Dans l’assiette du sportif d'endurance: glucides ou graisses ?

Par Thierry Souccar Publié le 17/03/2015 Mis à jour le 05/07/2018
Point de vue

De plus en plus d'athlètes tournent le dos à la fameuse "pasta party" pour adopter un régime cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses. Sont-ils devenus fous ? 

Peut-on suivre un régime pauvre en glucides, riche en graisses (régime low-carb/LCHF ou régime cétogène), quand on recherche la performance sportive ? Non, vous diront spontanément la plupart de ceux qui pratiquent un sport d’endurance, et leurs entraîneurs. Depuis des décennies, on apprend qu’il faut manger un bon paquet de glucides et éviter les graisses. Les glucides, disent les entraîneurs et les revues spécialisées, sont un carburant facilement disponible, alors que les graisses le sont beaucoup moins, et elles peuvent même faire grossir les sportifs.

Mais dans une étude expérimentale de 2018, des souris qui suivaient un régime cétogène/LCHF ont vu leur poids corporel baisser de manière très importante après 8 semaines alors qu'elles consommaient plus de calories, et leur endurance augmenter.

Les promoteurs du LCHF

Un régime riche en graisses est préconisé par des athlètes comme l’ultrarunner Tim Olson (nommé coureur américain de l’année 2014) et des chercheurs comme Jeff Volek, professeur de physiologie à l’université du Connecticut ou Tim Noakes, professeur de médecine sportive à l’université du Cap, qui n’hésitent pas à présenter les régimes riches en graisses comme un moyen naturel d’améliorer les performances.

Volek est un héraut de longue date des régimes « low-carb » et cétogènes. Il est co-auteur du Nouveau régime Atkins. Tim Noakes a présidé avec le coach Jake White (ex-entraîneur du MHR, le club de rugby de Montpellier) à la préparation physique et mentale des rugbymen sud-africains qui ont remporté la Coupe du monde en 2007. Il a écrit la préface du livre français de référence sur l'alimentation cétogène, "Le grand livre de l'alimentation cétogène".

Pour eux, un régime alimentaire riche en matières grasses est tout à fait justifié chez un sportif. « Nous sommes pleins de graisses », explique Jeff Volek, qui a fait les calculs dans un article récent : « même les plus maigres des marathoniens transportent plus de 30 000 kilocalories de réserves dans leur tissu adipeux, soit bien plus que tous les glucides qu’on pourrait emmagasiner. "

En d'autres termes, nous emportons avec nous suffisamment de carburant sous forme de graisse corporelle pour courir plusieurs marathons.

Le problème, c’est que ces réserves ne sont pas aussi accessibles que les glucides, que l’organisme stocke dans le foie et les muscles sous la forme de chaînes de glucose appelées glycogène.

Ce glycogène est hautement disponible. L’oxydation du glucose est en effet la première source d’énergie pour les cellules. Mais lorsque le glucose vient à manquer, comme c’est le cas lorsqu’on jeûne, le corps puise dans ses graisses stockées sous forme de triglycérides, pour se procurer de l’énergie.

La voie des cétones

Il fabrique alors des molécules appelées cétones (bêta-hydroxybutyrate, acétoacétate, et acétone). En fait, si vous ne vous êtes pas levé(e) pour grignoter des biscuits pendant la nuit, les cétones couvrent chaque matin au lever 2 à 6% de vos besoins énergétiques. Et si vous jeûnez pendant 3 jours, ces mêmes cétones fourniront 40% de votre énergie.

Les régimes riches en graisses, en abaissant le niveau du sucre sanguin, ont les mêmes conséquences métaboliques que le jeûne : la production de cétones.  Le foie d’un adulte est capable de synthétiser 185 grammes de cétones par jour. Ce processus demande un temps d’adaptation. Cependant, les athlètes sont mieux équipés que les sédentaires pour utiliser les graisses comme source d’énergie, et des études récentes montrent qu’après avoir suivi un régime adapté, c’est-à-dire riche en graisses et pauvre en glucides, ils extraient l’énergie des graisses avec une grande efficacité. Cette période est appelée céto-adaptation et les études indiquent qu’il faut suivre un tel régime pendant 4 à 12 semaines environ, tout en s’entraînant, pour utiliser efficacement les cétones et les acides gras.

