Quels sont les signes cliniques qui indiquent une carence en oméga-3 ? Quels tests permettent de la confirmer ? Nos réponses ici.
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. Trois d’entre eux ont montré une activité significative chez l’homme : l’acide alpha-linolénique (ALA, 18:3 ω-3), l’acide acide eicosapentaénoïque (EPA 20:5 ω-3) et l’acide docosahexaénoïque ou (DHA 22:6 ω-3). Seul l’ALA est considéré comme essentiel (et doit donc impérativement être apporté par l'alimentation), car à partir de lui le corps peut (en théorie) synthétiser les deux autres.
Les oméga-3 sont importants car ils s'insèrent dans les phospholipides qui composent les membranes de nos cellules. Le fait que ces acides gras soient insaturés confère à ces membranes plus de souplesse, à la cellule une plus grande fluidité et de meilleurs échanges chimiques avec l'extérieur. Cette fluidité est particulièrement importante au niveau des vaisseaux sanguins et des neurones.
Une carence en oméga-3 pourrait être décelée chez les personnes qui souffrent de sécheresse et d’irritation de la peau. En effet, on a constaté qu'une supplémentation en oméga-3 améliore ces symptômes, ce qui suggère la carence. (1)
D’ailleurs, certaines affections de la peau plus sérieuses semblent aussi être améliorées grâce à une supplémentation. Ainsi, une étude menée sur des personnes atteintes de dermatite atopique a montré qu’une supplémentation en huile de chanvre pendant 20 semaines quotidiennement diminuait la sécheresse et les démangeaisons permettant aux participants de réduire leur besoin en médicaments (2). De même, la condition des personnes atteintes de psoriasis pourrait être améliorée par la prise d’un complément en oméga-3 (3).
Certains dermatologues conseillent aussi, études à l’appui (4), d’associer une supplémentation en oméga-3 aux traitements contre l’acné afin de permettre une meilleure hydratation ainsi qu’une meilleure cicatrisation. Selon le guide santé de LaNutrition, Les aliments qui soignent l’acné, « le sébum est fabriqué à partir des acides gras contenus dans la peau. Si les graisses sont de mauvaise qualité ou déséquilibrées, le sébum le sera aussi, ce qui peut contribuer à l’obstruction des pores ».
Les oméga-3 sont aussi étudiés pour leurs propriétés photoprotectrices, mais les compléments alimentaires ne peuvent pas prétendre de cette allégation.
L’alimentation affecte la santé mentale, en effet des études ont comparé le régime méditerranéen et le régime traditionnel japonais, à un régime "occidental" typique et ont montré que le risque de dépression est de 25 à 35 % inférieur chez ceux qui suivent un régime traditionnel. Parmi les paramètres qui différencient ces régimes, on trouve la qualité des graisses et notamment la teneur en oméga-3 de l’alimentation. (5)
Plusieurs études de qualité ont déjà montré qu’une supplémentation en oméga-3 pourrait améliorer la dépression (6) et parallèlement d’autres études ont mis en lumière qu’un taux en oméga-3 satisfaisant participer à entretenir un sentiment de bien-être et de satisfaction (7).
À lire aussi : Dépression : faut-il prendre des oméga-3, lesquels et à quelle dose ? (Abonnés)
Peu de preuves sont disponibles pour montrer que la prise de poids est directement liée à une carence en oméga-3. Néanmoins, plusieurs études ont mis en évidence que les acides gras oméga-3 favorisent la lipolyse, c'est-à-dire la mise à disposition des graisses pour fournir de l'énergie, un atout intéressant pour faciliter la perte de masse grasse pendant un régime.
