Le régime Low Carb (pauvre en glucides)

L'alimentation low carb, qu'est-ce que c'est ?

Le régime "low carb" est, comme son nom anglais l’indique, un régime pauvre en glucides qui, lorsqu'il est bien conduit (avec des légumes), est équilibré. 

Comment faire un régime low carb ?

Low carb : combien de glucides par jour ?

Ce régime est basé sur la restriction plus ou moins stricte des glucides, surtout les sucres et les glucides sources d'amidon. La quantité de glucides consommée quotidiennement dépend de vos objectifs de poids ou de santé. La fourchette est très large : entre 15 g de glucides par jour pour le régime le plus strict et 130 g pour le plus permissif.

Mais pour arriver à ces quantités limitées, il faut supprimer ou considérablement réduire la consommation de certains aliments courants comme le pain, les pâtes, le riz, le sucre, les pommes de terre. Les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, ou les aliments sucrés sont interdits.

Comment remplacer les glucides ?

Les glucides doivent être remplacés par de la viande, du poisson, des légumes peu glucidiques (épinards, salade, endives, courgettes, brocolis...), des noix, des graisses (bien sélectionnées), des fruits peu glycémiants (en plus ou moins grande quantité).

Les bases du régime Low Carb : cétogène ou Atkins ?

Il existe plusieurs régimes Low Carb :

- Le plus célèbre : Le Nouveau régime Atkins, qui est composé de 4 phases. La première nécessite de limiter les glucides à 20 g par jour pendant au moins deux semaines. La réintroduction progressive des glucides est possible dans les phases suivantes et leur quantité varie en fonction de la tolérance aux glucides de chaque personne.

- Le plus strict : Le régime cétogène, ce régime repose sur le passage en cétose de l'organisme, la consommation de glucides doit être limitée sur le long terme. Il est plus difficile à suivre que le Nouveau régime Atkins.

Manger Low Carb : les effets sur l'organisme

Ce régime a longtemps eu mauvaise presse. Il s’éloigne (beaucoup) des recommandations des autorités sanitaires, qui préconisent des féculents à chaque repas et expliquent que les glucides sont la première source d’énergie de l’organisme et qu’ils sont indispensables à l’organisme.

En fait, selon l'Institut de médecine des États-Unis, les besoins minimum en glucides, dès lors que l'organisme se procure suffisamment de graisses et de protéines, sont probablement proches de zéro : le corps peut s’en passer comme première source d’énergie. À partir des graisses (ingérées ou stockées), l’organisme fabrique des corps cétoniques qui servent de carburant alternatif. Lorsque la production de corps cétoniques est suffisante, le corps est dit en état de cétose.

Le régime low carb n’est pas préconisé que pour la perte de poids. Il diminue le niveau de marqueurs du risque cardiovasculaire (comme les triglycérides), abaisse la glycémie et pourrait prévenir ou inverser le diabète.

Pour la petite histoire

Pendant près de 150 ans, du 19e siècle jusqu’à la fin des années 1960, les médecins faisaient maigrir efficacement les obèses en réduisant drastiquement les féculents et les sucres en tout genre.

En 1825, l’auteur culinaire Jean-Anthelme Brillat-Savarin a interrogé plus de 500 obèses pour comprendre leur comportement alimentaire. A la suite de cette étude, il publie La physiologie du goût où il partage une particularité qui l’a frappé : ces personnes mangeaient énormément de féculents. Il en déduit que ce sont les féculents qui sont à l’origine de leur obésité et que le sucre aggrave les choses.

Puis de nombreux médecins ont fait le même constat jusqu’aux années 1960, où la guerre contre le gras a commencé et où les glucides ont été réhabilités.

En 1972, le Dr Robert Atkins remet le low-carb en selle en publiant son célèbre régime. Cependant, il est très restrictif, pauvre en fruits et légumes et s’accompagne d’effets secondaires gênants (au début fatigue, migraines…). En 2011, trois professeurs de médecine universitaires mettent au point la nouvelle version du Régime Atkins, plus souple, plus simple à suivre et équilibrée.

Lire aussi : Deux siècles de régimes : ceux qui marchent, ceux qui échouent

Qu’en dit la recherche ?

De nombreuses études ont été réalisées sur les effets thérapeutiques du régime low carb.

Maigrir avec le régime Low Carb

En 2015, une méta-analyse d'études regroupant 1797 patients (1) a montré que le régime low carb est plus efficace pour perdre du poids qu'un régime pauvre en graisses et qu'il pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Et pour la santé ?

Pour le diabète : Le régime low carb a souvent conduit à des améliorations importantes des taux de glucose et de lipides sanguins chez les diabétiques de type 2. (2) Une revue des études publiée en 2018 dans l’European Journal of Clinical Nutrition a, par exemple, montré les effets positifs du régime low carb sur l’hémoglobine glyquée HbA1c (le marqueur du contrôle du diabète). Un régime pauvre en glucides (low carb) améliorerait aussi la fonction rénale.

De plus d’autres études ont montré qu’il était possible de réduire voire d’éliminer les médicaments antidiabète grâce à une consommation limitée de glucides.

Pour les maladies cardiovasculaires : Le régime low carb permet généralement de réduire les facteurs de risque de ces maladies : perte de poids, baisse de la glycémie, des triglycérides, de la pression artérielle quand il y a hypertension. (3,4) Cependant, aucune étude n'a encore montré que ce type d'alimentation conduit à moins de maladies cardiovasculaires.

Effets indésirables de l'alimentation Low Carb

Une étude de 2018 laisse penser que les personnes qui suivent un régime "low carb" ont un risque de mortalité plus élevé. Il s'agit d'une étude d'observation qui ne peut pas établir une relation de cause à effet, mais qui doit être prise en compte si l'on veut suivre un régime low carb sur le long terme. Si vous êtes dans ce cas, sachez que cette étude a été commentée sur notre site.

Alimentation Low Carb et sport

De plus en plus de sportifs abandonnent l'alimentation riche en glucides -pourtant longtemps préconisée- et se tournent vers les régimes Low Carb et en tirent d'ailleurs des bénéfices. Le régime Low Carb est plus indiqué pour les sports d'endurance longue, qui nécessitent des efforts modérés sur de longues distances. Le Dr Fabrice Kuhn, médecin et triathlète a détaillé les bénéfices et les inconvénients des régimes très pauvres en glucides dans Le régime cétogène pour les sportifs.

En conclusion

Le régime "low carb" n'est pas fait pour tout le monde ; il peut être difficile à suivre à long terme. Ce régime alimentaire est surtout préconisé aux personnes en surpoids et/ou dont la glycémie est élevée. Une alternative consiste à ne pas réduire les glucides, mais en choisir de meilleure qualité. C'est le régime IG.

Articles, livres, menus et recettes Low Carb : nos conseils

Voici les articles et les livres qui vous aideront à mettre en place ce type d’alimentation :

• Low carb, mode d'emploi : menu d'une journée
• 10 idées de petit déjeuner low carb
• Le Nouveau régime Atkins
• Un extrait de "Low carb - 101 recettes pauvres en glucides"
• Le grand livre de l’alimentation cétogène