Un état de cétose offre plusieurs avantages : il a des conséquences positives sur la masse musculaire, réduit l'inflammation et les dommages aux muscles. Malgré tout, on dispose encore de peu d’études pour apprécier les bénéfices d’un régime cétogène sur la performance. 

Une petite étude néo-zéalandaise a trouvé des bénéfices d'un régimé de type cétogène sur la composition corporelle ou la récupération mais pas sur la performance qui s'est dégradée. En dépit de cela, participant à l'expérience ont souhaité poursuivre un régime alimentaire low-carb, riche en graisses, du fait des bénéfices qu'ils en ont retiré. Une petite étude polonaise de 2014 conclut qu’un tel régime pourrait se révéler très intéressant en période de préparation, lorsque le volume d’entrainement est élevé et l’intensité modérée. En revanche, en compétition, le niveau de glycogène bas pourrait nuire à la performance. Dans cette étude, les glucides contribuaient à 15% de l’énergie et les graisses à 70%, mais Jeff Volek fait remarquer que cette répartition, pourtant déjà très éloignée des habitudes alimentaires d’un sportif d’endurance, ne le serait pas assez. Selon lui, le régime idéal devrait être composé de près de 85 pour cent de corps gras et presque pas de glucides

Une revue des données scientifiques de 2017 a conclu qu'à long terme, les régimes low carb de type Atkins (LCHF) et cétogène sont sûrs. Ces régimes pauvres en glucides, riches en graisses peuvent aider à contrôler le poids corporel et la masse grasse des athlètes, et il existe quelques preuves émergentes (mais préliminaires) qu'ils peuvent être bénéfiques à la performance, en particulier dans l'ultra-endurance. 

En pratique

Si vous êtes tenté par l’expérience, sachez que les performances déclinent dans les premières semaines d’un régime cétogène. Il n’est pas rare de se sentir fatigué, nauséeux, lourd de jambes, pendant un bon mois, avant que le corps ne s’adapte à son nouveau carburant. Donc, impossible d’apprécier pleinement les effets d’un régime cétogène si vous n’êtes pas prêt(e) à l’expérimenter pendant un mois au moins.

Tim Noakes, qui a l’expérience d’avoir conduit plusieurs athlètes vers le cétogène estime qu’il faut au moins 6 semaines pour s’adapter, et chez certains sportifs, jusqu’à 6 mois. Il reconnaît que l’idée de suivre un régime riche en graisses puisse faire peur à certains. « Il faudrait plutôt parler de régime pauvre en glucides [low-carbs] car la quantité de graisses qu’on mange n’est guère plus élevée que celle qu’on avalait avant. La raison en est qu’avec un régime de type cétogène, la quantité de calories totales est diminuée, donc si la part des graisses est relativement plus importante, ce n’est pas forcément le cas en valeur absolue. » Pour lui, un régime de type paléo est d’ailleurs très proche d’un régime « low-carb » : « Prenez un régime de type cétogène, enlevez les produits laitiers, ajoutez les fruits et vous êtes paléo. »

Une voie alternative est celle préconisée par le Dr Fabrice Kuhn, médecin et triathlète, dans son livre très documenté "Ultra Performance" : s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, ce qui peut certes passer par du low-carb, mais aussi d'autres protocoles n'imposant pas de changer son alimentation, qui sont détaillés dans le livre, ont pour conséquence de vider les muscles de leur glycogène et d'améliorer les performances en compétition. 

Lire : Une révolution en endurance : l'entraînement à glycogène bas

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