En plus de décorer vos assiettes et d’avoir bon goût, les graines germées se distinguent par leurs apports nutritionnels intéressants. Comment les consommer et les préparer ?
Le bio
Payer plus cher pour des aliments plus sains. C’est la principale motivation des consommateurs de produits issus de l’agriculture biologique.Peut-on y parvenir sans grever son budget ? Oui ! Pour certains aliments, mieux vaut acheter bio, pour d’autres l’avantage est minime.LaNutrition.fr a fait le tri pour vous.
De nombreux consommateurs achètent bio pour diminuer leur exposition aux pesticides et parce qu’ils veulent des produits plus denses en vitamines et autres nutriments. Les critiques disent que les différences nutritionnelles sont minimes, et qu’il n’existe pas de preuve que les aliments traités représentent un risque pour la santé.
Malgré tout, il y a de nombreuses raisons de préférer le bio. D’abord parce qu’en agissant ainsi on réduit de manière significative la charge que font peser sur l’organisme les contaminants de synthèse, ceux-là même qui à dose faible chez l’animal entraînent des effets inquiétants. Ensuite parce que dans certains cas, les fruits et légumes bio apportent réellement plus de micronutriments protecteurs.
Problème : les aliments « bio » sont en moyenne 50% plus chers que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. Alors que faire ? Acheter bio seulement quand l’avantage sur le conventionnel est réel.
Dans ce dossier nous vous proposons donc une grille d’achat qui maximalise les bénéfices du bio en préservant votre budget.
Au rayon légumes
Les tomates
Côté nutrition
Les études sur les qualités nutritionnelles des tomates bio sont contradictoires. Dans une étude récente, des chercheurs ont comparé les niveaux de vitamine C, de composés phénoliques totaux, de flavonoïdes et de quercétine (des antioxydants) pour deux variétés de tomates cultivées de manière conventionnelle ou produites par l’agriculture biologique (1). Verdict des auteurs : la qualité nutritionnelle des tomates, dans cette étude, dépend davantage de la variété cultivée que du mode de production.
Mais d’autres études donnent clairement l’avantage aux produits biologiques. Des chercheurs de l’Institut national de recherche en agronomie (Inra) d’Avignon ont comparé les taux d’antioxydants contenus dans des tomates bio ou classique (2). Sur des tomates fraîches, l’avantage va clairement au bio : plus de vitamine C, plus de caroténoïdes et de polyphénols. Par contre sur la purée de tomate le taux de caroténoïdes était similaire entre les deux modes de production mais la vitamine C et les polyphénols restaient à l’avantage du bio. Les chercheurs ont enfin mesuré les taux de lycopène et de vitamine C dans le plasma des consommateurs de tomate. Verdict après 3 semaines d’un régime purée de tomate : aucune différence entre le bio et le non bio.
Enfin dans le cadre d’un projet d’étude de l’agriculture biologique mené sur 10 ans, des chercheurs californiens ont montré que les tomates cultivées biologiquement étaient plus riches en calcium et en phosphore que leurs homologues (3).
Côté résidus
En Europe en 2004, 36 % des tomates issues de l’agriculture conventionnelle renfermaient des résidus.
Verdict : Un avantage modéré au bio, en particulier sur le plan des résidus phytosanitaires. Achetez bio si vous en avez les moyens.
Les pommes de terre
Côté nutrition
Des chercheurs tchèques ont comparé entre 1996 et 1999 les taux de vitamine C dans 8 variétés de pommes de terre issues de l’agriculture biologique ou de la filière classique et récoltées à des endroits différents (4). Verdict : les pommes de terre bio sont plus riches en vitamine C. Mais les auteurs soulignent également que l’année de récolte et le lieu de production font varier les qualités nutritionnelles au moins autant que le mode de production.
Côté résidus
Les résidus de pesticides dans les pommes de terre conventionnelles sont en recul. Les autorités françaises refusent de communiquer l’intégralité de leurs résultats d’analyses en indiquant simplement que la plupart des dépassements des niveaux acceptables concernent les pommes de terre. Les autorités sanitaires britanniques rapportent de leur côté la présence de résidus de pesticides dans une pomme de terre sur trois vendue sur le marché intérieur, une valeur un peu inférieure à celle relevée au niveau européen en 2002 (39 %). En Europe, 7 % des pommes de terre présenteraient un dépassement.
Verdict : Avantage modéré au bio. Si c’est possible, achetez bio.
