Protéines : 5 aliments végétaux pour remplacer la viande

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 18/01/2017 Mis à jour le 05/08/2021
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Où trouver des protéines végétales lorsque l’on suit un régime flexitarien, végétarien ou vegan ? Suivez le guide.

Combien de protéines par jour quand on est végétarien ?

De plus en plus de personnes suivent un régime flexitarien (périodes alternant un régime végétarien et omnivore), végétarien ou vegan. La question de leurs besoins en protéines est souvent posée. Un adulte a besoin d'un minimum de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel. Ces besoins peuvent être plus importants chez les sportifs et les personnes très actives. C'est le cas aussi pour les végétariens stricts et végans : leurs besoins sont estimés à un minimum de 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour de protéines végétales. En effet, les protéines végétales sont un peu moins bien digérées que les protéines animales, c'est pour cela qu'il faut en ingérer plus.

Remplacer la viande par quoi ? Les aliments riches en protéines végétales

Toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal. On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix…).

Lire aussi : Végétarien ou végan, comment couvrir ses besoins en protéines

Le saviez-vous ?
- 100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines,100 g de lentilles cuites un minimum de 8 g de protéines,
- 100 g de tofu en fournissent 11,5 contre 25 g pour 100 g d’amandes.
- Les trois acides aminés connus pour être très importants pour la performance, la leucine, l’isoleucine et la valine sont autant présents dans les légumineuses, céréales et noix que dans les protéines animales.

Faut-il combiner légumineuses et céréales pour remplacer la viande ?

Cependant, les protéines issues du végétal sont souvent dites de moins bonne qualité car elles sont moins riches en certains acides aminés essentiels. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les fabriquer ; il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. La question peut se poser dans le cas d'un régime vegan pour deux acides aminés essentiels : la méthionine et la lysine. Les teneurs en lysine du blé, ou du riz, sont relativement basses, tandis que leur teneur en méthionine est plutôt élevée.

Inversement, les légumes secs sont de bonnes sources de lysine et de moins bonnes sources de méthionine. Ceci a conduit à l'idée que les végétariens devraient associer dans un même repas des produits céréaliers et des légumes secs afin de s'assurer des apports optimaux en acides aminés essentiels. Selon la Vegetarian Society britannique, "ce concept a fait l'objet de débats, et la conclusion la plus récente est que ce type d'association n'est pas nécessaire au sens strict, même s'il peut avoir des avantages". Il y a un consensus pour dire qu'un régime variant les sources de végétaux permet de se procurer tous les acides aminés nécessaires. (A noter qu'il peut être difficile pour un vegan de couvrir ses besoins en lysine s'il ne consomme pas produits à base de soja, de lentilles, de seitan, de quinoa, amaranthe, pistache ou graines de courge).

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Pour des besoins protéiques de l’ordre de 0,6 g à 0,8 par kg de poids corporel par jour (un peu plus basses donc que ce qu'il faut en cas d'alimentation végétale), les apports en protéines doivent être de 44 g par jour pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg. Cela vous donne une idée des quantités d’aliments végétaux riches en protéines donnés ci-dessous qu'il faut avaler.

Le soja (36 g de protéines pour 100 g)

Le soja occupe une place majeure dans l’alimentation végétale depuis toujours. Très riche en protéines végétales, il l’est aussi en vitamines et en fibres.
Attention, ne pas confondre les fèves ou graines de soja, riches en protéines, avec les« pousses » ou « jets » de soja qui sont des haricots mungo germés très pauvres en protéines.
Lait de soja, tofu, sauce, farine, huile et fèves… les dérivés du soja sont nombreux et permettent de varier les plats tout en garantissant de bons apports en protéines.

Le seitan (75 g de protéines par 100 g)

Il s'agit là d'un aliment fabriqué pour 75% à base de protéines de blé. Très protéiné, riche en calcium, à index glycémique faible, le seitan a tout pour plaire... sauf si on est sensible ou intolérant au gluten. On en trouve essentiellement en magasins bio.

Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)

Après le seitan, les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales. Les lentilles (et autres légumineuses comme les haricots blancs et rouges ou les pois chiches) contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.

Les amandes (25 g de protéines par 100 g)

Parmi les oléagineux, on trouve les amandes, les noix (de Grenoble, cajou, pécan, macadamia), les noisettes, et certaines graines (graines de courge, de lin, de tournesol, de chia, etc.). Tous renferment une quantité importante de protéines végétales. À l’apéritif par exemple, privilégiez les amandes non salées et pour agrémenter une salade pensez aux amandes effilées, graines de tournesol, graines de courge, de chanvre, etc.

Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)

L’aliment roi des « sans gluten » que représente le quinoa contient un bon nombre d'acides aminés indispensables. Il est aussi riche en fibres, en potassium et possède un index glycémique bas. Le quinoa permettrait aussi de diminuer le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.

  • Idée recette : Granola de quinoa (pour les puristes qui ne consomment pas de miel, on peut le retirer sans problème)

En pratique : où acheter des protéines végétales ?

La qualité des aliments ingérés va garantir d'une certaine façon la qualité des protéines végétales. Légumineuses, légumes et céréales ont donc tout intérêt à provenir de l'agriculture biologique. Il faudra aussi les choisir brutes ou peu transformées. Cela revient à éviter autant que possible les galettes et autres steaks végétaux qui pullulent désormais au supermarché. Ces dernières promettent des bonnes protéines végétales mais les additifs et autres agents cosmétiques et économiques qu'elles contiennent les rendent indésirables dans nos assiettes.

Lire aussi : Le dilemme du mangeur de steak : vraie ou fausse viande ?

Steaks végétaux : attention à l'arnaque
Le steak végétal est à la mode. Mais s’il n’était qu’une pâle copie de son homologue saignant ? Le magazine 60 millions de consommateurs a mesuré sur dix références vendues en grandes surfaces les teneurs en protéines. Résultat : la moitié du panel contient moins de 15% de protéines… A titre de comparaison un steak de viande en contient près de 30%. Plus grave : l’étude a relevé aussi la présence de nombreux additifs afin de s’approcher de l’apparence de la viande: "colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût". Notre recommandation est d'éviter les « faux », qui ne sont que des produits très transformés à la fois pauvres en nutriments et riches en glucides.

Des recettes végan : 60 desserts vegan healthy et Je cuisine les protéines végétales

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