Si vous avez besoin de boire du café toute la journée pour vous aider à maintenir votre attention et votre concentration, vous vous posez sûrement cette question : quelle dose de caféine par jour ne faudrait-il pas dépasser ?
La caféine, présente dans le café mais aussi dans le thé en quantités moindres, est une molécule qui aide à maintenir l'état d'éveil et de vigilance.
Le café a fait l'objet de très nombreuses études, dont beaucoup témoignent de ses effets favorables sur la santé : ainsi, comme le rapporte le guide La meilleure façon de manger, la consommation de café est associée à une diminution modeste de la mortalité. Les consommateurs réguliers de café (sans sucre !) ont aussi un risque réduit de diabète de type 2, grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline et un effet anti-inflammatoire.
En France, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) ne donne pas de valeur pour la dose maximale à dépasser. L'agence sanitaire considère estime que cela dépend des individus, de leur état de santé et de leur consommation d’autres produits : tabac, alcool, certains médicaments et certains compléments alimentaires.
En revanche, aux États-Unis, la FDA (Food and Drug Administration) est plus précise et considère que la dose de 400 mg de caféine par jour est adaptée aux adultes en bonne santé.
En Europe, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) va dans le même sens, puisqu'elle estime que 200 mg de caféine par jour ne présentent pas de danger pour les adultes en bonne santé, tout en ajoutant : "Des apports allant jusqu'à 400 mg par jour (environ 5,7 mg/kg de poids corporel), consommés tout au long de la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé dans la population générale, à l'exception des femmes enceintes."
La dose de 400 mg de caféine par jour apparaît donc comme la limite qu'il faudrait éviter de dépasser.
L'excès de café et de caféine peut aussi être responsable d'une fuite de calcium et d'une diminution de la densité osseuse, ce qui expose au risque d'ostéoporose. Donc si vous présentez des risques de fracture osseuse, il est préférable de limiter votre consommation de café (1).
La caféine en excès peut aussi provoquer de la nervosité, de l'anxiété, de l'agitation, des problèmes de sommeil, des tremblements, de la tachycardie et des troubles gastro-intestinaux (2). La FDA estime également que des effets toxiques, tels que des crises d'épilepsie, peuvent être observés en cas de consommation rapide d'une dose de 1 200 milligrammes de caféine.
L'Anses recommande de limiter la consommation de caféine chez les femmes enceintes, les jeunes (enfants, adolescents) et dans certaines pathologies, comme les troubles cardiovasculaires et l'insuffisance rénale. Concernant les femmes enceintes, l'EFSA indique que des apports de caféine, toutes sources confondues, jusqu'à 200 mg par jour consommés tout au long de la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus.
Voici la teneur en caféine de différentes tasses de café, d'après le guide La meilleure façon de manger :
Il existe aussi des variations en fonction du type de café. La teneur en caféine d'une tasse de robusta est environ le double de celle de l'arabica. En revanche, une tasse de 150 mL de "café" décaféiné ne contient que 1 à 6 mg de caféine.
Si vous vous limitez à 400 mg de caféine par jour, cela correspond à environ 4 tasses de café. expresso. Par précaution, si vous souffrez d'hypertension, limitez votre consommation à moins de 3 tasses par jour.
D'autres boissons que le café contiennent de la caféine, à savoir :
Enfin, il existe des compléments alimentaires contenant de la caféine, par exemple dans des gélules commercialisées pour stimuler l'attention, ou dans des compléments destinés à améliorer les performances des sportifs. Reportez-vous à la notice du fabricant pour connaître la teneur exacte en caféine. Attention au risque de surdosage !
Le guarana, utilisé pour ses vertus stimulantes, est aussi une source de caféine. Le guarana et la caféine sont aussi fréquents dans des aide-minceur. La consommation de caféine est associée à la perte de poids, ce qui explique que certains produits amincissants en contiennent. La caféine stimule la thermogenèse (la dépense calorique au repos) et l’oxydation des lipides (3). Elle augmente la dépense énergétique, d'où son intérêt dans des compléments alimentaires pour la perte de poids.
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