En plus de décorer vos assiettes et d’avoir bon goût, les graines germées se distinguent par leurs apports nutritionnels intéressants. Comment les consommer et les préparer ?
Le bio
À quoi servent les graines germées, à part décorer nos assiettes ? À nous fournir des nutriments intéressants ou améliorer certaines fonctions de l’organisme. Détails.
Atout 1 : une meilleure digestibilité
La « version germée » des céréales, légumineuses, et des graines oléagineuses permet d’améliorer leur digestibilité.
D’une part, la germination permet de se débarrasser des facteurs antinutritionnels qui sont très peu digestes et qui sont présents dans la graine. Des études montrent ainsi une diminution de l’acide phytique grâce à cette technique (1, 2). D’autre part, elle permet aux enzymes présentes de « prédigérer » les différentes protéines, graisses et glucides de la graine. Une étude a ainsi démontré l’amélioration de la digestibilité des protéines (2).
Une partie du gluten, une protéine contenue dans les graines de nombreuses céréales, pourrait être dégradée grâce à la technique de germination. Précisons toutefois que cela ne fait pas pour autant du blé germé un produit « sans gluten » !
Atout 2 : plus de vitamines
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Les graines germées représentent de bonnes sources de vitamines. En fonction des graines, on va retrouver des taux intéressants de vitamines C, K, et de vitamines du groupe B… Par exemple, une étude montre que les germes de soja sont riches en vitamine C et vitamine B2 (3). On trouve des concentrations intéressantes de vitamine C dans d’autres graines germées.
Prenons l’exemple d’une portion de 75 g de lentilles germées : elle contient 12,7 mg de vitamine C (5). En comparaison, la même portion de lentilles cuites en renferme seulement 1,15 mg (une orange environ 85 mg).
La germination permet aussi de préserver au mieux les vitamines et autres composés thermolabiles (comme les enzymes) des graines de légumineuses ou de céréales. En effet, pas besoin de les faire chauffer !
Atout 3 : une capacité antioxydante importante
Les graines germées sont de bonnes sources d’antioxydants. Une étude montre que l’activité antioxydante globale des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles non germées. Cela s’explique à la fois par l’augmentation du taux de vitamine C au cours de la germination mais également par une augmentation du taux d’autres composés ayant une activité antioxydante comme les polyphénols, les flavonoïdes et certaines enzymes (4).
Atout 4 : plus de minéraux
Selon la nature des graines, on trouve des concentrations intéressantes en magnésium, calcium, potassium… Par exemple, une portion de graines germées de radis (38 g) apporte 11,6 mg en magnésium, soit la même quantité que 100 g de radis crus (une portion).
Les minéraux des graines germées présentent aussi une meilleure biodisponibilité pour l’organisme. Cela toujours grâce à l’élimination des facteurs antinutritionnels comme l’acide phytique.
Atout 5 : un équilibre acide-base facilité
Elles ont un intérêt pour maintenir l’équilibre acido-basique car elles apportent des quantités intéressantes d’éléments « basifiants » comme le potassium, le calcium ou le magnésium.
Atout 6 : des protéines de meilleure qualité
La germination a des effets bénéfiques sur la qualité des protéines (4). Le taux d’acides aminés essentiels présents dans la graine est légèrement augmenté. Briques élémentaires qui forment les protéines, les acides aminés sont dits « essentiels » quand ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Selon une étude récente, les acides aminés essentiels représentent 38,1% des acides aminés totaux des lentilles germées contre 36,9% dans les lentilles non germées (4).
Atout 7 : plus de variété dans l’assiette
Ce sont des aliments savoureux. Elles enrichissent notre gastronomie de nouvelles saveurs subtiles, tout en apportant de la fraîcheur et un côté très décoratif aux différents plats (salades, plats de viande ou de poisson …).
Atout 8 : plus de fraîcheur
Les graines germées sont des aliments de toute première fraîcheur puisqu’on produit chez soi ! On pourrait presque parler de « jardinage à la maison ». Il n’y a pas tous les problèmes de temps d’acheminement ou de stockage dans les magasins ou autre intermédiaire. Quand on sait qu’au bout de 3 jours de stockage dans le frigo, les myrtilles ont perdu plus de 50% de leur vitamine C, cela donne à réfléchir !
Références
1. Yu Wei Luo : Effect of germination conditions on phytic acid and polyphenols of faba bean sprouts. Legumes Res, 36-04-2013
2. El Adawy Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas undergoing different cooking methods and germination. Plant Foods Hum Nutr 2002; 57(1)
3. Effect of germination on chemical and antinutritional factors of Soja bean seeds; Journal of the Science of Food and Agriculture 73 (1) 1997
4. A. Fouad A: Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil sprouts; Acta Scientiarum Pol Technol Aliment 14(3) 2015
