Apports en vitamines B ou en phytoestrogènes, atouts pour le microbiote… La bière est parfois affublée de qualités nutritionnelles étonnantes. Qu’en est-il vraiment ?
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Consommé depuis des siècles au Japon, le thé matcha avec sa belle couleur verte et vive connaît un regain d’intérêt dans les pays occidentaux. Comment est-il produit ? Comment le préparer ? Quels sont ses bienfaits pour la santé et ses effets secondaires ? Trouvez les réponses à vos questions dans cet article.
Le thé matcha : une poudre traditionnelle qui trouve son origine au Japon
Le thé matcha est une poudre très fine de thé vert, à l’inverse des autres thés où l’on ne consomme pas directement les feuilles. Il est utilisé pour la cérémonie du thé japonaise et dans de nombreuses pâtisseries japonaises.
La plante à l'origine du thé matcha
Pendant la majeure partie de la croissance des feuilles de thé (Camellia sinensis L.), et selon la méthode traditionnelle, les théiers sont recouverts de nattes de bambou pour protéger les feuilles de la lumière directe du soleil. Cela ralentit le développement de la plante, rend ses feuilles plus sombres et favorise la production d’acides aminés et de composés bioactifs, comme la chlorophylle et la théanine, responsables du goût unique et non amer ainsi que de la couleur typique et particulièrement vive du matcha.
Une fois récoltées, les feuilles sont dépliées pour le séchage. À l’inverse, les thés plus classiques sont séchés avec leurs feuilles enroulées. Une fois sèches, elles sont moulues sur une meule de pierre en une poudre très fine de couleur verte vibrante.
Le goût du thé matcha
De par sa culture et son séchage particulier, le matcha a généralement un arôme plus profond et plus doux que les thés récoltés plus tardivement qui donneront les thés noirs. Il est considéré comme le thé vert le plus aromatique.
Quels sont les bienfaits de cette boisson ?
Bien que le matcha soit de plus en plus consommé, les rares études scientifiques qui analysent ses effets sur la santé n’incluent pas assez de participants et sont bien souvent financées par les producteurs mêmes de cette boisson. Cependant certaines substances du matcha comme la caféine, la théanine, des polyphénols, sont bien connues et nous permettent de comprendre, en partie, l’impact de ce thé sur notre santé.
La caféine ou théine
Le thé matcha est une source de caféine. Sa teneur est même relativement élevée par rapport aux autres thés verts puisqu’un gramme de thé matcha apporte entre 18,9 et 44,4 mg de caféine contre 11,3 à 24,67 mg/g pour les thés verts (1).
Selon l’Anses (2), « la caféine agit principalement en contrant l’effet sédatif dû à l’activation de certains récepteurs présents dans le cerveau. Ses effets sur le sommeil sont bien connus : retard d’endormissement, diminution du temps et de la qualité du sommeil. La caféine est d’ailleurs utilisée pour ses effets sur le maintien de la vigilance et de l’éveil ».
La caféine, consommée de façon modérée, améliorerait certaines fonctions cognitives comme l’apprentissage ou la mémoire et par conséquent aurait un effet retardateur sur la maladie d’Alzheimer (3).
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La théanine
La théanine, aussi appelée L-théanine, est un acide aminé naturellement présent dans le thé et donne au matcha sa saveur umami et en réduit l’amertume. Peu de sources sûres nous permettent d’affirmer ses effets sur la santé, mais certaines évoquent des vertus relaxantes. Une analyse conduite sur 12 personnes suggère que la théanine réduirait le stress (4). Mais elle doit être prise à la légère, l’analyse du thé sur seulement 12 volontaires n’est pas significative.
D’autres recherches plus larges sur des animaux ont avancé que la théanine avait un effet réducteur de stress. Cependant, une étude réalisée au Japon sur des souris a montré que la caféine inhibait les effets de la théanine, à moins que cette dernière soit en proportion plus élevée dans le thé (5).
Les polyphénols
Les polyphénols sont des molécules organiques très courantes dans le monde végétal et sont connus pour leur pouvoir antioxydant. Dans le thé vert ou le matcha, on retrouve surtout les flavonoïdes, également présents dans de nombreux fruits et légumes. Une forte consommation de flavonoïdes permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, d’après un document de l’Inrae, anciennement Inra (6).
Le thé matcha apporte des flavonoïdes de la famille des catéchines, comme l’EGCG (épigallocatéchine gallate), un antioxydant associé à de nombreuses vertus.
Quels sont les effets indésirables ?
Les effets secondaires indésirables du thé matcha proviennent en majeure partie de la présence de caféine. Cette substance est connue pour augmenter la pression artérielle, effet qui est aggravé par la consommation d’alcool et peut mener à la tachycardie. Il est donc recommandé de rester prudent si vous souffrez d’une pathologie cardiaque ou si vous prévoyez un effort intense.
La caféine contenue dans le thé matcha peut aussi engendrer des problèmes de sommeil et de l’anxiété d’après l’Anses. Les femmes enceintes doivent également surveiller leur consommation, car la caféine peut être à l’origine de retard de croissance chez le foetus, comme l’explique l’Anses. D’autres effets indésirables plus légers ont été rapportés tels que des diarrhées et des brûlures d’estomac.
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En conclusion, le thé matcha est un bon complément dans une alimentation équilibrée au demeurant. Consommé en grandes quantités, il peut provoquer des effets secondaires. Prenez garde à la quantité de sucre que vous ajoutez à votre boisson, qui pourrait rendre négligeables les bénéfices du thé matcha. Rappelez-vous également que le matcha ne contrebalance en rien les effets nocifs de la cigarette, de l’alcool ou d’une alimentation trop riche en sucre, en gras ou en sel.
