Vous voulez partager un verre avec des amis mais craignez les effets de l'alcool sur votre organisme ? En effet, boire de l'alcool à jeun fait monter en flèche le taux d'alcool dans le sang. C'est pourquoi il vaut mieux manger un peu d'abord. Mais quels aliments choisir ?
Les aliments que vous mangez avant de boire de l'alcool influencent ses effets sur l'organisme.
Les effets de l'alcool sur l'organisme dépendent naturellement de sa concentration dans le sang, qui elle-même varie en fonction du type de boissons consommées, des aliments que vous mangez en même temps, mais aussi du sexe, de la corpulence, des médicaments pris... Attention, si vous prenez certains médicaments, l'alcool est à proscrire. L'alcool modifie la vitesse d'élimination des médicaments et donc leur effet sur l'organisme.
Le taux d'absorption de l'alcool dépend de plusieurs facteurs. Si vous êtes à jeun, l'alcool est plus vite absorbé. Et plus la boisson que vous buvez est alcoolisée, plus votre alcoolémie atteint des sommets.
En revanche, les aliments retardent l'absorption de l'alcool. D'une manière générale, tout ce qui ralentit l'absorption de l'alcool en diminue les effets toxiques, d'où l'intérêt de s'alimenter en buvant. En temps normal, il faut 15 à 30 minutes pour que l'alcool passe dans le sang.
Toutefois vous ne pouvez pas manger n'importe quoi sous prétexte que cela ralentit l'absorption d'alcool, la qualité des aliments est également importante. L'alcool est très calorique et contribue aussi à la prise de poids.
De plus, l'alcool a tendance à lever les inhibitions et à augmenter l'appétit : si vous mangez quelque chose avant de boire, cela réduira vos fringales ensuite.
Pour éviter que l'alcool ne vous ouvre l'appétit, les meilleurs aliments sont ceux qui permettent d'arriver rapidement à satiété, par exemple contenant des fibres et/ou des protéines. Les aliments riches en eau, qui remplissent l'estomac et évitent la deshydratation sont également intéressants, car l'alcool deshydrate.
De plus, l'alcool conduit à des déséquilibres électrolytiques : une forte consommation d'alcool diminue le taux sanguin de minéraux comme le potassium et le magnésium. Donc des apports en potassium, magnésium peuvent être indiqués.
Idéalement, il faudrait aussi des aliments qui protègent le foie des effets nocifs de l'alcool, c'est-à-dire hépato-protecteurs. Par exemple, les antioxydants peuvent protéger les cellules des dommages dus à l'alcool, celui-ci générant un stress oxydatif.
Le rôle du foie
Le foie joue un rôle dans le métabolisme des lipides et des glucides : par exemple, il assemble les molécules de glucose pour former un glucides complexe, le glycogène. Il permet aussi la fabrication de protéines sanguines à partir d'acides aminés issus de la digestion : l'hémoglobine, l'albumine, les facteurs de coagulation... La détoxification de l'organisme est aussi une fonction hépatique importante : le foie dégrade des substances toxiques pour le corps. Enfin, les cellules du foie sécrètent la bile, qui sert à la digestion des lipides.
Enfin, si vous n'êtes pas chez vous, un en-cas facile à transporter avec vous peut être intéressant.
Voici quelques suggestions, même si ces aliments ne cochent peut-être pas toutes les cases. N'hésitez pas à faire un mélange entre eux, certains se mariant mieux que d'autres...
La banane apporte une quantité intéressante de fibres : environ 3 grammes par fruit. Elle est également riche en potassium, ce qui va améliorer l'équilibre des électrolytes dans le sang. Une banane favorise l'hydratation puisqu'elle apporte 75 % d'eau. Elle est pratique à emporter avec soi.
Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler. Il est prouvé que les noix augmentent la sensation de satiété.
D'après La meilleure façon de manger, le guide édité par LaNutrition, parmi les fruits à coque, l'amande "obtient de nombreuses palmes par rapport à ses consœurs." Avec notamment la "palme d'or" pour les fibres : "les amandes non blanchies apportent une grande proportion de fibres (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes), surtout insolubles (80 %) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal. Attention toutefois à en limiter la consommation si vous avez les intestins sensibles et fragiles."
Les noix apportent aussi des quantités intéressantes de minéraux, appréciables pour limiter leur chute liée à la consommation d'alcool.
Un mélange de noix est donc une excellente option à picorer pour l'apéritif, mais préférez les non salées !
En entrée, sur des toasts, ou en plat central pour le repas, le saumon apporte des protéines rassasiantes, mais aussi des acides gras oméga-3 qui réduisent les effets de l'alcool sur le foie.
