Sportifs : comment faire de l’exercice sans diminuer l’immunité

Par Marc Gomez Publié le 30/03/2020 Mis à jour le 30/03/2020
Actualité

Avec le virus qui va roder encore plusieurs mois, ce n’est pas le moment de baisser la garde des défenses immunitaires. Mais comment continuer à s’entraîner sans mettre en péril son immunité ?

Pourquoi c’est important

Frustrés par le confinement, les sportifs accomplis pourraient être tentés de se lancer dans des séances d’entraînement fréquentes, intenses et prolongées.  Or il existe une relation entre exercice et immunité, décrite depuis des années. La sédentarité d’une part, et l’exercice extensif de l’autre, diminuent tous deux notre capacité à résister aux virus. 

En revanche, l’exercice modéré est protecteur. Les études montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice à un rythme modéré ont un risque d’infection respiratoire réduit, par fois de moitié, par rapport aux sédentaires et aux athlètes de haut niveau.

Pour cette raison, il est important de profiter de chaque occasion pour se mettre en action : marche, vélo, jogging, sans aller jusqu’au surentraînement. Mais comment faire quand on est sportif accompli et qu’on ne peut pas se contenter du tour du pâté de maisons ?

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Ce que dit la science

Le Pr Neil Walsh, immunologiste à l'Université John Moores (Liverpool, Royaume-Uni), a comparé les effets de deux heures de course à basse intensité avec 30 minutes de course à haute intensité. La course de deux heures a plus affecté la réponse immunitaire que celle de 30 minutes, ce qui suggère que la durée de l’effort est un facteur de risque plus important que son intensité. 

Cela pourrait s’expliquer par le fait que l'exercice prolongé épuise les réserves de carburant sur lesquelles s’appuient les cellules du système immunitaire. Ce phénomène apparaîtrait après environ une heure d’exercice et s’accentuerait après 90 minutes, selon David Nieman (Université d'État des Appalaches, Boone, Caroline du Nord).

Nieman et ses collègues ont récemment mesuré la réponse immunitaire du trekker Colin O'Brady, qui est devenu à la fin de l‘année 2018 la première personne à traverser l’Antarctique sans assistance, couvrant près de 1500 kilomètres en 54 jours. Les chercheurs ont constaté O'Brady est entré dans un état de « réponse immunitaire dysfonctionnelle » en particulier lors des derniers 30 jours.

Dans un article portant sur l’état immunitaire de triathlètes et marathoniens, Nieman a montré que ceux qui ont terminé leur course "ont connu de grandes perturbations dans le nombre de cellules immunitaires sanguines, de cytokines inflammatoires, du taux de sécrétion d'anticorps IgA et des indicateurs de stress oxydant." 

Il apparaît que le mucus du système respiratoire, qui est une barrière naturelle contre les virus est altéré pendant une à deux semaines après un exercice intense et prolongé. Les réserves de vitamine C dans les poumons sont elles aussi diminuées car la vitamine C est surutilisée pour contenir le stress oxydant qui accompagne l’exercice extensif. Les études montrent d’ailleurs que les suppléments de vitamine C préviennent l’apparition de rhumes chez les athlètes.  

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En pratique

Pour préserver son immunité, Nieman déconseille de s’entraîner à plus de 60% de sa VO2 max (soit environ 75% de la fréquence cardiaque maximale) pendant plus de 60 minutes. Il préconise la règle du 60/60/60. Courir moins de 60 miles (96 km) par semaine, principalement à faible intensité (60% de la VO2 max) avec des séances de 60 minutes maximum. Il est cependant possible d’inclure à ce plan des séances plus intenses, comme dans le HIIT.

Pour en savoir plus, lire : Immunité naturelle

Références
  1. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. 
  2. Nieman DC. Immune and oxidative changes during and following the Western States Endurance Run. Int J Sports Med. 2003 Oct;24(7):541-7.
     

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