Low carb, mode d'emploi : menu d'une journée

Par Lanutrition.fr Publié le 17/10/2016 Mis à jour le 22/02/2017
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Les régimes "low carb" ou pauvres en glucides sont efficaces contre le surpoids et le diabète. Mais que mange-t-on concrètement ? Voici le menu d’une journée, issu de Low carb - 101 recettes pauvres en glucides.

Les régimes "low carb" (low carbohydrate : pauvre en glucides) limitent les sucres et glucides raffinés (pain, pâtes, pommes de terre…) tout en favorisant une consommation saine et équilibrée d’aliments à valeur nutritive élevée. Ces choix nutritionnels entraînent l’organisme à brûler davantage de graisses et à fonctionner plus efficacement. Pas besoin de compter les calories, il s’agit simplement de manger de la vraie nourriture en veillant à la quantité de glucides.

Limiter les glucides, c’est revenir aux bases de la nutrition

Pendant près de 150 ans, du début du 19e siècle jusqu’à la fin des années 1960, médecins et scientifiques ont été d’accord pour affirmer, preuves à l’appui, que le seul moyen efficace de maigrir lorsqu’on est sédentaire, c’est de manger moins de pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre. Au début des années 1970, changement de cap, les nutritionnistes vont soudain défendre l’idée que les graisses sont les responsables du surpoids.

Ces recommandations seraient en partie responsables de l’augmentation ces dernières années des cas d’obésité et de diabète dans la population.

Lire : "Mangez moins gras, une obsession malsaine"

Comment s’y mettre ?

Les régimes low carb les plus connus sont le régime Atkins et le régime cétogène.  Atkins est très efficace pour perdre du poids et contre le diabète, tandis que le régime cétogène a des effets thérapeutiques dans le diabète, l’épilepsie, la migraine, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Dans Low carb, la diététicienne nutritionniste Magali Walkowicz propose 101 recettes pauvres en glucides adaptées au premier stade du régime Atkins et déclinables en version cétogène. En voici quelques-unes.

Le menu d'une journée low carb

Petit déjeuner

Recette du oopsie bread

Ingrédients pour 8 pains :

  • 3 oeufs
  • 100 g de fromage à la crème nature (type philadelphia)
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 c. à c. de bicarbonate
  • 15 g de psyllium
  • 1 c. à s. d'origan séché

Préparation

Séparez les blancs d’oeufs des jaunes.  Battez les blancs d’oeufs en neige avec le sel très ferme.
Mélangez les jaunes d’oeufs et le fromage à la crème ainsi que l’origan.  Incorporez le psyllium et le bicarbonate de soude.
Incorporez délicatement les blancs d’oeufs dans le mélange de jaunes d’oeufs, sans les casser.
Mettez 8 petits tas de pâte sur une plaque de cuisson dans le four préchauffé à 150 °C. Laissez cuire environ 25 min, jusqu’à ce qu’ils dorent.

Déjeuner

  • Brochettes de tofu marinées à la sauce tamari
  • Légumes sautés à la japonaise (voir livre p. 174)
  • Carambole à croquer ou 50 g de framboises

Dîner

  • Burger de christophine (recette ci-dessous)
  • Concombres marinés (voir livre p. 87)
  • 1 infusion
Recette du burger de christophine

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 250 g de christophines (ou chayotes)
  • 4 steaks hachés de boeuf façon bouchère
  • 50 g de poudre d’amande
  • 8 tranches de cheddar
  • 1 oeuf
  • 20 g de farine de soja
  • 40 ml d’huile
  • 2 échalotes
  • Sel et poivre du moulin

Préparation

Confectionnez des galettes de chayote. Émincez finement les échalotes et faites-les confire dans 20 ml d’huile pendant environ 10 minutes, à feu doux. Râpez la chayote, essorez-la bien puis battez l’oeuf et mélangez-les ensemble. Introduisez la poudre d’amande, la farine de soja et les échalotes confites. Salez et poivrez. Remuez rapidement et réservez au frais une demi-heure environ le temps que la pâte s’épaississe un peu.
Faites cuire rapidement les galettes. Dans une poêle contenant 20 ml d’huile, déposez 8 petits tas de pâte. Faites cuire environ 5 minutes par face à feu modéré.
Dans le même temps faites cuire les steaks hachés dans une poêle bien chaude sans huile. Le temps dépend de la cuisson désirée. Dès que les steaks sont cuits, salez-les et poivrez-les.
Dressez en commençant par une galette de christophine, puis une tranchette de fromage, le steak haché, une autre tranchette de fromage et pour finir une galette de christophine.
Servez avec une salade de jeune pousse et une sauce wasabi.

Collation (si besoin)

1 café ou autre boisson chaude non sucrée + 1 carreau de chocolat à 90% de cacao minimum

En cas de grosse faim vous pouvez ajouter à votre repas un bol de salade verte ou éventuellement de pâtes konjac.

Retrouvez plus d'exemples de menus et toutes les recettes dans Low carb - 101 recettes pauvres en glucides. (Lire un extrait ICI >>)

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