foie et les muscles.
Insuline, hyperglycémie et diabète de type 2
Le diabète de type 2 se caractérise par la présence en excès de sucre dans le sang, appelée hyperglycémie. Cette maladie qui reste silencieuse pendant de nombreuses années est précédée d’une baisse de la sensibilité des cellules de l’organisme à l’insuline que l’on appelle insulinorésistance. Cette baisse de la sensibilité est souvent due à la présence de « graisse viscérale » (au niveau du ventre), favorisée notamment par une consommation élevée en aliments à index et charge glycémiques enlevés.
A cause de cette insulinorésistance, les cellules du pancréas qui produisent cette hormone doivent sécréter de plus en plus d’insuline pour tenter de compenser la baisse. Ce cercle vicieux continue jusqu’à l’épuisement : le pancréas ne peut plus en synthétiser suffisamment et le taux de sucre sanguin reste haut de manière chronique.
Cette hyperglycémie prolongée peut entraîner à long terme des effets néfastes pour l’organisme.
Le diabète de type 2 est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Des modifications du mode de vie peuvent inverser la maladie : il faut par exemple réduire la charge glycémique de son alimentation et pratiquer une activité physique régulière.
Index insulinique : définition, calcul
L’index glycémique d’un aliment évalue sa capacité à élever la glycémie. Cet index a révélé bien des surprises, nous l’avons vu, mais que se passe-t-il du côté de l’insuline ?
L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l. En 1997, Suzan Holt et Jenny Brand-Miller de l’université de Sydney (Australie) se sont intéressées à la sécrétion d’insuline provoquée par différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinique ou insulinémique. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (240 kcal).
Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. C’est ce que les deux chercheuses ont observé le plus souvent. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt nature, dont l'IG est de 62 (IG modéré), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).
Echelle d'index insulinique (fromage, yaourt, fruits, viande...)
L'index insulinique est déterminé pour une portion d'aliments correspondant à 240 kcal. L'aliment de référence est le pain blanc avec un index insulinémique ou insulinique de 100.
Aliments index insulinique (II) bas
Les aliments ayant un II en dessous de 55 sont considérés comme des aliments à II bas. C'est le cas par exemple de certains fromages, de la viande de boeuf, des céréales All Bran ou encore du muesli.
Index insulinémique le plus bas : la cacahuète avec un II = 20
Aliments index insulinique modéré
Les aliments ayant un II compris entre 55 et 70 sont considérés comme des aliments à II modéré. Exemple : pain aux céréales, lentilles, orange, pomme...
Aliments index insulinique élevé
Les aliments ayant un II supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à II élevé. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement. C'est le cas de la banane, du raisin, des yaourts ou encore de la crème glacée.
Index insulinémique le plus élevé : les Confiseries de type Dragibus avec un II = 160
Consulter le tableau des index insulinémiques
A lire sur ce sujet :
Références
- Power SE, O'Connor EM, Ross RP, Stanton C, O'Toole PW, Fitzgerald GF, Jeffery IB. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. Eur J Nutr. 2014 Jul 18. [Epub ahead of print].
- Francis H, Stevenson R. The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite. 2013 Apr;63:119-28. doi: 10.1016/j.appet.2012.12.018. Epub 2013 Jan 3.
- Seetharaman S, Andel R, McEvoy C, Dahl Aslan AK, Finkel D, Pedersen NL. Blood Glucose, Diet-Based Glycemic Load and Cognitive Aging Among Dementia-Free Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Aug 22. pii: glu135. [Epub ahead of print]
