Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top

Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi  synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.

Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette

Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :

• Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
• Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
• Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
• Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
• Graines et noix : noix de cajou, pistaches,  graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
• Algues / sardines, maquereaux
• Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
• Huile d’olive
• Caroube, thé et chicorée
• Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan

Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote

• Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
• Kéfir
• Kombucha
• Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
• Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
• Ail noir fermenté

Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote

Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote

• Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
• Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
• Pesticides (préférez les aliments bio)
• Additifs
• Alcool
• Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
• Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
• L’eau chlorée du robinet
• Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
• Les régimes privatifs

Lire aussi : Comment restaurer son microbiote (abonnés)

Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote

• Bien-être physique : je bouge !
• Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
• Sommeil suffisant,  moins d’écrans le soir tard
• Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
• Plus de plats faits maison 
• Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison

Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !

• Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
• Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
• Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
• Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
• J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré
• Au goûter, je mange seulement des fruits choisis pour alléger dîner et garder la ligne
• J'utilise l'huile Quintesens 50 ans + riche en DHA pour assaisonner mes salades
• Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
• Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio
• J'invite le pollen frais bio de ciste congelé à mon petit déjeuner

Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices

>> Télécharger la fiche regroupant tous ces conseils (PDF imprimable)