Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
Mettre des légumes ou de la viande en bocal dans de la saumure ou du vinaigre est un procédé ancestral de conservation. Que valent les aliments ainsi conservés sur le plan nutritionnel ? La science a enfin des réponses.
Les pickles sont des conserves de légumes, de fruits, de céréales, de viandes ou de poissons mis en saumure ou dans du vinaigre et du sucre. Ce mode de conservation ancestral concerne toutes les régions du monde et possède moult recettes et méthodes de fabrication.
Si les études se sont longtemps intéressées seulement aux effets de la fermentation et à la sécurité alimentaire de ces produits, les effets santé de ce type de préparations commencent à être étudiés. Une revue récente parue dans le Journal of Functional Foods a ainsi passé les pickles à la loupe pour déterminer leurs avantages nutritionnels.
Les différents types de fermentation
Salée
Les pickles salés sont fabriqués en immergeant les matières premières dans une saumure diluée (2 à 5 % de sel). Les bactéries naturelles se développent pendant 1 à 2 semaines en produisant de l'acide lactique, ce qui empêche la croissance de bactéries et d'autres micro-organismes pathogènes. La quantité de sel ajoutée contrôle le type et la vitesse de fermentation.
Sucrée
Les pickles fermentés sucrés sont conservés par une combinaison d'acide lactique ou d’acide acétique (vinaigre), de sucre et d'épices.
Les différents micro-organismes présents dans les pickles
• Bactéries
Les bactéries lactiques (Lactobacillus, Pediococcus, Enterococcus, Lactococcus, Leuconostoques, Oenococcus, Streptococcus, Tetragenococcus, Carnobacterium, Vagococcus, Weissella, et Alkalibacterium) sont majoritaires dans les pickles grâce à leur capacité à tolérer des quantités considérables de sel et de sucre. On trouve aussi des bactéries de la famille des Micrococcaceae (Micrococus et Staphylococcus) qui jouent un rôle important dans la fermentation des pickles.
• Les levures
Certaines espèces de levures (Brettanomyces, Candida, Cryptococcus, Debaryomyces,Dekkera, Galactomyces, Geotrichum, Hansenula, Hanseniaspora, Schizosaccharomyces, Torulaspora, Torulopsis, Trichosporon, Yarrowia, et Zygosaccharomyces) ont aussi été observées dans les recettes de pickles traditionnelles.
• Les champignons filamenteux
Des souches fongiques (Mucor, Monilla et Rhizopus) sont également responsables du processus de fermentation des pickles même si elles ne sont pas très étudiées.
• Bactéries
Les bactéries lactiques (Lactobacillus, Pediococcus, Enterococcus, Lactococcus, Leuconostoques, Oenococcus, Streptococcus, Tetragenococcus, Carnobacterium, Vagococcus, Weissella, et Alkalibacterium) sont majoritaires dans les pickles grâce à leur capacité à tolérer des quantités considérables de sel et de sucre. On trouve aussi des bactéries de la famille des Micrococcaceae (Micrococus et Staphylococcus) qui jouent un rôle important dans la fermentation des pickles.
• Les levures
Certaines espèces de levures (Brettanomyces, Candida, Cryptococcus, Debaryomyces,Dekkera, Galactomyces, Geotrichum, Hansenula, Hanseniaspora, Schizosaccharomyces, Torulaspora, Torulopsis, Trichosporon, Yarrowia, et Zygosaccharomyces) ont aussi été observées dans les recettes de pickles traditionnelles.
• Les champignons filamenteux
Des souches fongiques (Mucor, Monilla et Rhizopus) sont également responsables du processus de fermentation des pickles même si elles ne sont pas très étudiées.
Pourquoi manger des pickels ?
Pour leur richesse nutritionnelle
Outre leur propriété de conservation, les pickles détiennent une richesse nutritionnelle décuplée par la fermentation. Les micro-organismes produisent lors de la fermentation de nombreux composés protecteurs dont des vitamines (B2, B9, B12, K, B1), des antioxydants (flavonoïdes, phénols et stérols), ainsi que des acides aminés qui changent aussi la saveur et la texture des aliments. La fermentation améliore aussi la digestibilité des fibres notamment celle des légumes racines et des tubercules.
Pour leur action sur le microbiote
Les Lactobacillus sont les probiotiques les plus étudiés de par leur rôle sur la digestion et la santé du microbiote. Les doses de probiotiques observées dans les pickles correspondent aux doses thérapeutiques recommandées. Ainsi, la consommation régulière de pickles permet d’ensemencer le microbiote avec des souches probiotiques bénéfiques.
Pour un potentiel effet protecteur contre le cancer
Les souches probiotiques présentes dans ce type de préparation diminuent l’activité proliférative et mutagène de certaines enzymes impliquées dans le cancer. Cependant de nouvelles études doivent encore être menées afin de confirmer ces observations préliminaires.
Pour la régulation des paramètres métaboliques
Plusieurs préparations de pickles ont montré des effets intéressants sur certains paramètres métaboliques notamment les taux de cholestérol, la résistance à l’insuline et le poids.
Une étude récente a montré qu’une bactérie présente dans le kimchi (Lb.Plantarum) induisait une réduction du poids chez les souris après 8 semaines de consommation.
Les effets bénéfiques des pickles sur la glycémie peuvent être attribués au vinaigre et à l’acide acétique dont l’action sur la glycémie a déjà été démontrée.
Pour soutenir le système immunitaire
La fermentation produit des molécules, notamment des alkyl-catéchols, qui améliorent le système immunitaire. Ces molécules aident les cellules à se défendre du stress oxydatif en jeu dans de nombreuses maladies chroniques (maladies neurodégénératives, cancers).
Les micro-organismes, notamment certains lactobacilles, stimulent l’activité anti-infectieuse et anti-tumorale du système immunitaire en modulant la réponse inflammatoire et en stimulant les molécules de défense (lymphocyte NK).
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En pratique
Des variétés considérables de pickles produits à partir de légumes, de fruits, de poissons ou de viandes existent. Parmi les plus connus en Europe, on trouve le cornichon, mais aussi les câpres, qui sont un condiment typiquement méditerranéen élaboré à partir des boutons de fleur du câprier. D’autres préparations étrangères sont très connues comme le Kimchi originaire de Corée. Pour les fruits, on peut citer aisément les olives de table, emblématique de la diète méditerranéenne, les citrons et de nombreux autres fruits dont la durée de conservation est très courte (mangue, cerise, prune…). Ces végétaux deviennent des symbiotiques après la fermentation car ils contiennent à la fois des probiotiques et des prébiotiques. En ce qui concerne les pickles réalisés avec des matières premières animales, ce procédé de conservation a très longtemps été le plus sûr. En effet, la viande constitue un excellent substrat pour les bactéries probiotiques, de même pour le poisson.
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Enrichir son microbiote avec des compléments alimentaires probiotiques peut aider, seulement les bénéfices ne dureront que le temps du traitement, comme l’explique le Dr Martine Cotinat dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries « l’alimentation restera toujours la clé pour enrichir de manière durable son microbiote en consommant régulièrement des boissons fermentées (kéfir, jus de légumes fermentés), du soja fermenté (miso, natto), des laitages fermentés et tous les aliments riches en prébiotiques. »
Pour en savoir plus, lire : Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries
