Une alimentation à index glycémique bas et suffisamment riche en protéines pourrait éviter de reprendre du poids après un régime hypocalorique amaigrissant.
L'Organisation mondiale de la santé définit l'obésité comme une accumulation morbide de graisse corporelle mettant souvent la santé en danger. L'obésité touche plus d'un milliard de personnes dans le monde et prédispose à l'apparition et à la progression du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. En effet, la résistance à l'insuline (IR) associée à l'obésité est étroitement liée à l'incidence du diabète et des accidents cardiovasculaires indésirables."Il est donc important, dit Angélique Houlbert, auteure de Je mincis avec le régime IG bas, de disposer de leviers permettant aux personnes en surpoids ou obèses non seulement de maigrir, mais de ne pas regrossir. Or la plupart des régimes amaigrissants "flash" font certes perdre du poids, mais dans la plupart des cas, ce poids est souvent repris à l'arrêt du régime. Une alimentation à index glycémique bas pourrait jouer ce rôle, comme le montre cette étude."
Après un régime, nombreux sont ceux qui voient les kilos perdus revenir, parfois même en plus grand nombre : c’est l’effet yoyo. Pour stabiliser durablement son poids, l’alimentation joue un rôle central. Mais que faut-il manger pour éviter de reprendre du poids ?
L'étude Diet, Obesity and Genes (DIOGenes) est une étude d'intervention alimentaire paneuropéenne, multicentrique, randomisée et contrôlée sur 744 volontaires en surpoids ou obèses. Elle a évalué les effets de l'index glycémique et des protéines alimentaires sur la reprise de poids après un programme restreint en calories.
Les patients ayant perdu, grâce à un régime hypocalorique, au moins 8 % de leur poids initial 8 semaines après le début de l'étude ont été assignés au hasard à suivre pendant 26 semaines supplémentaires l'un des cinq régimes sans limitation de calories suivants :
Résultats : Par rapport au régime pauvre en protéines et avec IG élevé, le régime riche en protéines et avec IG bas conduit à une perte d'indice de masse corporelle plus importante et une amélioration de la résistance à l'insuline mesurée par l'indice TyG, un marqueur composite de la glycémie à jeun et des triglycérides.
Conclusions : Un régime riche en protéines, avec IG bas est bénéfique non seulement pour le maintien du poids après un régime amaigrissant drastique, mais est également lié à l'amélioration de la résistance à l'insuline.
Les aliments à IG bas provoquent une hausse modérée de la glycémie et de l’insuline. Cela évite les pics suivis de fringales, qui favorisent la reprise de poids. À long terme, une alimentation à IG bas aide à réguler l’appétit, comme le souligne Angélique Houlbert : "Le régime le plus efficace en termes de maintien du poids, dit-elle, est celui avec IG bas, ce qui est un facteur d'amélioration de la corpulence et de la sensibilité à l'insuline, comme cela a été vérifié dans de nombreuses études. Il est aussi riche en protéines, avec 25 % de l'apport énergétique total. Un apport élevé en protéines a montré des avantages en matière de perte de poids dans plusieurs essais."
Les protéines favorisent la thermogenèse, une plus grande satiété au moment des repas et une meilleure préservation de la masse maigre.
"Les protéines alimentaires, souligne Angélique Houlbert, comme les régimes à IG bas, ont été associés à des améliorations de l'homéostasie du glucose et de la sensibilité à l'insuline. De plus, les régimes modérément riches en protéines et à IG bas pourraient conduire à moins manger."
Protéines et IG bas ont aussi des effets anti-inflammatoires.
Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé, tandis que ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Les viandes, poissons, œufs, influencent peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides. Les produits laitiers ont généralement un IG bas, de même que les légumes, légumineuses et fruits oléagineux.
Voici un exemple de petit déjeuner proposé dans le livre Le nouveau régime IG diabète :
Exemples de déjeuners, extraits du livre Je mincis avec le régime IG bas, d'Angélique Houlbert :
Déjeuner 1
Déjeuner 2
Lors d'un repas, vous pouvez abaisser l'IG d'un plat (par exemple du riz basmati) en lui ajoutant des légumes.
Pour reconnaître les aliments à IG bas, lisez : Le guide des IG
La reprise de poids est fréquente car les régimes restrictifs ralentissent le métabolisme, réduisent la masse musculaire et peuvent entraîner des compulsions.
Privilégiez des aliments riches en protéines (œufs, poisson…) et à index glycémique bas comme les légumes, légumineuses ou les fruits à coque.
Non, il peut être évité en maintenant une alimentation rassasiante et équilibrée, riche en protéines et à IG bas.
Adopter ce type d’alimentation sur le long terme (plusieurs mois) permet une meilleure stabilisation du poids. Dans l'étude citée plus haut, les participants ont suivi ce régime pendant six mois.
La très grande majorité des légumineuses (pois chiches, flageolets, haricots rouges, lentilles corail...) sont des aliments à IG bas. Dans le Guide des IG, seules les fèves surgelées cuites présentent un IG modéré (63).
Le skyr a une composition proche de celle du petit-suisse qui a un IG bas, donc oui !
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Commercialisé sous les noms Ozempic et Wegovy, le sémaglutide promet une perte de poids sans effort. Ce médicament suscite un espoir inédit : voir enfin reculer l'épidémie mondiale d'obésité. Dans son ouvrage Pilule miracle, Johann Hari nous éclaire sur cette révolution pharmaceutique et ses implications.
Une nouvelle étude britannique montre que la consommation d'aliments peu transformés aide à perdre du poids.
La graisse abdominale, située au niveau du ventre, est associée à différents problèmes de santé. Comment s'en débarrasser ?
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