Des propositions de recettes :
L'avocat, riche en fibres et en lipides mono-insaturés, est particulièrement rassasiant. Un avocat représente 250 calories et 23 g de lipides. La chair de l’avocat contient 72 % d’eau, mais aussi des antioxydants et du potassium (430 mg pour 100 g, soit plus de 10 % des apports journaliers conseillés).
L'avocat sert à préparer du guacamole, un tartinable très apprécié à l'heure de l'apéritif !
Le melon est particulièrement hydratant grâce à son contenu en eau proche de 90 %. Le taux de vitamine C se situe aux alentours de 35 mg aux 100 g (apport quodidien conseillé pour l’adulte : 80 mg). Malgré des variations assez notables (de 10 à 47 mg), le melon peut ainsi être considéré comme un fruit «bon fournisseur» de vitamine C : sa teneur est supérieure à celle de la pomme, de la poire ou de l’abricot, par exemple.
L’éventail des minéraux du melon est très large : le potassium domine nettement, avec un taux élevé de 250-300 mg aux 100 g. Or le potassium a tendance à chuter quand on boit de l'alcool. Enfin, les fibres, composées surtout d’hémicelluloses et de pectines, ne dépassent pas 1 g aux 100 g.
Pour l'apéritif, découpez de petits cubes de melon pour les picorer avec du jambon par exemple, vous pouvez aussi préparer des mini-brochettes avec des morceaux de melon et des tomates cerises.
Les fruits rouges apportent des fibres et des molécules antioxydantes, comme de la vitamine C. Les baies comme les myrtilles, mûres, framboises, fraises, font même partie des fruits ayant les capacités anti-ooxydantes les plus élevées, en raison de leur richesse en polyphénols. La présence d'antioxydants dans les baies pourrait contrer le stress oxydant généré par l'alcool notamment au niveau du foie.
Enfin, les baies sont des fruits hydratants : une myrtille est composée à plus de 80 % d'eau.
Le yaourt grec est souvent cité parmi les aliments conseillés. Il contient plus de protéines que d'autres yaourts (de l'ordre de 10 g de protéines pour un yaourt de 125 g), selon les données de l'USDA. Un yaourt sans sucre est une source de protéines et de graisses qui peut vous aider à vous rassasier. Vous pouvez l'agrémenter de fruits apportant des antioxydants (voir ci-dessus).
Chez certaines personnes, la consommation d'alcool augmente le risque de reflux gastrique (RGO). C'est pourquoi il faudra éviter les aliments qui favorisent le RGO, comme les conserves, les aliments ultra-transformés, les boissons gazeuses. Écartez également les aliments avec un index glycémique (IG) élevé : les chips, les biscuits apéritifs comme les bretzels salés, les produits sucrés, car ils vont augmenter les fluctuations de la glycémie. Comme l'explique Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste, "L’excès d’insuline qui fait suite à la consommation d’aliments à IG élevé fait chuter la concentration de glucose dans le sang, ce qui favorise la faim et conduit à trop manger. » L'apéritif augmente les risques de grignotages, nocifs pour le poids !
Nous vous déconseillons également les aliments riches en sel qui ont tendance à vous faire boire encore plus... Préférez un verre d'eau pour vous hydrater.
C'est trop tard, vous avez la gueule de bois ? Là aussi les aliments riches en eau, en potassium et en antioxydants peuvent vous aider pour vous réhydrater, équilibrer vos taux de minéraux et lutter contre le stress oxydatif généré par la consommation d'alcool. Bananes, melon, fruits rouges, avocats, sont donc les bienvenus pour lutter contre la gueule de bois ! Vous pouvez par exemple faire un petit mélange dans une salade de fruits.
L'alcool produit aussi un état inflammatoire. Donc les oméga-3 des poissons comme le saumon sont là aussi un atout en tant que composés anti-inflammatoires.
Si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac, évitez les aliments qui les favorisent, comme les produits laitiers.
Enfin une cuillérée de miel pourrait vous faire du bien : une étude sur 50 étudiants a prouvé que le miel accélère l'élimination de l'alcool.
L'alcool est un puissant diurétique qui peut conduire à une contraction passagère - mais douloureuse - du cerveau. Pour l'éviter, une solution simple : boire abondamment une eau enrichie en minéraux, du type de celles qui sont proposées aux sportifs ou une eau riche en magnésium ou encore une eau riche en bicarbonates.
Pour limiter les effets de la gueule de bois, vous pouvez aussi vous préparer des infusions, tisanes, par exemple avec du gingembre, connu pour limiter les nausées.
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