Comment préparer le matcha ? Comment se boit le thé matcha ?
La préparation du thé matcha est traditionnellement associée à tout un cérémonial.
La préparation du thé matcha
En pratique, le matcha doit être bien tamisé avant de le mélanger à l’eau chaude. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des tamis spéciaux, en acier inoxydable et au maillage serré. Pour faciliter le passage du thé à travers le tamis, vous pouvez vous munir d’une petite spatule en bois conçue pour cet usage ou placer une pierre polie sur le tamis et l’agiter doucement.
Une petite quantité de thé (environ 2 g pour 15 cL d’eau) tombe ainsi dans le bol à thé, qui est conventionnellement une écope en bambou dénommée chashaku. Ajoutez-y un léger volume d’eau non bouillante, de préférence à 70 °C. Fouettez ensuite la mixture avec un petit fouet en bambou, appelé chasen, afin d’obtenir un liquide homogène et sans grumeaux.
Matcha et cérémonie du thé
Au Japon, le matcha est traditionnellement servi avec une sucrerie pour compenser le goût légèrement amer du thé. Il existe plusieurs façons de combiner cette sucrerie avec le thé : soit en la faisant fondre sur la langue avant de boire le thé, ou en en croquant un bout avant chaque gorgée. Libre à vous de choisir !
Dans le pays du soleil levant, le thé matcha est bu sans ajout ni de sucre ni de lait. La cérémonie prescrivait d’ailleurs de boire son bol en trois fois.
Quel thé matcha choisir ?
Le thé matcha existe en une large gamme de qualité qui peut être mesurée par le goût, la taille des particules, la couleur ou encore la teneur en acides aminés.
Différentes variétés et différents prix pour le thé matcha
Il existe plusieurs grades de thé matcha :
- le grade culinaire, idéal pour la réalisation de plats, de desserts ou de boissons à base de matcha, dont le prix tourne autour de 20 euros les 30 g ;
- le grade premium, adapté pour la consommation occasionnelle de thé ;
- le grade cérémonial, d’une qualité supérieure, pour une utilisation lors de la cérémonie traditionnelle du thé ou des dégustations de matcha pur, sans ajout de lait ni de sucre. Comptez 30 euros pour 30 g environ.
De manière générale, quand vous achetez un thé matcha, soyez attentifs aux aspects suivants :
- La couleur doit être verte et vive, proche de celle du jade. Un thé couleur olive ou marron indique une oxydation ou une faible teneur en chlorophylle et altère les propriétés du matcha.
- Évitez les thés emballés dans des emballages transparents et non hermétiques. Cela altère sa fraîcheur et favorise l’oxydation. Conservez donc votre thé à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.
- Préférez des thés provenant du Japon et en particulier de la région d’Uji et de Nishio.
- Choisissez de préférence des thés cultivés de manière bio, sans OGM.
- La liste d’ingrédients ne doit contenir que des feuilles de thé. De nombreuses entreprises ajoutent des additifs qui nuisent à la qualité du thé.
- Pour garder toutes les saveurs intactes, consommez le thé dans les six mois après son ouverture.
- Quand il est fouetté, un matcha de qualité produit une belle mousse onctueuse et persistante.
- Un matcha de qualité a une saveur douce et sucrée qui ne comprend aucune amertume, avec une saveur umami (moelleuse) très présente.
Des recettes avec du thé matcha
Panna cotta au thé matcha
Un dessert peu sucré qui ravira vos papilles tout en conservant toutes les vertus du thé vert !
Préparation : 20 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 mL de lait de coco
- 150 mL de crème fraîche ou de crème de coco
- 2,5 feuilles de gélatine
- 1 cuillère à café de thé matcha
- ½ gousse de vanille
- 1 cuillère à café de miel
- Quelques fruits rouges
Préparation
Diluer le thé matcha dans une petite quantité de crème.
Déposer les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide quelques minutes. Chauffer sur feu doux la crème, le lait, la vanille et le miel jusqu’à frémissement tout en mélangeant.
Hors du feu, fondre les feuilles de gélatine dans le mélange chaud et y incorporer le thé matcha dilué. Verser dans des verrines et laisser refroidir 4h au réfrigérateur.
Décorer avec quelques fruits rouges, des copeaux de chocolat ou de noix de coco.
Smoothie
Une boisson désaltérante, sans lactose mais riche en antioxydants grâce au matcha.
Préparation : 5 min
Ingrédients pour 1 portion
- 1 banane, petite, mûre, écrasée
- 1/2 c. à thé (1 g) de matcha, ou plus au goût
- 2 c. à thé (10 mL) de sirop d'érable
- 65 g de tofu soyeux
- 1 tasse de boisson d'amande, non sucrée, enrichie
Préparation
Écraser la banane sur une assiette, y ajouter la poudre de matcha et bien mélanger le tout. Transférer le tout dans un mélangeur ou un robot culinaire. Y ajouter le sirop, le tofu et le lait d'amande.
Mélanger à haute vitesse environ 1 ou 2 min, jusqu'à obtention d'une émulsion. Servir.
Pour aller plus loin, lire : La meilleure façon de manger
Lire un EXTRAIT>>
- Kochman et al. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2021.
- Anses. La caféine : une substance pas si anodine. 2 octobre 2020. Site anses.fr
- Inserm. Caféine : des effets à long terme sur les cellules du cerveau. 13 juin 2022. Site inserm.fr
- Kimura et al. l-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. 2007.
- Unno et al. Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials. Nutrients. 2018.
- Manach. Les polyphénols et leurs propriétés. Inra. UMR1019 Clermont-Ferrand.
- Version actuelle le 17/05/2024
- le 14/05/2024
- le 07/05/2024
