Les meilleurs aliments pour le cerveau

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 14/03/2018 Mis à jour le 14/03/2018
Conseils

Que ce soit pour être au top au moment des examens, garder une bonne mémoire ou préserver ses facultés cognitives, l'alimentation joue un rôle important dans la santé cérébrale. Voici les aliments à mettre plus souvent dans votre assiette pour booster votre cerveau.

Pour que le cerveau garde un fonctionnement optimal, il faut, entre autres, le nourrir correctement. Parmi les régimes qui semblent avoir le meilleur impact sur nos fonctions cognitives trône le régime méditerranéen. Mais certains aliments qui en font partie, ont plus d'effets bénéfiques que les autres. Voici lesquels.

Les glucides à index glycémique bas

Pour mieux se concentrer et rester attentif, le cerveau doit pouvoir compter sur une source d’énergie constante. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.
Manger moins de sucre,  en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés, est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau

En pratique

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Les oméga-3 font partie des acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. 
Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga 3, le DHA (acide docosahexaénoïque) est le plus important pour le cerveau et la cognition. C'est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones. De nombreuses études scientifiques mettent en évidence son effet bénéfique dans la prévention du vieillissement cérébral et des maladies neurodégénératives. 

En pratique

Le DHA est présent naturellement dans les aliments d'origine marine, retrouvé surtout dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, le hareng, la sardine, le maquereau... Nous en fabriquons un peu à partir d’un autre acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique, qu’on trouve dans les graines de lin, l’huile de colza, les noix, les graines de chia…
Il est préconisé de manger régulièrement du poisson, notamment du poisson gras deux fois par semaine. Concrètement, une consommation d'environ 300 g de poisson gras par semaine apporte 900 mg d'EPA+DHA.  Pour atteindre les 900 mg d'EPA+DHA/jour, il faut consommer à peu près 1000 g de poisson demi-gras par semaine. Côté supplémentation, 1000 mg/jour de DHA semble être une dose optimale,

Les légumes verts à feuilles

Deux grandes études prospectives, en 2005 et 2006 ont trouvé que les personnes qui consomment le plus de légumes verts à feuilles (dont épinards, chou kale, laitue, chou cavalier) connaissent un déclin cognitif moins important que celles qui en consomment peu. 
D’après une autre étude parue dans la revue Neurology fin 2017, le cerveau pourrait paraître 11 ans plus jeune grâce à un régime alimentaire avec des légumes verts à feuilles.

En pratique

Consommez chaque jour des légumes verts à feuilles sous forme de salade (laitue, batavia, feuille de chêne, roquette, cresson...), épinards, chou (toutes sortes), blettes... En soupe, en poêlée, en smoothie, en gratin, dans des omelettes... laissez libre court à votre créativité culinaire.

Le chocolat noir

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao.
Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d'après une étude sur des jeunes adultes parue en 2011 dans le journal Physiology & Behavior. Des effets confirmés par la suite chez des personnes plus âgées par d'autres études dont l'une publiée dans la revue Nature Neuroscience dont les résultats indique qu'un régime riche en flavanols permet d'améliorer la circulation cérébrale et les performances aux tests de mémoire. 

En pratique

Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n'en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.
Consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90% de cacao chaque jour (85% de cacao peut être bien aussi, dans un premier temps).

Les petits fruits rouges et noirs

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.
Des études chez le rat l'ont montré plusieurs fois, des résultats confirmés par des études chez l'homme. Ainsi dans une étude parue dans la revue European Journal of Nutrition, 13 hommes et 24 femmes âgés de 60 à 75 ans, et qui ont consommé de la myrtille sèche ou congelée pendant 90 jours ont vue leur mémoire épisodique améliorée par cet ajout.
La fisétine (son principal flavonoïde) de la fraise a quant à elle été testée avec succès surtout chez les rats, pour ses effets pour le cerveau. Chez l'homme, la fraise a démontré un effet anti-inflammatoire important qui est intéressant aussi pour le cerveau.
La baie d’açaï, une baie de couleur rouge pourpre à violacée très riche en antioxydants, pourrait aussi aider à protéger le cerveau du vieillissement grâce à son effet anti-inflammatoire sur les principales cellules de défense cérébrales.

