Les aliments riches en Coenzyme Q10

Par Elvire Nérin Publié le 06/01/2015 Mis à jour le 16/03/2017
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 Où trouver cet antioxydant puissant dans l’alimentation ?

La Coenzyme Q10 est une substance que le corps synthétise, notamment parce qu'elle intervient dans la production d'énergie et pour neutraliser les radicaux libres et les espèces oxygénées réactives (EOR). 

Sur les radicaux libres et les EOR, lire : le Guide des aliments antioxydants  et le Guide des compléments antioxydants

Avoir un taux suffisant de CoQ10 permet à l’organisme de protéger ses cellules et diminue le risque de maladie chronique, notamment de maladie cardiovasculaire. Le point de départ de la synthèse est l'acide aminé tyrosine (ou la phénylalanine), et l'opération nécessite la présence de vitamine B6.

La synthèse de CoQ10 par le corps est moins bonne quand on avance en âge, ce qui signifie que l’alimentation et les suppléments peuvent s’avérer nécessaires à partir de 40-50 ans pour maintenir un taux de CoQ10 protecteur. De plus, la CoQ10 est intéressante dans toutes les maladies cardiaques et chez les personnes qui prennent des statines (et du riz rouge) ou encore des bêta-bloquants car ces traitements font baisser le taux naturel de CoQ10, avec pour conséquence des douleurs musculaires.

Lire : La Coenzyme Q10 est efficace dans l'insuffisance cardiaque

Les apports alimentaires quotidiens en CoQ10 sont estimés à plus ou moins 10 mg ce qui correspond à une infime partie de la CoQ10 présente dans l’organisme.
L’alimentation ne permet donc pas d’apporter la dose minimale efficace de 100 mg constatée dans de nombreuses études mais bien choisir ses aliments pour booster son taux de CoQ10 n’est pas vain pour autant. Voici comment garnir votre assiette en ce nutriment.

Manger des poissons gras

La Coenzyme Q10 étant soluble dans la graisse, elle nécessite des lipides pour être absorbée et assimilée. Les poissons les plus gras sont donc aussi ceux qui auront le plus de CoQ10 assimilable. 85 g de hareng cuit contiennent ainsi 2,3 mg de CoQ10 quand la truite saumonée, moins grasse, affiche une teneur plus proche de 0,9 mg.

Si on consomme de la viande, préférer le bœuf et la volaille

Bœuf et poulet se classent parmi les meilleures sources alimentaires de CoQ10. 100 g de bœuf apportent ainsi 3 mg de CoQ10. La même portion de poulet renferme un peu plus de la moitié de CoQ10, soit 1,6 mg. Dans l’œuf dur, vous trouverez une petite quantité de ce nutriment seulement : 0,1 mg.

              Aliment        Portion                                CoQ10 (en mg)             
Bœuf 100 g 3
Hareng mariné 100 g 2.7
Sardines 100 g 0.63
Poulet 100 g 1.6
Huile de soja 1 cuillère à soupe 1.3
Huile de colza 1 cuillère à soupe 1
Truite arc-en-ciel 100 g 1.05
Cacahuètes grillées 30 g 0.8
Graines de sésame grillées 30 g 0.7
Pistaches grillées 30 g 0.6
Brocolis ou choux-fleurs bouillis 100 g 0.6
Orange 1 fruit moyen 0.3
Framboises 30 g 0.1
Œuf dur 1 moyen 0.1

Miser sur les noix, graines et huiles végétales

Toutes les sources alimentaires de CoQ10 ne sont pas d’origine animale. Cacahuètes, sésame et pistaches renferment aussi des quantités appréciables de ce nutriment (voir tableau) et une cuillère à soupe d’huile de colza 1 mg.

Choisir les bons fruits et légumes

Une orange de taille moyenne contient 0,3 mg de CoQ10 et 100 g de brocoli ou de chou-fleur cuits, environ 0,6 mg. Une portion de framboises (30 g) renferme quant à elle 0,1 mg de ce nutriment.

Pour en savoir plus sur ce nutriment, lire Coenzyme Q10, la vitamine du coeur et de l'énergie de Brigitte Karleskind

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