Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
L’un des symptômes de la ménopause qui terrifie le plus les femmes c’est la perte de leurs cheveux. LaNutrition vous propose, avant de se lancer dans l’achat d’une multitude de soins capillaires, de vérifier si votre alimentation est adaptée.
La ménopause
La ménopause survient autour de la cinquantaine et se caractérise par l’arrêt par les ovaires de la production d’ovules matures et l’arrêt de la sécrétion des hormones stéroïdes femelles, estrogènes et progestérone.
Parmi les symptômes qui accompagnent cette évolution biologique :
- bouffées de chaleur
- gain de poids
- chute de cheveux
- sécheresse de la peau
- sécheresse vaginale
- baisse de la libido
- sueurs nocturnes
- troubles de l’humeur
Pourquoi perd-on des cheveux à la ménopause ?
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Environ 20 à 60 % des femmes sont concernées par la chute de cheveux durant cette période physiologique. La chute de cheveux est le résultat des modifications hormonales : réduction de la production d’œstrogènes et augmentation excessive d’androgènes. Il en résulte une augmentation de la vitesse des cycles capillaires avec la fabrication de cheveux beaucoup moins résistants. Elle peut être exacerbée par le manque de sommeil et le stress, ainsi que par un ralentissement de la glande thyroïde (hypothyroïdie) qui affecte plus les femmes que les hommes après l’âge de 45 ans.
Des conseils diététiques peuvent aider durant cette période et pour ce trouble en particulier. En effet, de nombreux nutriments et micronutriments peuvent influer sur l’abondance et la santé des cheveux.
À lire : L'alimentation pourrait influencer l’âge de la ménopause
Pas de régime draconien
Un régime très pauvre en calories (400 à 800 kcal/jour) peut se traduire par une perte de cheveux, en particulier lorsqu’il ne s’accompagne pas de la prise de compléments de vitamines et minéraux pour compenser leur apport insuffisant. (2)
Un bon apport en protéines
Un faible apport en acides aminés entraîne la fragilité des cheveux qui provoque à son tour leur chute.
La kératine est responsable de l’élasticité du cheveu ainsi que de sa brillance et de sa continuité. Les acides aminés soufrés cystéine et méthionine sont les précurseurs de la synthèse des protéines capillaires de la kératine.
Le taux de croissance, le diamètre des cheveux et la synthèse des protéines dépendent de la cystéine.
Autre acide aminé essentiel ayant un impact sur le maintien des cheveux : la lysine, qui est responsable de la forme et du volume des cheveux. Avec un apport insuffisant de lysine, les cheveux deviennent cassants, fins et mous.
En pratique
Les protéines doivent être présentes à chaque repas pour constituer environ 12 à 15 % de l’apport calorique de la journée. Elles peuvent être issues de produits animaux et végétaux.
Voici les principales sources : le fromage blanc, le yaourt, les œufs, le poisson, la viande (veau, bœuf), la volaille (dinde, poulet), les légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois, fèves), les graines (graines de citrouille et de tournesol, sésame), noix (amande, pistache, arachide), produits céréaliers (sarrasin, pain complet de seigle, quinoa).
Pour en savoir plus, lire : Je cuisine les protéines végétales
Un apport en matières grasses de bonne qualité
Bannir les matières grasses peut être tentant durant cette période où les hormones féminines ne protègent plus de la prise de poids notamment au niveau abdominal, pourtant la bonne stratégie est de choisir les bonnes graisses et de comprendre l’équilibre que l’on doit maintenir entre elles. En effet, l’équilibre des graisses sur la santé des cheveux est à l’image de son importance pour la santé globale.
En pratique
Pour éviter la perte de cheveux pendant la ménopause, il faut être attentif (par ordre d’importance) à :
- Éviter de diminuer la consommation de matières grasses au profit des aliments glucidiques (pain, pâtes, riz…), ce qui ne permet pas de maigrir, et pourrait conduire à prendre du poids.
- Veiller à l’équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 en évitant l’excès d’oméga-6, qui sont pro-inflammatoires, ce qui favorise les chutes de cheveux. Pour cela, il faut éviter les produits ultra-transformés, les huiles végétales de pépins de raisin, de tournesol, de maïs, de soja, d'arachide riches en oméga-6 et privilégier les sources d’oméga-3 : noix de Grenoble et graines de lin, huiles végétales de lin, colza, cameline, petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux), saumon.
- Éviter de supprimer les aliments contenant du cholestérol comme les œufs, ou qui peuvent l’augmenter, comme le beurre, sauf avis médical ou diététique contraire lié à votre état de santé.
Pour en savoir plus, lire : Pourquoi l'alimentation cétogène est intéressante pour l'équilibre hormonal
Bien choisir ses glucides
Les glucides influencent également l'état des cheveux. Il a été démontré que la consommation d'aliments ultra-transformés, riches en glucides raffinés, est l'un des facteurs provoquant indirectement une perte excessive de cheveux.
Une alimentation riche en sucres simples (saccharose, fructose…) stimule la sécrétion de sébum par les glandes sébacées. Dans des conditions physiologiques, le sébum a un impact bénéfique sur les cheveux, mais si la sécrétion est trop élevée, elle devient un substrat pour les micro-organismes à l’origine d’un état inflammatoire qui conduit à des troubles de la kératinisation. De plus, une alimentation riche en glucides à IG élevés impacte la glycémie et l’insulinémie ce qui entraîne par de nombreuses perturbations métaboliques une perte des cheveux.
En pratique
Les glucides dans l'alimentation doivent provenir des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits à faible charge glycémique et riches en fibres, en évitant les produits ultra-transformés et les sources de sucres simples.
