Toutes les calories ne se valent pas. On en brûle plus avec un régime pauvre en glucides (low carb).
L'engouement dont font l'objet les régimes low carb, tant chez les scientifiques que chez le grand public, est lié à leur efficacité sur le long terme et au fait qu'ils permettent de ne pas s'affamer.
La croyance selon laquelle ce sont les graisses qui font grossir a la peau dure, de même que la croyance qui met sur le même pied d'égalité toutes les calories. Mais au fil des nouvelles études scientifiques, ces croyances sont remises en cause.
En 2023, une étude franco-britannique a analysé plus de 4000 mesures réalisées chez des adultes vivant en Europe et aux États-Unis (1). D’après ses résultats, la dépense énergétique totale a diminué depuis le début des années 1990, d'environ 7,7 % chez les hommes et de 5,4 % chez les femmes. Mais dans le même temps les dépenses liées à l'activité ont légèrement augmenté.
Zoom : la dépense énergétique
La dépense énergétique humaine a trois composantes principales :
⦁ celle liée à l'activité physique,
⦁ celle qu’on appelle métabolisme de base,
⦁ la thermogénèse (dépense calorique) induite par l’alimentation.
Le métabolisme de base, qui est la dépense énergétique au repos, contribue de manière importante aux dépenses énergétiques quotidiennes, ce qui peut favoriser la perte de poids ou en tous cas éviter de prendre du poids.
Le déclin de la dépense énergétique serait donc dû à une réduction de l'énergie que nous dépensons au repos. Une hypothèse avancée pour cette observation : l'évolution de notre régime alimentaire. On sait par exemple que la consommation d’aliments « mous » est liée à une baisse des calories dépensées pendant la digestion. Or ces aliments mous (pain de mie, steak haché, etc…) ont envahi notre quotidien. Une modification de notre alimentation nous permettrait de dépenser plus d’énergie.
La présence des glucides dans l'alimentation influence également notre métabolisme de base, comme le montre une méta-analyse.
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Dans une étude publiée dans The Journal of Nutrition, les chercheurs ont rassemblé 28 essais cliniques et récolté les résultats de 617 participants ayant suivi une alimentation pauvre en glucides à plus ou moins long terme (2).
Résultats : les effets sur le métabolisme de base de l'alimentation pauvre en glucides dans les essais courts et longs étaient de -14,5 kcal/j et -50,4 kcal/j respectivement. Les chercheurs expliquent l'augmentation plus élevée pour les études plus longues par une meilleure céto-adaptation (c'est-à-dire une meilleure utilisation par le corps des matières grasses comme source d'énergie). Pour les essais supérieurs à 2 semaines et demi, le régime pauvre en glucides a considérablement augmenté le métabolisme de base d'environ 50 kcal/j pour chaque diminution de 10 % des glucides.
Comme l'explique Angélique Houlbert dans Je mincis avec le régime IG bas, "Chaque jour, les deux tiers de nos dépenses énergétiques sont le fait du métabolisme de base." L'alimentation, par la digestion notamment, influence notre métabolisme de base. Manger moins de glucides peut nous aider à dépenser plus d'énergie.
Chaque jour, les deux tiers de nos dépenses énergétiques sont le fait du métabolisme de base
Pour réduire les glucides de son alimentation, il faut diminuer drastiquement les céréales (voire les supprimer) ainsi que les légumes glucidiques (carottes, betterave...) et la plupart des fruits. Voici quelques outils pour ne pas perdre le cap en route :
Dans un registre moins strict on peut commencer par améliorer la qualité des glucides consommés en étant attentif à l'index glycémique des aliments. Pour cela, consultez :
A contrario, pour un passage en cétose assuré, il faudra se tourner sur la version plus stricte de cette alimentation, le régime cétogène ou keto (ou Low Carb High Fat, LCHF).
Pour aller plus loin : Révolution kéto et Régime minceur : faites le bon choix
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