Pourquoi il n'est pas judicieux de "manger moins gras"

Une étude menée sur une très large population suggère qu'il ne faut pas surconsommer les glucides, en particulier ceux qui sont raffinés, au détriment des graisses. Les résultats sont publiés dans The Lancet. Les données ont été recueillies au cours de l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), une large enquête épidémiologique menée avec sérieux sur 135 335 participants âgés de 35 à 70 ans et habitant 18 pays différents. Les participants ont répondu à des questionnaires alimentaires. Le suivi a duré environ 7,4 ans. Le but de cette étude était d’étudier les associations entre alimentation - et plus particulièrement les graisses et les glucides - et les maladies cardiovasculaires ou encore la mortalité cardiovasculaire, non-cardiovasculaire et totale.

Les résultats

• Ceux qui ont les apports en glucides les plus élevés (74,4-80,7% des calories quotidiennes) ont un risque de mortalité totale augmenté de 28% par rapport à ceux qui ont les apports les plus faibles.
• Pour des apports de glucides compris entre 65,7% et 69,7% des calories totales, le risque est de 17%.
• Pour des apports en glucides compris entre 59,3% et 62,3%, le risque n'est plus significatif.
• Le risque de décès non-cardiovasculaire est également plus élevé pour les personnes consommant plus de 65,7% des calories sous la forme de glucides, par rapport à celles qui en consomment le moins.
• Aucune association n’a toutefois été trouvée pour les glucides avec le risque de maladie et de décès cardiovasculaire.
• Les participants avec les apports en matières grasses les plus élevés présentaient un risque de mortalité réduit de 23% par rapport à ceux qui avaient les apports les plus faibles. Ce risque réduit portait sur les "bonnes" graisses (monoinsaturées et polyinsaturées), mais aussi, et de manière un peu contre-intuitive, sur les graisses saturées (graiosses animales, graisses végétales tropicales), souvent vilipendées. Les personnes qui consommaient le plus de graisses saturées avaient même un risque d'AVC réduit de 21% par rapport à celles qui en consommaient le moins (association significative, mais de peu).

Une étude écologique dans 158 pays aboutit à des résultats similaires

En mars 2018, une étude tchèque publiée dans Nutrients associe elle aussi la consommation élevée de glucides et le risque de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs se sont servis des données alimentaires et de santé de 158 pays (partout dans le monde), des statistiques établies sur du long terme (18 ans) par la FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) et l'OMS (Organisation mondiale de la santé) et non pas des données issues de questionnaires. La consommation de 60 aliments choisis comme bons représentants des apports en protéines, lipides, glucides et calories de tous les pays étudiés. Résultats : les facteurs liés aux maladies cardiovasculaires ont montré une forte association avec une consommation élevée de glucides, en particulier sous forme de céréales à index glycémique élevé et en particulier le blé. Les autres aliments associés au risque cardiovasculaire étaient l'alcool (distillé) et l'huile de tournesol. Un taux élevé de cholestérol était en revanche associé à un risque plus bas de maladie cardiovasculaire. 

Quelles conclusions tirer de ces études ?

D'abord, il faut souligner que l'étude PURE est certes une étude conduite rigoureusement, mais elle reste une étude d'observation, rapportant des associations entre alimentation et santé, sans qu'on puisse parler de relation de cause à effet. Ensuite, l'étude portait sur des pays au développement économique et aux habitudes alimentaires extrêmement variés. Les consommations élevées de glucides proviennent de pays et de régions qui reposent sur des monocultures fournissant de l'énergie à moindre coût comme le riz (souvent raffiné). Des remarques valables aussi pour l'étude écologique sur 158 pays

L'un des enseignements de ces études est que surconsommer des glucides n'est probablement pas une bonne chose si on ne fait pas de l'exercice intensif. LaNutrition.fr conseille depuis 2006 dans La Meilleure Façon de Manger, (comme l'ANSES en France, depuis peu) que ces nutriments représentent 40 à 55% des calories quotidiennes, de préférence sous la forme d'aliments peu transformés. Les auteurs de cette étude estiment que des apports de l'ordre de 50-55% des calories sont plus appropriés que des consommations trop faibles ou trop élevées.

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Ces deux études contribuent aussi à forger un autre point de vue sur les graisses. Pendant plusieurs décennies, les autorités sanitaires et les nutritionnistes de nombreux pays ont expliqué que les graisses étaient les ennemies de la santé, qu'elles bouchaient les artères et qu'il fallait manger "moins gras". Même quand il est reconnu qu'une graisse est bénéfique, on conseille de ne pas trop en manger. Par exemple, le Nutriscore adopté en France pour signaler bons et mauvais aliments, pénalise les aliments gras. « Le corps a besoin de graisses, écrivent les auteurs. Elles transportent des vitamines et procurent des acides gras essentiels. Les graisses jouent un rôle dans l’organisme, notamment sur le plan hormonal. Diminuer les apports en graisses à des niveaux très bas expose à des déficits préjudiciables ».

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Cependant, ces dernières années on a assisté en France à un infléchissement du discours de l'ANSES sur les graisses. Initialement fixée à 30-35% des calories, la part des graisses a été réévaluée à 35-40%, soit à peu près ce que conseille LaNutrition.fr depuis 2006 (30-40%). L'étude PURE suggère du reste que des apports moyens en graisses d'environ 35% des calories quotidiennes sont associés à une mortalité faible.

Faut-il éviter les graisses saturées, souvent montrées du doigt ? Ces études, et d'autres, suggèrent qu'on peut consommer 10 à 13% de ses calories sous la forme de graisses saturées sans courir de risque, voire en en tirant des bénéfices. A titre de comparaison, LaNutrition.fr propose depuis 2006 que les graisses saturées représentent 10 à 12% des calories totales. Dans l'étude PURE, la tranche de consommation la plus élevée était comprise entre 11,9-15,1% (moyenne : 13,2%).

Lorsque les gens essaient de réduire les graisses, ils les remplacent souvent par des glucides et des sucres, ce qui augmente les risques pour leur santé. « L’idéal serait de « relâcher » la restriction concernant les apports en graisses totales et en graisses saturées mais par contre de limiter les glucides et, si les apports sont élevés, revenir à des apports plus modérés » concluent-ils.

3 suggestions de livres pour mieux manger : Halte aux aliments ultra transformés, La meilleure façon de manger, Le bon choix pour vos enfants