À lire : Ménopause : comment éviter de grossir
Prévenir les déficits et carences en vitamines
La vitamine C
Un apport insuffisant en vitamine C dans l'alimentation a une influence sur la création de la tige pilaire. Une carence en acide ascorbique pourrait aussi être une cause indirecte d’effluvium télogène (dérèglement du cycle capillaire).
De plus, la vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique (provenant des produits végétaux) dont le rôle pour prévenir la perte des cheveux est traité plus bas dans l’article.
>> Les aliments sources de vitamine C
Les vitamines B
Les vitamines du groupe B ont aussi un rôle important pour préserver la santé des cheveux.
Par exemple la vitamine B5 empêche le grisonnement des cheveux. Elle est responsable de la bonne croissance des cheveux.
La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’incorporation de cystéine dans la kératine. (3)
La vitamine B9 (folates) participe à la production de globules rouges et de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l'oxygène, entre autres, vers les tissus à l’origine des cheveux. De plus, les folates sont responsables de la stimulation de la reconstruction des cellules du follicule pileux. Ils régulent le fonctionnement des glandes sébacées.
>> Les aliments les plus riches en vitamine B9
Une carence en vitamine B7 (biotine) à long terme perturbe un métabolisme des acides gras provoquant une inflammation érythémateuse et séborrhéique de la peau et une chute de cheveux.
La niacine (vitamine PP) intervient dans la santé et la qualité des cheveux.
Le manque de vitamine B12 (cobalamine) peut être associé à une perte excessive de cheveux chez les femmes souffrant d’anémie.
>> Les aliments les plus riches en vitamine B12
La vitamine A
La vitamine A est responsable de l'hydratation et de la protection des cheveux. Cependant, un excès de vitamine A provenant de produits animaux (en particulier foie), peut également être la cause de la chute des cheveux. C'est pourquoi la forme à privilégier provient des caroténoïdes présents dans les légumes et les fruits.
La vitamine D
La vitamine D stimule la différenciation des follicules pileux. En effet, des études ont associé un faible taux de vitamine D et une perte des cheveux chez les femmes en période de ménopause, mais aussi chez les plus jeunes. La supplémentation est d’autant plus nécessaire lorsque l’on avance en âge.
>> Comment s’exposer au soleil et se supplémenter en hiver
Prévenir les carences en minéraux
Zinc
Le zinc participe au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses et influence le cycle capillaire. En effet, cet oligoélément stimule la formation des protéines nécessaires à la construction des cheveux.
Une carence limite la croissance des cheveux et provoque des cheveux fins, et cassants ainsi qu’une chute.
>> Les aliments les plus riches en zinc
Fer
La carence en fer a été associée à la chute des cheveux, en particulier l’effluvium télogène. Le fer, en tant que composant de l'hémoglobine, fournit de l'énergie aux cellules soumises à la division et à la différenciation cellulaire, ce qui entraîne la production de cheveux. Il influence les enzymes qui sont responsables de la formation et de la croissance des cheveux. Son utilisation est influencée par la présence de L-lysine dans l'alimentation.
Cuivre
Le cuivre contribue au renforcement des cheveux en influençant la croissance de la structure capillaire. Sa carence pourrait réduire la force et de l'élasticité des cheveux, ce qui se traduit par des cheveux cassants, faibles et bouclés avec une tendance au grisonnement.
Sélénium
Le sélénium est un composant d'au moins 35 protéines, dont beaucoup sont des enzymes, et sa carence entraîne une perte de cheveux.
Silicium
Le silicium est responsable de la croissance et de la brillance des cheveux.
Magnésium
Le magnésium, en participant à la transformation des protéines, est responsable des processus de division, de croissance et de maturation des cellules. En tenant compte aussi de son rôle dans les réactions du système immunitaire, en protégeant et en atténuant les états inflammatoires, sa carence a une contribution directe ou indirecte à la chute des cheveux.
Calcium
La concentration de calcium dans les cheveux est 200 fois supérieure à la concentration de calcium dans le sang. Des études montrent une diminution significative de la concentration de cet élément dans les cheveux, souvent chez les femmes à l'âge de 49 ans. L’apport alimentaire doit être revu à la hausse durant cette période physiologique.
>> Les aliments les plus riches en calcium
Faut-il se supplémenter ?
Une supplémentation en vitamines et minéraux peut être intéressante. Parmi les marques bien notées par LaNutrition : VM30, sur NutriStore. Il est conseillé de prendre l’avis d’un professionnel de santé, après avoir mis en place une alimentation qui prévient les déficits.
À lire aussi : Compléments alimentaires pour la ménopause : faites Le Bon Choix (Abonné)
La prise en charge du stress peut aussi aider à limiter les conséquences de la ménopause sur la perte de cheveux.
Les chercheurs conseillent aussi d’être attentifs aux soins capillaires qui peuvent être agressifs.
Pour aller plus loin, lire : SOS ménopause
Références
- Prz Menopauzalny. 2016 Mar; 15(1): 56–61. doi: 10.5114/pm.2016.58776 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/
- Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006 Aug;14(8):1283-93. doi: 10.1038/oby.2006.146. PMID: 16988070.
- D'Agostini F, Fiallo P, Pennisi TM, De Flora S. Chemoprevention of smoke-induced alopecia in mice by oral administration of L-cystine and vitamin B6. J Dermatol Sci. 2007 Jun;46(3):189-98. doi: 10.1016/j.jdermsci.2007.02.005. Epub 2007 Mar 19. PMID: 17374475.
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