Ainsi, dans une essai clinique mené sur une quarantaine de personnes, le groupe qui a reçu l'huile d'olive a perdu en moyenne 5,8 % de son poids, contre 7,2% pour le celui qui a pris des oméga-3. (8)
Une étude d'observation sur plus 23 000 personnes suggère que des apports élevés d'acide gras oméga-3 sont associés à une atténuation de l'association génétique avec la prise de poids à long terme. (9)
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la santé oculaire, y compris le maintien de l'humidité des yeux avec la production de larmes. (10)
De multiples causes peuvent être à l'origine du syndrome des yeux secs, la seule carence en oméga-3 ne peut donc en être responsable. En revanche, comme l'indique une méta-analyse récente ayant rassemblé les résultats de 17 essais cliniques avec plus de 3000 patients, une supplémentation est efficace et très utile pour lutter contre la sécheresse oculaire en tant que symptôme. (11)
Tout comme les acides gras oméga-3 aident à retenir l'humidité de la peau, ils aident également à nourrir le cheveu. Des changements dans la texture, l'intégrité et la densité des cheveux peuvent indiquer un faible statut en oméga-3.
Une étude de 6 mois a supplémenté en oméga-3 120 participantes quotidiennement. Au terme de l'étude, les chercheurs ont observé une perte de cheveux réduite et une densité de cheveux accrue par rapport au groupe témoin (12).
Par déduction, si la consommation d’aliments source d’oméga-3 est faible (poissons gras, fruits de mer, huile de colza, noix) on peut suspecter une carence en oméga-3 même si aucun signe clinique n’est présent. De plus, la consommation d’aliments transformés riches en oméga-6 peut aussi présager un déficit en oméga-3. En effet, un excès d'oméga-6 entrave la transformation de l'ALA en EPA et DHA. Ainsi, les végétariens et les végans sont une population à risque de carence.
Pour confirmer une carence par des analyses sanguines, les laboratoires dosent les acides gras contenus dans les globules rouges. Elles reflètent l’alimentation suivie durant les 3 mois précédant l’analyse et permettent de déceler un déséquilibre dans l’alimentation.
Plus que l'apport absolu en oméga-3, l'essentiel pour l'organisme c'est d'assurer un bon rapport oméga-6/oméga-3. Il est primordial pour cela de réduire les apports en oméga-6, ce qui revient à diminuer la part d’aliments ultra-transformés, à éviter de cuisiner avec l’huile de tournesol, de maïs, pépins de raisins, de palme, et les margarines.
En consommant des aliments riches en ALA quotidiennement, on assure, a priori, la synthèse des autres oméga-3 (il semble cependant que la conversion ne se fasse pas toujours bien). Pour cela, il faut intégrer à son alimentation des huiles riches en oméga-3 (huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de périlla), ainsi que des noix et graines (noix, graines de chia, de lin, de chanvre).
Pour aller plus loin, lire : Peut-on encore manger du saumon ?
Pour un bon apport en acides gras EPA et DHA (qui sont les formes d'oméga-3 directement disponibles pour l'organisme), veiller à consommer des poissons gras (saumon, hareng, truite, maquereau, bar, sardines) deux fois par semaine en préférant les petits poissons en début de chaîne alimentaire qui contiennent moins de métaux lourds. Sinon et notamment en l’absence de consommation de poissons, il faudra s’assurer de consommer des produits d’origine animale nourris à l’herbe et aux graines de lin, la filière Bleu-blanc-cœur et certains produits biologiques (à vérifier) assurent cette qualité des produits.
En ce qui concerne la supplémentation, on conseille pour toute situation particulière (notamment la grossesse) de demander l’avis du médecin traitant avant toute complémentation. Il est recommandé pour s’assurer de la qualité des matières premières présentes dans le complément alimentaire de choisir des produits qui respectent la norme Epax.
À lire aussi : Les meilleures sources d’oméga-3
Un nouvel essai contrôlé randomisé montre que, des deux acides gras oméga-3 à longues chaînes, l’EPA est plus efficace que le DHA pour améliorer la fonction cognitive globale chez de jeunes adultes en bonne santé. Un résultat contraire aux allégations habituelles des compléments.
Assez similaire à l’huile d’olive dans sa composition, l’huile d’avocat peut être utilisée pour l’assaisonnement et la cuisson. Elle présente des atouts pour la santé cardiovasculaire, pour les yeux et même, sous forme d'extrait, pour les articulations.
Selon une projection réalisée par des chercheurs, en 2100, 96% de la population mondiale pourrait avoir un accès insuffisant aux oméga-3, en raison du réchauffement climatique.
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