Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 16/04/2020 Mis à jour le 16/04/2020
Conseils

Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal. Voici les 5 conseils du Dr Cotinat, gastro-entérologue formée à la nutrition et micronutrition, pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
 

Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi  synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.

Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette

Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :

  • Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
  • Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
  • Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
  • Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
  • Graines et noix : noix de cajou, pistaches,  graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
  • Algues / sardines, maquereaux
  • Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
  • Huile d’olive
  • Caroube, thé et chicorée
  • Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce
Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.

Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote

  • Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
  • Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
  • Ail noir fermenté
En plus des aliments
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…

Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote

Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote

  • Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
  • Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
  • Pesticides (préférez les aliments bio)
  • Additifs
  • Alcool
  • Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
  • Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
  • L’eau chlorée du robinet
  • Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
  • Les régimes privatifs

Lire aussi : Comment restaurer son microbiote (abonnés)

Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote

  • Bien-être physique : je bouge !
  • Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
  • Sommeil suffisant,  moins d’écrans le soir tard
  • Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
  • Plus de plats faits maison 
  • Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison

Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !

  • Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
  • Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
  • Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
  • Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
  • J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré
  • Au goûter, je mange seulement des fruits choisis pour alléger dîner et garder la ligne
  • J'utilise l'huile Quintesens 50 ans + riche en DHA pour assaisonner mes salades
  • Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
  • Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio
  • J'invite le pollen frais bio de ciste congelé à mon petit déjeuner

Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices

>> Télécharger la fiche regroupant tous ces conseils (PDF imprimable)

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