Le yoga

Qu’est-ce que c’est ?

Le yoga est une pratique issue de la philosophie indienne visant, par la méditation et les exercices corporels, à réaliser l'unification du corps, de l’âme et de l’esprit de l'être humain.
Le terme yoga est surtout utilisé aujourd'hui, dans les pays occidentaux, pour désigner une de ses formes : le Hatha yoga, qui est aussi la forme la plus douce, praticable par tous, y compris les personnes âgées. Mais d’autres types de yoga sont aussi de plus en plus couramment pratiqués. 

Les yogas les plus courants
A part le Hatha yoga, il existe d’autres pratiques du yoga associant les postures, les exercices respiratoires et la méditation de manière plus ou moins énergique. 
Le yoga Ashtanga est caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de postures de plus en plus exigeantes. Il est excellent pour l'endurance. 
L’Iyengar, un yoga très axé sur la santé, insiste plus particulièrement sur l'alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale.
Le Kundalini yoga a pour objectif d’éveiller la kundalini, une énergie originelle puissante située à la base de la colonne vertébrale.
Le yoga Sivananda ou Vedanta insiste sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et l'alimentation. La dimension spirituelle y est très présente.
Le Sudarshan Kriya yoga mise fortement sur la respiration pour rééquilibrer le corps et l’esprit.
Le Viniyoga intègre le mouvement à la respiration. Son enseignement s'adapte à chaque individu.

Pour qui ? Pour quoi ?

Pour tout le monde, quels que soient l’âge et le niveau de forme et souplesse.
Le yoga procure une meilleure souplesse une détente et un bien-être physiques. Mais il est aussi utilisé contre certains troubles et maladies : le mal de dos chronique, l’hypertension, les douleurs menstruelles, l’asthme, certaines maladies neurologiques, le stress, le surpoids, etc.

Comment ça marche ?

La pratique du yoga, c’est-à-dire l’enchaînement de diverses postures, associé à un travail sur la respiration, a pour objectif ultime de faire prendre conscience à l’individu de son potentiel spirituel. A la sauce occidentale, c’est plus une pratique corps-esprit qui améliore la tonicité et la souplesse musculosquelettique.
Les mécanismes d’action du yoga expliquant ses effets positifs sur la santé sont encore mal connus. Il semble que cela passe par une amélioration de l’activité vagale (celle du système nerveux parasympathique, mesurée souvent par la variabilité cardiaque) et des changements dans celle des ondes cérébrales (augmentation des ondes alpha, bêta et thêta, diminution des ondes delta, ce qui suggère une meilleure synchronisation cérébrale et une plus grande concentration).

À lire aussi : Pourquoi le yoga diminue le stress (Abonné)

Qu’en dit la science ?

Il existe beaucoup d’études sur le yoga, plutôt hétérogènes, et étudiant différentes formes de yoga (même si le Hatha yoga est dominant) dans diverses populations. Par ailleurs, dans la mesure où le yoga combine des postures corporelles à des exercices de respiration et de la méditation, il est difficile de déterminer ce qui, dans les effets obtenus, vient de la partie « exercice physique », de ce qui est issu plutôt de la composante « relaxation ». 
Voici ce qu’on peut déduire néanmoins de ces recherches pour les maladies et troubles les plus étudiés.

À lire aussi : 10 conseils pour soulager les ballonnements

Yoga et système musculosquelettique

Plusieurs études ont examiné les effets de la pratique du yoga sur la forme physique, incluant l’équilibre, la souplesse, la mobilité de la colonne vertébrale, l’endurance musculaire.
Comparée à une kinésithérapie seule, l’association yoga et kiné a permis d’assouplir mieux le bas du dos et les ischio-jambiers ainsi que d’augmenter la force musculaire, notamment au niveau des mains en 8 semaines de séances de 1 h hebdomadaires. Une autre étude a trouvé que le yoga augmentait en 10 semaines la souplesse articulaire et l’équilibre de jeunes athlètes par rapport à d’autres ne le pratiquant pas.
Le yoga a aussi été comparé à d’autres pratiques corporelles comme le stretching. Ainsi une étude a évalué les effets de la pratique trois heures par semaine de stretching-renforcement et de Hatha yoga. Au bout de 8 semaines les résultats des deux groupes en termes d’équilibre, de mobilité articulaire, de souplesse et de force musculaire étaient similaires.

Yoga et stress

Comme toute technique corps-esprit, le yoga a un effet sur le système nerveux parasympathique et permet donc de lutter contre le stress. 
Plusieurs études indiquent que la pratique du yoga permet de diminuer le stress, notamment au travail pour les professionnels de santé (infirmières, dentistes…). Il aurait aussi un effet positif sur l’anxiété.

Yoga et cœur

C’est essentiellement en agissant sur la pression artérielle que le yoga peut être protecteur au niveau cardiovasculaire. Ainsi une revue des études sur le sujet a montré que la pratique du yoga permettait de diminuer significativement la tension diastolique et systolique, comparée à des médicaments ou pas de traitement du tout.
D’autres études peinent cependant à établir un lien entre yoga et baisse de la pression artérielle.

Yoga et douleurs

C’est la douleur qui a été le premier paramètre santé étudié par les scientifiques concernant les effets du yoga. La recherche récente se concentre sur les liens entre yoga et douleurs d’arthrose, maux de têtes, douleurs menstruelles et lombalgies.
Contre l’arthrose, ce sont le Hatha yoga et l’Iyengar qui sont les plus fréquemment utilisés dans les études, avec des fréquences de pratique très variables. Dans ces études, le yoga semble aider à diminuer la douleur et la raideur articulaires mais l’hétérogénéité des études ne permet pas de vraiment conclure.
Une étude randomisée et contrôlée a examiné les bénéfices du yoga par rapport à ceux des médicaments contre les migraines. Après 12 semaines d’entraînement, le groupe yoga a vu ses migraines diminuer en intensité et en fréquence. Des résultats similaires ont été trouvés dans d’autres études. 
Contre les lombalgies, le yoga a permis une réduction de la douleur deux fois plus importante que des exercices physiques conventionnels, selon une étude randomisée et contrôlée.
Le yoga a aussi été évalué en traitement des douleurs prémenstruelles mais pas suffisamment pour en tirer une quelconque conclusion.

A lire aussi : Les bénéfices méconnus du yoga pour votre santé et Cancer du sein : 4 exercices de yoga bénéfiques

En pratique

Il s’agit d’enchaîner et de maintenir durant plusieurs minutes différentes postures (asanas) plus ou moins compliquées. Le tout avec un travail sur le souffle et un contrôle de la respiration (pranayama). La plupart du temps, la séance qui dure entre 45 min et 1h30 débute et finit par un temps de relaxation, le plus souvent allongé. Suivre quelques cours avec un professeur certifié est recommandé avant une pratique solitaire éventuelle. Le yoga peut se pratiquer tous les jours ou non, à chacun de trouver son rythme.

Pour en savoir plus

• Un livre (parmi d'autres) : André Van Lysebeth : Encyclopédie Yoga : Hatha Yoga, toutes les âsanas pas à pas, Flammarion, 2016.
• Des applications : Daily yoga, Yoga.com Studio, 5 minutes yoga...

Références

Field T. Yoga research review. Complement Ther Clin Pract. 2016 Aug;24:145-61.
S. Rachiwong, P. Panasiriwong, J. Saosomphop, W. Widjaja, A. Ajjimaporn, Effects of modified hatha yoga in industrial rehabilitation on physical fitness and stress of injured workers, J. Occup. Rehabil. (2015).
M.J. Polsgrove, B.M. Eggleston, R.J. Lockyer, Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes, Int. J. Yoga 9 (2016) 27-34.
N.P. Gothe, E. McAuley, Yoga is as good as stretching-strengthening exercises in improving functional fitness outcomes: results from a randomized controlled trial, J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 71 (2016) 406-411.
Oates J. The Effect of Yoga on Menstrual Disorders: A Systematic Review. J Altern Complement Med. 2017 Jun;23(6):407-417. 
A. Ramamoorthy, S.J. Jeevakarunyam, S. janardhanan, N. Jeddy, S.A. Vasan, A. Raja, P. Ikram, Survey on utility of yoga as an alternative therapy for occupational hazards among dental practioners, J. Nat. Sci. Biol. Med. 6 (2015) 149-152.
R. Fang, X. Li, A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and and work stress: a randomized controlled trial, J. Clin. Nurs. 24 (2015) 3374-3379.
L.M. Mullur, J.P. Khodnapur, S. Bagali, M. Aithala, G.B. Dhanakshirur, Role of yoga in modifying anxiety level in women, Indian J. Physiol. Pharmacol. 58 (2014) 92-95.
P. Posadzki, H. Cramer, A. Kuzdzal, M.S. Lee, E. Ernst, Yoga for hypertension: a systematic review of randomized clinical trials, Complement. Ther. Med. 22 (2014) 511-522.
H. Cramer, H. Haller, R. Lauche, N. Steckhan, A. Michalsen, G. Dobos, A systematic review and meta-analysis of yoga for hypertension, Am. J. Hypertens. 27 (2014) 1146-1151.
M.Z. Boroujeni, S.M. Marandi, F. Esfarjani, M. Sattar, V. Shaygannejad, S.H. Javanmard, Yoga intervention on blood NO in female migraineurs, Adv. Biomed. Res. 4 (2015) 259.
R. Kisan, M. Sujan, M. Adoor, R. Rao, A. Nalini, B.M. Kutty, B. Chindanda Murthy, T. Raju, T. Sathyapraprabha, Effect of yoga on migraine: a comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions, Int. J. Yoga 7 (2014) 126-132.
G.S. Nambi, D. Inbasekaran, R. Khuman, S. Devi, Shanmugananth, K. Jagannathan, Changes in pain intensity and health related quality of life with lyengar yoga in nonspecific chronic low back pain: a randomized controlled study, Int. J. Yoga 7 (2014) 48-53.