En pratique

Manger 25 g de myrtilles ou de fraises fraîches ou congelées ou de baies d'açaï séchées tous les jours.
Framboises, mûres et groseilles ont probablement des effets similaires, n'hésitez donc pas à les consommer aussi, pour varier.

Les noix

La noix de Grenoble a la forme d'un cerveau... et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants. 
La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées. Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n'a pas d'effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique.

En pratique

LaNutrition recommande de manger 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses par jour.
1 portion = 8 noix = 20 amandes = 25 noisettes = 1 c. à café (5 g) de graines de lin moulues

L’œuf

Le jaune d'œuf est riche en choline, une quasi-vitamine qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. La plupart des habitants des pays occidentaux manqueraient de choline. Or une carence en acétylcholine est liée à la maladie d’Alzheimer et à la démence. Pendant la grossesse, la choline est essentielle au développement normal du cerveau du fœtus.

En pratique

LaNutrition recommande de manger 0 à 5 œufs par semaine. Rassurez-vous si vous en mangez plus : chez la plupart d’entre nous, le cholestérol sanguin ne varie pas lorsqu’on mange beaucoup d’oeufs (jusqu’à trois par jour), mais dans 30 à 40 % des cas, le cholestérol sanguin augmente. Ce cholestérol doit-il inquiéter ? Non. Selon une méta-analyse de 2013, les personnes qui consomment 1 oeuf et plus par jour n’ont pas plus de maladies cardiovasculaires que celles qui mangent un oeuf au plus par semaine.

L’ail

L'ail est parfois considéré comme un « super-aliment » à cause des composés organosulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardiovasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau.
Selon une étude américaine parue dans PLOS One, il permettrait ainsi de prévenir le vieillissement du cerveau et des maladies comme Alzheimer et Parkinson grâce à un composé appelé FruArg.
De manière générales les condiments, herbes aromatiques et épices semblent bénéfiques au cerveau (et à la santé générale). N'hésitez pas à en abuser.

En pratique

Dans les études ce sont surtout des extraits d'ail vieilli qui sont utilisés mais consommer chaque jour 1 à 2 gousses d'ail (écrasées ou coupées en morceaux) peut déjà avoir un effet protecteur.

Pour aller plus loin :

Références

Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67: 1370–1376.
Field DT, Williams CM, Butler LT; Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60. Epub 2011 Feb 12.
Mukherjee D, Banerjee S. Learning and memory promoting effects of crude garlic extract. Indian J Exp Biol. 2013 Dec;51(12):1094-100.
Zhou H, Qu Z, Mossine VV, Nknolise DL, Li J, Chen Z, Cheng J, Greenlief CM, Mawhinney TP, Brown PN, Fritsche KL, Hannink M, Lubahn DB, Sun GY, Gu Z. Proteomic analysis of the effects of aged garlic extract and its FruArg component on lipopolysaccharide-induced neuroinflammatory response in microglial cells. PLoS One. 2014 Nov 24;9(11):e113531. doi: 10.1371/journal.pone.0113531.
http://www.cocoapro.com/cnhy/choc_health/cyh315.jsp
M.F. Muldoon, C.M. Ryan, L. Sheu, J.K. Yao, S.M. Conklin, S.B. Manuck ; “Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood”. Journal of Nutrition
Z.S. Tan et al. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging Neurology February 28, 2012 78:658-664.

Lauritzen L, Brambilla P Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1). pii: E6. doi: 10.3390/nu8010006.
O'Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014 May;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6.
Pribis P, Bailey RN, Russell AA, Kilsby MA, Hernandez M, Craig WJ, Grajales T, Shavlik DJ, Sabatè J. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302. 
Knott V, de la Salle S, Choueiry J, Impey D, Smith D, Smith M, Beaudry E, Saghir S, Ilivitsky V, Labelle A. Neurocognitive effects of acute choline supplementation in low, medium and high performer healthy volunteers. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Apr;131:119-29. doi: 10.1016/j.pbb.2015.02.004. Epub 2015 Feb 12.
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. doi: 10.3945/ajcn.110.008938. Epub 2011 Nov 9.

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRIVI, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top