Comme celle de la peau, la santé du cheveu est étroitement liée à l’alimentation. Pour avoir de beaux cheveux, voici les meilleurs aliments et nutriments à incorporer dans son assiette.
Les cheveux sont constitués de protéines, leur présence dans l’alimentation est donc importante afin d’éviter d’avoir des cheveux trop secs ou cassants. Selon une étude tunisienne de 2010, l’apport en protéines est aussi particulièrement important contre la perte de cheveux (alopécie) (1).
Choisir de préférence de la volaille, des œufs ou des laitages (bio de préférence) ou, côté protéines végétales, des légumineuses et des noix (et graines).
Les protéines apportent des acides aminés. Certaines études suggèrent que des acides aminés spécifiques peuvent offrir des avantages pour la santé, la force et la croissance des cheveux. C’est le cas de la cystéine et de la méthionine qui sont nécessaires à la formation de la kératine.
La première cause de perte de cheveux chez la femme (effluvium télogène) est le manque de fer. Le bulbe du cheveu nécessite un bon apport sanguin, et donc suffisamment d’hémoglobine (la protéine sanguine constituée en partie de fer). La viande rouge, la volaille et le poisson procurent du fer hautement assimilable mais on trouve aussi du fer dans les lentilles, les choux et les salades. Souvent les bonnes sources de protéines sont aussi de bonnes sources de fer, ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour vos cheveux.
Le zinc est un autre minéral important pour le cuir chevelu (2). En cas de déficit en zinc, la pousse du cheveu est ralentie, le risque de pellicules plus important. On trouve du zinc principalement dans les noix et graines, les huîtres, le foie (veau, porc, agneau), l’agneau.
Les oméga-3 se trouvent dans les cellules qui bordent le cuir chevelu et participent également à l’hydratation du cuir chevelu et des cheveux. Comme ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme ils doivent être apportés par l’alimentation via les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereaux…), et/ou l’huile de colza, les noix et les graines de lin, de chia.
Une étude française a évalué l’impact de compléments alimentaires à base d’oméga-3 sur la santé capillaire de 120 femmes et a conclu qu’elle permettait en 6 mois d’augmenter sensiblement la densité des cheveux tout en réduisant leur chute (3). Si l'on ne consomme ni poisson ni huiles de poisson, miser sur les précurseurs (huiles de colza, de lin, de cameline, noix et graines de lin, de chia) en évitant les excès d'oméga-6 concurrents (céréales, huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin).
Associées aux flavonoïdes des végétaux dans lesquels elle se trouve, la vitamine C permet de protéger la micro-circulation capillaire. Elle est aussi importante pour bien assimiler le fer.
Si elles sont importantes toute l’année ces deux vitamines sont cruciales l’été pour éviter le desséchement et les dommages du soleil. La vitamine E est un antioxydant qui peut protéger les cheveux du stress oxydant.
Pour la vitamine A, privilégiez les végétaux colorés (rouge, orange, jaune, vert…) riches en caroténoïdes, des pigments responsables de leur coloration et précurseurs de la vitamine A. Pour la vitamine E tournez-vous essentiellement vers les fruits à coque (noix en tout genre, noisettes, etc.) et l'avocat.
La vitamine D a des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices et a également un rôle important dans la prolifération et la différenciation des kératinocytes. Le récepteur de la vitamine D (VDR) est présent dans les cellules du follicule pileux et des études ont montré qu'il est impliqué dans le cycle du follicule pileux (4). Une supplémentation en vitamine D pourrait favoriser la croissance des cheveux (5). Mais les preuves manquent à ce sujet même si de faibles niveaux de vitamine D sont souvent présents chez des personnes qui perdent leurs cheveux pour des raisons variées.
L'apport en vitamine D se fait essentiellement par l'exposition solaire entre mars et octobre sous nos latitudes. Il suffit d'exposer un maximum de peau au soleil, quelques minutes par jour (sans que la peau ne rougisse). L'alimentation est aussi une source de vitamine D, mais de manière bien moins importante.
Les vitamines du groupe B sont essentielles à la santé et à la force du cheveu, elles agissent à plusieurs niveaux comme la synthèse de la kératine ou l’apport en sang et en oxygène au niveau du cheveu, qui est notamment soumis à la présence des vitamines B6, B12, B9. La vitamine B6 favorise l’incorporation de la cystéine dans la kératine. Les déficits très répandus en thiamine (vitamine B1), pyridoxine (vitamine B6), et en niacine (vitamine B3 ou PP) nuisent à la croissance du follicule pileux puisque ces nutriments sont indispensables aux processus de glycolyse aérobie, qui fournit au follicule pileux sa principale source d'énergie.
Le manque de vitamine B12 est associé à la perte de cheveux chez des femmes (6). Un déficit en biotine (vitamine B8), peut conduire à une perte de cheveux et dans une étude menée sur 541 femmes ayant des problèmes de perte de cheveux, un déficit en biotine a été détecté chez 38 % d’entre elles, sans pour autant démontrer l’implication de la biotine dans la chute des cheveux (7).
Grâce à sa richesse en vitamines B, la levure de bière peut constituer un complément alimentaire efficace pour la santé des cheveux, notamment en stimulant la synthèse de kératine qui permet de fortifier les cheveux.
Idéalement l'alimentation doit apporter les nutriments importants pour la santé des cheveux comme :
La perte des cheveux est influencée par de nombreux facteurs environnementaux comme le mode de vie (stress...) et l’alimentation. La chute des cheveux peut signaler des déséquilibres alimentaires et des carences nutritionnelles. D’ailleurs dans des situations qui entrainent des déficits en micronutriments ou en protéines, par exemple après une chirurgie bariatrique, les patients subissent une perte de cheveux.
Par conséquent, les aliments peu nutritifs (ultra-transformés par exemple), riches en glucides et pauvres en protéines, sont plutôt déconseillés.
En résumé : si vous mangez suffisamment de fruits de mer, de graines et de végétaux variés, bref si vous avez une alimentation méditerranéenne alors vos cheveux ont toutes les chances d’être en bonne santé.
Le masque capillaire nourrissant
Toutes les deux semaines, vous pouvez appliquer sur vos cheveux le mélange suivant : un jaune d’œuf battu avec la moitié d’un avocat écrasé et une cuillère à soupe de miel. À étaler sur des cheveux propres et mouillés, laisser agir 20 à 30 minutes avant de rincer soigneusement.
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