Découvrez le témoignage de Frédéryke, issu du livre Comment jeûner, qui nous explique comment le jeûne lui a permis de perdre du poids, de gérer son anxiété, et est devenu une routine santé.
Minceur
Une méta-analyse vient de confirmer que toutes les calories ne se valent pas. On en brûle plus avec un régime pauvre en glucides (low carb).
Pourquoi c'est important
L'engouement dont font l'objet les régimes low carb, tant chez les scientifiques que chez le grand public, est lié à leur efficacité sur le long terme et au fait qu'ils permettent de ne pas s'affamer.
La croyance selon laquelle ce sont les graisses qui font grossir a la peau dure, de même que la croyance qui met sur le même pied d'égalité toutes les calories. Mais au fil des nouvelles études scientifiques, ces croyances sont remises en cause. Dernier exemple en date : une méta-analyse avec laquelle des chercheurs ont voulu savoir si l'alimentation pauvre en glucides modifie le métabolisme de base (lire encadré).
Zoom la dépense énergétique
La dépense énergétique humaine a trois composantes principales :
⦁ celle liée à l'activité physique,
⦁ celle qu’on appelle métabolisme de base,
⦁ la thermogénèse (dépense calorique) induite par l’alimentation.
Le métabolisme de base, qui est la dépense énergétique au repos, contribue de manière importante aux dépenses énergétiques quotidiennes, ce qui peut favoriser la perte de poids ou en tous cas éviter de prendre du poids.
A lire aussi : Musculation ou endurance ? Comment augmenter son métabolisme de base
L'étude
Dans cette étude publiée dans The Journal of Nutrition, les chercheurs ont rassemblé 28 essais cliniques et récolté les résultats de 617 participants ayant suivi une alimentation pauvre en glucides à plus ou moins long terme.
A lire aussiAprès une perte de poids, limiter les glucides augmenterait la dépense énergétique au reposLow carb : combien de glucides par jour pour obtenir des effets santé ?Pour maigrir : moins de calories ou moins de glucides à IG élevé?
Résultats : les effets sur le métabolisme de base de l'alimentation pauvre en glucides dans les essais courts et longs étaient de -14,5 kcal/j et -50,4 kcal/j respectivement. Les chercheurs expliquent l'augmentation plus élevée pour les études plus longues par une meilleure céto-adaptation (c'est-à-dire une meilleure utilisation par le corps des matières grasses comme source d'énergie). Pour les essais supérieurs à 2 semaines et demi, le régime pauvre en glucides a considérablement augmenté le métabolisme de base d'environ 50 kcal/j pour chaque diminution de 10 % des glucides.
En pratique
Pour réduire les glucides de son alimentation, il faut diminuer drastiquement les céréales (voire les supprimer) ainsi que les légumes glucidiques (carottes, betterave...) et la plupart des fruits. Voici quelques outils pour ne pas perdre le cap en route :
- La teneur en glucides de certains aliments courants
- Liste de courses low carb
- Le menu d'une journée
- Des idées de petit déjeuner
- Les 10 fruits les moins riches en sucre
- Kit de démarrage du régime cétogène
Dans un registre moins strict on peut commencer par améliorer la qualité des glucides consommés en étant attentif à l'index glycémique des aliments. Pour cela, consultez :
A contrario, pour un passage en cétose assuré, il faudra se tourner sur la version plus strict de cette alimentation, le régime cétogène ou keto (ou Low Carb High Fat, LCHF).
Pour aller plus loin : Révolution kéto et Régime minceur : faites le bon choix
Références
- David S Ludwig, Stephanie L Dickinson, Beate Henschel, Cara B Ebbeling, David B Allison, Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies, The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 3, March 2021, Pages 482–490, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa350
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