Qu'est-ce que l'index glycémique ? Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ? Quels aliments choisir ?
Index et charge glycémiques
Pour évaluer la qualité des glucides mais aussi leurs effets réels sur l'organisme, selon la quantité ingérée, les scientifiques font appel à l'index et la charge glycémiques et à l'index insulinémique.
L’index glycémique (IG) a largement prouvé sa supériorité par rapport aux anciennes classifications (sucres simples/complexes). Il présente toutefois quelques limites ce qui a conduit les chercheurs à faire appel à d’autres indices.
L'index glycémique
L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il nous dit simplement à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. Il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tout deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
Consulter le tableau des index glycémiques
La charge glycémique
En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge glycémique (CG).
La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
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CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 |
Exemples :
- Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.
- Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée.
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.
Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique arguant que la charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. Pour Jenny Brand-Miller, le paramètre important est celui de la réponse glycémique et de ce point de vue là, index glycémique et charge glycémique sont des indices fiables car les études ont montré que tout deux permettaient de prédire cette réponse.
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Charge glycémique d’un aliment
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Charge glycémique par jour
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La charge glycémique est principalement utilisée en épidémiologie pour prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés.
Pour obtenir la charge glycémique de 700 aliments courants, lire le Guide des index glycémiques
L’index insulinémique
L’index glycémique d’un aliment évalue sa capacité à élever la glycémie. Cet index a révélé bien des surprises, nous l’avons vu, mais que se passe-t-il du côté de l’insuline ?
L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l. En 1997, Suzan Holt et Jenny Brand-Miller de l’université de Sydney (Australie) se sont intéressées à la sécrétion d’insuline provoquée par différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinémique. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (240 kcal).
Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. C’est ce que les deux chercheuses ont observé le plus souvent. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG modéré), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).
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Sur 38 aliments (aliment de référence le pain blanc : index insulinémique II = 100)
index insulinémique le plus bas La cacahuète: II = 20
index insulinémique le plus élevé Confiseries de type Dragibus: II = 160 |
