En France, 41 % des adultes mangeraient trop de sucres. Voici nos conseils pour en manger moins.
Sucre et Produits sucrés
Le sirop de yacon est un édulcorant contenant des quantités élevées de fibres prébiotiques. Ses atouts minceur sont-ils avérés ?
Qu'est-ce que le yacon ?
Le yacon, Smallanthus sonchifolius, est une plante herbacée originaire des Andes en Amérique du Sud. De la famille des Astéracées, le yacon est aussi appelé poire de terre en raison de ses racines tubéreuses. Les tubercules du yacon ont une peau fine de couleur beige et une chair croquante. Ils sont généralement consommés crus et ont un goût sucré. On estime qu'une plante produit plus de 10 kilos de racines (1) ! Le fait que le yacon s'adapte à différentes régions climatiques, altitudes et sols explique son expansion en dehors de la région andine, y compris en Europe et en France. La partie aérienne peut atteindre deux mètres de haut.
La plante est utilisée pour ses propriétés médicinales dans la médecine traditionnelle. Les feuilles du yacon contiennent des composés bioactifs, comme des acides protocatéchique, chlorogénique, caféique et férulique.
Calories et composition du sirop de yacon
Les tubercules de yacon
Le terme espagnol yacon est dérivé du mot quechua "yaku" qui signifie "aqueux", l'eau étant le composant le plus abondant de la racine de yacon : la teneur en eau des racines de yacon dépasse généralement 70 % du poids frais. La majeure partie de la matière sèche est constituée de glucides, avec une part importante de fructooligosaccharides (FOS) et d'inuline, dont la proportion varie en fonction de la culture et du lieu : en Nouvelle-Zélande, la teneur en FOS des tubercules de yacon varie de 58 % à 78 % du total des glucides. Les protéines et les lipides sont très minoritaires : de l'ordre de 1 à 2 % du poids frais, contre 20 % de glucides environ (2).
La teneur élevée en FOS et inuline des racines de yacon est considérée comme bénéfique pour la santé car ces molécules de fructanes sont des prébiotiques reconnus. En outre, les feuilles et les racines du yacon contiennent des acides phénoliques, comme l'acide caféique et ses dérivés, l'acide chlorogénique : les racines de yacon contiennent environ 200 mg de composés phénoliques pour 100 g de matière fraîche comestible, ce qui est remarquable par rapport à d'autres racines et tubercules végétaux.
Feuilles et tubercules de yacon. D'après Yan et al, Nutrients 2019.
Le sirop de yacon
Le sirop de yacon est obtenu à partir des racines. Celles-ci sont pressées pour obtenir un jus qui est filtré, puis concentré par évaporation, afin de donner un liquide ressemblant à un sirop de couleur brune.
La composition du sirop de yacon d'un produit du commerce indique les valeurs suivantes pour 100 g :
- 197 calories (moitié moins que le sucre de table classique) ;
- 35,4 g de glucides dont 5,8 g de sucres (fructose, glucose, saccharose) ;
- 26,9 g de fibres alimentaires (dont les FOS) ;
- 0,2 g de matières grasses.
Par comparaison, le sucre de table contient 100 % de glucides.
Les compositions des sirops de yacon trouvés dans le commerce varient, avec plus ou moins de sucres, plus ou moins de FOS. Mais globalement, le sirop de yacon est moins calorique que le sucre et contient moins de glucides.
Quel goût a le yacon ?
Le yacon a un goût sucré en raison de la présence de sucres (fructose, glucose, saccharose), comme l'indique sa composition ci-dessus. Son goût peut rappeler celui du miel ou du caramel.
Quels sont les bienfaits du sirop de yacon ?
Le sirop de yacon est souvent présenté comme une alternative saine au sucre, permettant de perdre du poids. Est-ce vrai ?
Les atouts des FOS
Les FOS sont des fructanes que l'on trouve dans l'ail, l'oignon, l'asperge, l'artichaut, la banane, le blé et le yacon, dans lequel les concentrations sont les plus élevées. Les FOS échappent à la digestion enzymatique dans le tube digestif supérieur et arrivent intacts dans le côlon où ils sont utilisés pour la fermentation microbienne. Les FOS stimulent la prolifération des bifidobactéries, un groupe de bactéries bénéfiques naturellement présentes dans le microbiote intestinal. La fermentation des FOS produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent également favoriser le développement des bonnes bactéries de la flore intestinale, telles que des bifidobactéries et des lactobacilles. Les FOS sont donc de petites fibres alimentaires solubles qui présentent une activité prébiotique.
L'index glycémique (IG) du sirop de yacon
La présence de FOS limite l'index glycémique (IG) du sirop de yacon, ce qui signifie que son impact sur la glycémie est moindre que le sucre. Certains fabricants annoncent un IG compris entre 10 et 30, ce qui est bas.