Les poivrons
Côté nutrition
Dans une étude récente, des chercheurs ont comparé les niveaux de vitamine C, de composés phénoliques totaux, de flavonoïdes et de quercétine (des antioxydants) pour deux variétés de poivrons cultivées de manière conventionnelle ou produites par l’agriculture biologique (1). Résultat : les poivrons biologiques ou cultivés de façon conventionnelle présentent les mêmes avantages nutritionnels
Côté résidus
En Europe en 2004, 40 % des poivrons issus de l’agriculture conventionnelle renfermaient des résidus de pesticides, ce qui est élevé. En plus, dans 6 % de ces poivrons la limite maximale était dépassée.
Verdict : Achetez bio.
La laitue, les endives, les épinards
Côté nutrition
La laitue et les épinards cultivés de manière biologique renferment-ils plus de composés phénoliques aux vertus antioxydantes ? C’est ce qu’ont voulu savoir des chercheurs du département de nutrition humaine de l’Université du Kansas (5). Verdict : pas davantage d’antioxydants dans les produits bio que dans le produits classiques.
Côté résidus
En Europe en 2004, près d’une laitue sur deux renferme des résidus (51 %), avec 3,3 % présentant des dépassements des limites maximales. Les salades cultivées par les méthodes conventionnelles ont aussi des teneurs en nitrates plus élevées (6). La situation pour les résidus de pesticides est identique à celle des laitues pour les endives vendues sur le marché français. De plus, dans 13 % des épinards vendus en Europe en 2002, le niveau des résidus était trop élevé.
Verdict : Achetez bio.
Au rayon fruits
Les agrumes
Côté nutrition
Une équipe de chercheurs italiens a étudié les qualités des oranges sanguines biologiques et non biologiques (7). Ils ont mesuré les taux d’antioxydants (composés phénoliques et anthocyanines) et de vitamine C dans des oranges cultivées de manière traditionnelle ou biologique. Leur question : les oranges bio protègent-elles mieux les cellules de l’oxydation que leurs homologues non bio ? La réponse est oui, les fruits bio ont une activité antioxydante totale supérieure. Elles contiennent plus de composés phénoliques totaux, d’anthocyanines et de vitamine C.
Une autre étude menée par des chercheurs siciliens de l’Institut de recherche sur les agrumes conclut que ces fruits sont plus riches en vitamine C quand ils sont issus de la filière biologique (8).
Côté résidus
Selon des chiffres de 2002, dernière année connue, 78 % des oranges/mandarines vendues en Europe renfermeraient des taux détectables de pesticides. Des chiffres proches sont annoncés par les autorités sanitaires britanniques, qui précisent que des résidus multiples sont retrouvés pour une orange sur deux.
Verdict : Bio sans hésitation. En revanche, pour les jus d’orange les données sont satisfaisantes et le jus d’orange conventionnel peut être consommé.
Les fraises
Côté nutrition
Y’a-t-il plus d’antioxydant dans les fraises bio ? D’après une équipe de chercheurs suédois la réponse est oui (9). Plus intéressant : l’activité anti-cancer des extraits de fraise biologique est plus importante que pour les fraises traditionnelles.
Côté résidus
Les fraises reçoivent en moyenne une bonne dizaine de traitements. En Europe en 2003, 63 % des fraises renfermaient des résidus détectables – des valeurs identiques à celles retrouvées en Grande-Bretagne, donc probablement valables en France. C’est mieux que les 80 % trouvés en 1999 sur le marché britannique, mais c’est encore trop, en particulier pour des enfants.
Verdict : Achetez bio.
Les pommes, poires, bananes, raisins, pêches et nectarines
Côté nutrition
Très peu d’études sont disponibles pour établir des comparaisons entre les fruits bio et les fruits issus de l’agriculture conventionnelle.
Côté résidus
En 2002 en Europe, les résidus concernaient 67 % des poires, 56 % des bananes, 45 % des pêches/nectarines (dont 3 % de dépassement). En 2003, 62 % des raisins analysés en Europe renfermaient des résidus détectables. C’était aussi le cas de 59 % des pommes.
Verdict : Achetez bio si vous le pouvez.
Au rayon frais
Le lait, les laitages
Côté nutrition
Une étude britannique a comparé la composition du lait biologique au lait normal. Pendant 12 mois, les chercheurs ont collecté du lait dans 17 fermes « bio » et 19 fermes normales. Tous les échantillons ont ensuite été analysés pour connaître la composition en acides gras de ces différents laits. Verdict : le lait bio est plus riche en acides gras oméga-3 et en acides gras monoinsaturés. De plus son ratio omaga-6/oméga-3 était plus faible, ce qui est un avantage non négligeable (10).
