Sel, sodium, potassium : ce qu’il faut consommer pour être en bonne santé

Par Lanutrition.fr Publié le 29/11/2016 Mis à jour le 10/10/2017
Point de vue

Toutes les formes de sodium ne sont pas à éviter, et la quantité de potassium du repas joue un rôle important.

Trop de sel

Pendant des millions d’années, l’homme a consommé des aliments riches en sels de potassium et pauvres en chlorure de sodium (sel). Le régime ancestral ou « paléo » à base de fruits, baies, légumes, racines, tubercules, noix et graines, gibier, poisson apportait jusqu’à 10 fois plus de potassium que de sodium. Le sel est apparu en force dans l’alimentation quand l’homme s’est sédentarisé il y a 10000 ans. Depuis, le rapport sodium/potassium s’est progressivement inversé. Nos ancêtres ne consommaient pas plus de 1500 mg de sel, nous en avalons sept fois plus. Dans le même temps, nous ne consommons pas plus de 3 à 4 g de potassium par jour, alors que nos ancêtres en consommaient 7 à 8 g. Nous consommons donc aujourd’hui 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium et ce déséquilibre a des répercussions sur notre santé.

La plus connue de ces répercussions est l’hypertension. De nombreuses études dont INTERSALT ont montré qu’un régime riche en sel favorise l’hypertension, et d’autres études (mais pas toutes) ont lié la consommation excessive de sel à un risque de mortalité cardiovasculaire précoce. L’excès de sel fragilise aussi le squelette puisqu’il fait éliminer du calcium osseux, en modifiant l’équilibre acide-base. Le sel est aussi impliqué dans le risque de cancer de l’estomac.

Lire : Equilibre acide-base : comment le mesurer, comment le rétablir (abonnés)

Malgré les campagnes officielles, la consommation de sel n’a pratiquement pas baissé en France depuis 2000 : les hommes consomment 8,7 grammes de sel par jour et les femmes et les enfants 6,7 grammes. L'Organisation mondiale de la santé conseille de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour. De son côté, l’Institut de Médecine des États-Unis, qui fixe les apports conseillés dans ce pays, a proposé en février 2004 une consommation optimale de l’ordre de 1,5 g de sodium et 2,3 g de chlorure par jour, soit un total de 3,8 g de sel, en recommandant de ne pas en avaler plus de 5,8 g.

Il est difficile de réduire de beaucoup le sel qu'on avale quand on ne prépare pas soi-même tous ses plats, car la majorité de ce sel est caché. En France, le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. On peut donc diminuer sa consommation en consommant moins d’aliments transformés et ultra-transformés. Chez soi, on peut s'habituer à manger moins salé en remplaçant le sel par des aromates et des épices.

Lire : Pourquoi on avale toujours trop de sel (abonnés)

Deux précisions importantes

D’abord, il est possible de tolérer des excès modérés de sel si on se procure suffisamment de potassium car c’est le déséquilibre entre chlorure de sodium et sels de potassium qui semble particulièrement en cause. Les autorités américaines conseillent d’avaler au moins 4,7 grammes de potassium par jour. Pour cela, il faut consommer sensiblement plus de 5 fruits et légumes. Dans La Meilleure Façon de Manger, écrit avec Angélique Houlbert, nous avons calculé qu’il faudrait se rapprocher de 4 à 7 portions quotidiennes de légumes frais et 3 à 4 portions de fruits frais et secs.

Ensuite, il faut cesser de parler de « sodium » pour désigner les problèmes posés par le sel, car toutes les formes de sodium ne se comportent pas de la même façon. L’ion sodium, selon qu’il est associé à l’ion chlorure, comme dans le sel de table ou au contraire à du citrate, du phosphate ou du bicarbonate n’a pas du tout les mêmes effets sur le volume du plasma et la pression artérielle. Seule la combinaison chlorure plus sodium augmente sensiblement le volume du plasma et la pression artérielle. Il n’y a donc pas lieu, comme l’a fait il y a quelques années l’Académie de médecine, de mettre en garde les hypertendus contre la consommation d’eau minérale gazeuse riche en bicarbonate de sodium ou la prise de bicarbonate. Le seul effet secondaire, si l’on boit une bouteille de Vichy, pourrait être une augmentation du volume des urines. En revanche, le bicarbonate de sodium a un effet bénéfique sur le statut acido-basique en cas d'acidose chronique.

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