Les atouts du sirop de yacon contre l'obésité et le diabète
Les études sur le sirop de yacon sont peu nombreuses. Il en existe essentiellement deux, et elles portent sur de petits groupes de femmes.
En 2019, une petite étude brésilienne a testé les effets du sirop de yacon sur 40 femmes, dont la moitié étaient de poids normal et les autres obèses (3). L'expérience s'est déroulée en deux temps (A et B), avec une période d'arrêt d'au moins une semaine entre les deux. Pour l'intervention A, les volontaires ont consommé un petit déjeuner avec 40 g d'un placebo, tandis que pour l'intervention B, elles ont mangé un petit déjeuner avec 40 g de sirop de yacon apportant 14 g de FOS. Résultats : les échantillons de sang prélevés montrent que le sirop de yacon diminue les concentrations de glucose et d'insuline, mais cet effet n'était pas évident pour la concentration en triglycérides. De manière générale, la consommation de fibres alimentaires réduit la glycémie après un repas, ce qui semble se vérifier avec le sirop de yacon.
La réputation du sirop de yacon comme atout minceur vient probablement d'une autre étude, plus ancienne, qui a porté sur des femmes obèses non-ménopausées (4). L'expérience, réalisée contre placebo, a duré quatre mois. Deux doses de sirop de yacon ont été testées : 0,29 g et 0,14 g de FOS/kg/jour. Les chercheurs ont trouvé que, pour éviter des effets gastro-intestinaux indésirables, la consommation quotidienne recommandée était de 0,14 g de FOS/kg. La consommation quotidienne de sirop de yacon a entraîné une diminution significative du poids corporel, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle. Elle a aussi augmenté la fréquence des selles et la sensation de satiété.
Les propriétés du sirop de yacon pour la santé intestinale
Comme suggéré plus haut, le sirop de yacon, par sa richesse en fibres alimentaires (FOS), peut faciliter le transit. Dans une petite étude sur 16 adultes, la consommation de yacon avec une dose de 6,4 g de FOS par jour pendant deux semaines a accéléré le transit intestinal et augmenté la fréquence des selles, ce qui en fait un produit intéressant en cas de tendance à la constipation (5).
Les effets indésirables du sirop de yacon
Un apport de 4 à 15 g de FOS par jour est considéré comme suffisant pour augmenter le volume et la fréquence des selles. L'utilisation de doses plus élevées est associée à des effets secondaires désagréables : l'administration quotidienne de 20 g de FOS pour un poids corporel de 70 kg entraîne des effets gastro-intestinaux, tels que diarrhée, distension abdominale sévère, flatulences et nausées.
Comme les FOS sont des FODMAPs, le sirop de yacon est déconseillé aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (6).
Comment utiliser le sirop de yacon ?
Vous pouvez utiliser une cuillère à café de sirop de yacon comme substitut de sucre, comme vous le feriez avec du miel, par exemple pour sucrer votre muesli, un yaourt ou une tasse de thé. Une faible dose limite les possibles troubles intestinaux. Si vous l'utilisez dans des pâtisseries, la cuisson peut faire perdre au sirop de yacon ses propriétés puisque, au-delà de 120 °C, les FOS se dégradent (7).
Il s’utilise à froid sur un fromage blanc, des pancakes, ou même des tartines avec du fromage frais
La Dre Vanessa Kadoch, auteure du livre Ma cuisine express à IG bas se sert parfois du sirop de yacon comme produit sucrant : "Il s’utilise à froid sur un fromage blanc, des pancakes, ou même des tartines avec du fromage frais. Il est riche en fibres," dit-elle.
Où acheter du sirop de yacon ?
Vous pouvez acheter du sirop de yacon dans des boutiques en ligne, il est souvent difficile d'en trouver dans des magasins près de chez soi en France. Choisissez un produit constitué à 100 % de sirop de yacon, sans additif.
Le prix du sirop de yacon
Il s'agit d'un produit relativement cher : environ 45 € le kg, soit bien plus cher que le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
Pour connaître les index glycémiques des aliments courants, lisez : Le guide des IG
Lire un EXTRAIT>>
Références
- Caetano et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 2016.
- Yan et al. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019.
- Silveira Adriano et al. Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial. Food Research International. 2019.
- Genta et al. Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clin Nutr. 2009.
- Geyer et al. Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers. Digestion. 2008.
- Nanayakkara et al. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016.
- L'Homme et al. Kinetics of hydrolysis of fructooligosaccharides in mineral-buffered aqueous solutions: influence of pH and temperature. J Agric Food Chem. 2003.
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