Combien d'heures faut-il dormir idéalement ?

Par Lanutrition.fr Publié le 23/10/2015 Mis à jour le 09/10/2018
Actualité

On conseille généralement de dormir 7 à 9 heures par nuit et 7 à 8 heures après 65 ans. Qu'en dit la science ?

Une réponse par les chasseurs-cueilleurs

Une étude sur les peuples de chasseurs-cueilleurs nous renseigne sur la durée optimale du sommeil pour être en bonne santé. Parue dans Current Biology , elle montre que ces peuples dorment naturellement 6 à 7 heures par nuit et que la température jouait un rôle important dans le contrôle de leur sommeil.Les peuples de chasseurs-cueilleurs actuels représentent un modèle d'étude pour les sociétés ancestrales de l'ère pré-industrielle, c'est ce qu'on appelle le modèle paléo. Ces individus souffrent généralement rarement d'obésité. L'alimentation ancestrale des chasseurs-cueilleurs suscite également beaucoup d'intérêt pour la santé.

Lire : Diabète : le régime paléo plus efficace que celui des médecins 

Dans cet article, des chercheurs de l'université de Californie Los Angeles ont voulu savoir comment les humains dormaient avant l'ère industrielle. Pour cela, ils ont étudié le sommeil de trois tribus de chasseurs-cueilleurs : les San de Namibie, les Hadza de Tanzanie et les Tsimane de Bolivie. Des appareils de la taille d'une montre ont mesuré les heures de sommeil et d'éveil, et l'exposition à la lumière pendant plus de 1000 journées chez 94 adultes.

Résultats : les trois peuples avaient une organisation du sommeil similaire. Entre le début et la fin du sommeil, il se passait entre 6,9 et 8,5 heures mais la durée du sommeil variait de 5,7 à 7,1 heures ; la plupart des adultes étudiés dormaient moins de 7 heures par nuit, avec une moyenne de 6h et 25 minutes, soit bien moins que la moyenne de 8 heures généralement recommandée. Ceci va à l'encontre de l'idée selon laquelle la vie moderne, avec l'électricité, les écrans, réduit nos heures de sommeil (et qu'il faudrait prendre des somnifères pour parvenir à dormir huit heures par nuit).

Lire : Pourquoi nos ados dorment moins (ce n'est pas seulement à cause des écrans)

En dépit d'un sommeil plus court, les peuples étudiés étaient en bonne santé, avec moins d'obésité, une meilleure pression sanguine, une meilleure forme physique et un cœur en meilleure santé que les habitants des sociétés industrielles.

L'étude va aussi à l'encontre de l'idée qu'il serait contre-nature de rester éveillé après le coucher du soleil. Bien que n'ayant pas d'électricité, les peuples étudiés ne se couchaient pas à la nuit tombante et restaient éveillés pendant 3 heures et 20 min en moyenne après le coucher du soleil.  Aussi, pour Jerome Siegel, un des auteurs de l'article, « Le fait que nous restions tous debout des heures après le coucher du soleil est tout à fait normal.».

De plus, ces travaux révèlent l'importance de la température dans le contrôle du sommeil. En effet, le réveil coïncidait avec le point le plus froid, généralement avant le lever du soleil : l'heure de réveil était quasiment stable le matin. Le sommeil avait presque toujours lieu dans la nuit (à l'exception des San en été qui se réveillaient après le lever du soleil), alors que dans les populations industrielles il se poursuit souvent après le lever du soleil. Le cycle de température quotidien, qui est un facteur absent des environnements modernes, serait donc un régulateur naturel du sommeil, en plus de la lumière. Pour Jerome Siegel : « Dans la plupart des environnements modernes, les gens dorment à une température fixe, même si elle est réduite par rapport aux niveaux de jour. Il se pourrait bien que la chute de la température environnementale fasse partie intégrante du contrôle du sommeil. » Ces résultats suggèrent donc que, pour lutter contre l'insomnie, il faudrait que la température des chambres diminue la nuit au lieu de rester stable.

Lire : 10 conseils pour bien dormir quand il fait chaud

Il y avait aussi une différence d'environ 1 heure de sommeil entre l'été et l'hiver chez ces peuples, alors qu'il n'existe pas cet effet saisonnier du sommeil dans les sociétés industrielles. Enfin, l'analyse a montré que les siestes étaient rares chez les chasseurs-cueilleurs : elles avaient lieu dans moins de 7 % des jours en hiver et moins de 22 % des jours en été. L'insomnie semblait absente de ces sociétés dont certaines n'avaient même pas de mot pour décrire ce trouble !

Pour adopter un mode de vie inspiré du paléolithique : Le modèle Paléo ou  Je me mets au paléo

6 à 8 h : le meilleur pour le coeur

Une étude grecque a trouvé en août 2018 que la durée de sommeil optimale pour réduire le risque cardiovasculaire était comprise entre 6 et 8 h par nuit. Cette méta-analyse, conduite par le Dr Epameinondas Fountas du Centre de chirurgie cardiaque Onassis d'Athènes, a évalué les résultats de 11 essais cliniques, concernant plus d'un millions d'adultes en tout. Comparées aux personnes dormant entre 6 et 8 h par nuit, celles dont le sommeil était inférieur à 6 h et celles qui ont une durée de sommeil supérieure à 8h présentaient respectivement un risque plus grand de 11% et 33% de développer une maladie coronarienne ou un accident vasculaire cérébral (AVC).

Le Dr Fountas conclut : "Avoir de temps en temps une nuit trop courte ou trop longue n'est probablement pas dangereux pour la santé mais les preuves montrent qu'un manque ou un trop-plein de sommeil devraient être évités sur le long terme. La bonne nouvelle c'est qu'il existe plein de moyens pour prendre l'habitude de dormir entre 6 et 8h par nuit : par exemple, se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours, éviter l'alcool et la caféine le soir, manger sainement et être physiquement actif. Une bonne durée de sommeil est l'un des piliers d'une bonne santé."

A lire : Retrouvez le sommeil naturellement (abonnés), 3 habitudes qui font s'endormir plus vite et Un extrait de 14 jours pour bien dormir

Sources

European Society of cardiology. "Finding the sweet spot of a good night's sleep : Not too long and not too short", August 2018.

Yetish G, Kaplan H, Gurven M, Wood B, Pontzer H, Manger PR, Wilson C, McGregor R, Siegel JM. Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies. Curr Biol. 2015 Oct 13. pii: S0960-9822(15)01157-4. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046.

 

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