Une étude danoise a également comparé les deux types de lait en fonction de leur mode de production estime que le lait bio est plus riche en vitamine E et en caroténoïdes avec notamment deux à trois fois plus de bêta-carotène.
Cependant une étude suisse de 2005 suggère que non seulement le lait de vache bio ne serait pas de meilleure qualité nutritionnelle que le lait traditionnel mais qu’en plus il serait plus souvent contaminé par des germes (11). Le Pr Blum et ses collègues de l’université de Berne ont suivi pendant 8 ans 3000 vaches dans 270 exploitations bio et conventionnelles. Résultat : les qualités nutritionnelles des deux laits sont comparables, mais les vaches « bio » présentent plus souvent des infections du pis, souvent indétectables, qui font courir le risque de voir des germes microbiens contaminer le lait.
Côté résidus
Les produits phytosanitaires sont très peu utilisés sur les prairies. Les principaux risques pourraient être liés à la migration d’insecticides stockés dans les locaux de production ou de conditionnement. Cependant, les études conduites dans plusieurs pays européens ne mentionnent pas de risque particulier. Du lindane (un insecticide interdit) avait été retrouvé dans des échantillons de lait britanniques en 2001, mais plus par la suite. Les analyses faites sur des yaourts vendus eux aussi en Grande-Bretagne n’ont pas trouvé de différences entre bio et non-bio.
Verdict : Le conventionnel ne semble pas poser de problèmes.
Résultats satisfaisants pour les aliments pour bébé
En 2006 en France, 37 échantillons d’aliments destinés à la petite enfance ont été analysés : 7 matières premières, 5 boissons et jus, 25 purées de fruits et légumes. Aucun ne présentait de résidus détectables de pesticides, une information rassurante pour les parents. Au niveau européen, 92 % des échantillons ne contiennent pas de résidus détectables.
En 2006 en France, 37 échantillons d’aliments destinés à la petite enfance ont été analysés : 7 matières premières, 5 boissons et jus, 25 purées de fruits et légumes. Aucun ne présentait de résidus détectables de pesticides, une information rassurante pour les parents. Au niveau européen, 92 % des échantillons ne contiennent pas de résidus détectables.
Références
- Chassy AW. Three-year comparison of the content of antioxidant microconstituents and several quality characteristics in organic and conventionally managed tomatoes and bell peppers J Agric, Food Chem. 2006 Oct 18;54(21), pp : 8244-52
- Caris-Veyrat C. Influence of organic versus conventional agricultural practice on the antioxidant microconstituent content of tomatoes and derived purees; consequences on antioxidant plasma status in humans. J Agric Food Chem. 2004 Oct 20;52(21):6503-9
- Colla, G. Changes of tomato yield and fruit elemental composition in conventional, low input, and organic systems. J. Sustain. Agric. 20:53-67.
- Hajslova J. Quality of organically and conventionally grown potatoes: four-year study of micronutrients, metals, secondary metabolites, enzymic browning and organoleptic properties. Food Addit Contam. 2005 Jun;22(6):514-34
- Young JE. Phytochemical phenolics in organically grown vegetables. Mol Nutr Food Res. 2005 Dec;49(12):1136-42
- Williams CM. Nutritional quality of organic food : shades of grey or shades of green ? Proc Nutr Soc 2002;61(1):19-24.
- Tarozzi, A. Antioxidant effectiveness of organically and non-organically grown red oranges in cell culture systems. Eur J Nutr. 2006 Apr;45(3):152-8. Epub 2005 Aug 12
- Rapisarda, P. 2005. A comparison of nitrogen metabolism components as a tool to discriminate between organic and conventional citrus fruits. Jour. Agri. Food Chem. 53:1-14.
- Olsson ME. Antioxidant levels and inhibition of cancer cell proliferation in vitro by extracts from organically and conventionally cultivated strawberries. J Agric Food Chem. 2006 Feb 22;54(4):1248-55
- Ellis KA. Comparing the fatty acid composition of organic and conventional milk. J Dairy Sci. 2006 Jun;89(6):1938-50
- Roesch M. Performance of dairy cows on Swiss farms with organic and integrated production. J Dairy Sci. 2005 Jul;88(7):2462-75.
