Pour éviter les fringales, mangez les glucides en fin de repas

Par Juliette Pouyat Publié le 06/03/2018 Mis à jour le 29/03/2018
Article

Finir son repas par les glucides a un effet bénéfique sur le taux de ghréline, l’hormone de la faim, et permet de rester rassasié plus longtemps.

Pourquoi c’est important

L’ordre dans lequel nous mangeons nos aliments n’est pas sans conséquence. Bien au contraire. L’ordre alimentaire influence vraisemblablement la vidange gastrique et donc le passage du glucose dans le sang. Par exemple, manger les glucides en fin de repas permet de diminuer la glycémie post-prandiale chez des personnes diabétiques. Une nouvelle étude parue dans Diabetes Care s’intéresse maintenant à l’influence de l’ordre alimentaire sur la satiété et le niveau plasmatique de la ghréline. La ghréline est « l’hormone de la faim », elle est fabriquée par l’estomac et stimule l’appétit. Le niveau est élevé quand on a faim puis diminue après avoir mangé. L’administration de ghréline augmente l’appétit et stimule la prise alimentaire. Selon les résultats de cette nouvelle étude, le fait de consommer les glucides à la fin du repas permet de maintenir un niveau abaissé de ghréline.

Lire aussi : Comment les glucides nous ont rendus plus gros

L’étude

16 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé le même repas pendant 3 jours mais dans un ordre différent :

  • Glucides (pain ciabatta et jus d’orange) en premier suivis 10 minutes après des protéines (poulet grillé sans peau) et des légumes (laitue, tomates, concombre et vinaigrette). 
  • Protéines et légumes en premier suivis, 10 minutes après, des glucides.
  • Tous les composants en même temps, sous forme de sandwich avec le jus d'orange.

Les chercheurs ont analysé des échantillons de sang et ont notamment suivi le niveau de la ghréline juste avant de manger puis toutes les 30 minutes pendant les 3 heures qui ont suivi le repas.

Les chercheurs ont observé que trois heures après le repas, les participants qui ont terminé leur repas par les glucides présentaient le niveau de ghréline le plus bas. Alors que le niveau de ghréline de ceux qui ont commencé leur repas par les glucides est pratiquement semblable à celui d'avant le repas. Les résultats obtenus lorsque tous les composants du repas sont pris en même temps sont intermédiaires.

En pratique

Modifier l’ordre dans lequel on mange ses aliments n’est pas difficile à mettre en place et pourrait aider à mieux réguler sa prise alimentaire et limiter la prise de poids. Mieux vaut commencer ses repas par des légumes (crudités par exemple), les protéines (viandes, poissons, œufs) et terminer par les glucides (pâtes, riz, pain, fruits...) de préférence à index glycémique bas à modéré.

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